HIIT, allenamento ad alta intensità
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HIIT, allenamento ad alta intensità

Come si svolge un allenamento HIIT? Analisi dei protocolli più utilizzati: Tabata, Gibala e Timmons. HIIT e dimagrimento

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HIIT, allenamento ad alta intensità

Parliamo di HIIT, una metodica che trova sempre maggiore consenso tra gli addetti al lavoro e che suscita sempre un marcato interesse tra i fruitori dei centri fitness

HIIT è l'acronimo di High intensity interval training, ovvero attività intervallata ad alta intensità. Progenitore di questa metodica è l'allenamento "Fartlek", storicamente utilizzato nell'ambito dell'atletica leggera, e che deve il suo nome all'unione dei due termini svedesi per velocità (fart) e gioco (lek): gioco-velocità dunque, un appellativo che ben si adatta al concetto di allenamento intervallato.

Cos'è l'HIIT? Ed a cosa deve il suo successo?

Per comprendere l'HIIT è fondamentale far riferimento a due fattori importantissimi: durata ed intensità. L'allenamento intervallato ad alta intensità infatti, si propone lo scopo di condensare i benefici di un work out classico, ma in tempi molto ridotti. Massimo guadagno dunque, minimo tempo.
Nell'era dei "risultati in breve tempo" questo aspetto è stato oggetto di campagne di commercializzazione importante, da cui la massima diffusione della metodica.

Il modo con il quale i parametri intensità e durata sono connessi è inversamente proporzionale. Al crescere dell'uno (intensità), se ne riduce l'altro (durata). Essendo l'HIIT una metodica ad alta intensità, viene da sé come l'allenamento sarà condensato in un periodo di tempo relativamente breve.

Quali sono le caratteristiche dell'HIIT ed a chi è rivolto?

Un allenamento di tipo HIIT prevede l'alternanza di periodi di lavoro brevi ad alta intensità, con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi. È possibile codificare il lavoro utilizzando la soglia anaerobica. Nella fase ad intensità elevata infatti, risulta importante mantenersi al di sopra della soglia, e subito al di sotto nella fase di recupero attivo.
L'intensità per raggiungere la soglia anaerobica dunque, prevede il raggiungimento di valori di FC piuttosto elevati, rivelando la stessa metodica non particolarmente idonea per soggetti decondizionati.

I parametri di lavoro per il raggiungimento della soglia anaerobica differiscono sensibilmente per atleti o individui allenati e non. Se per i primi è doveroso infatti lavorare tra l'80-90% circa della Fcmax, per i meno allenati è necessaria un'intensità del 50-70%.
Considerando questo dato, si potrebbe sviluppare un HIIT con intensità del 50-70% della Fcmax, poichè, per l'appunto, la soglia anaerobica sarà raggiunta (e superata) ad intensità inferiori.

A causa dell'elevata frequenza cardiaca raggiunta sarebbe opportuno porre molta attenzione nel proporre simili attività a soggetti obesi o in sovrappeso importante, decondizionati o totalmente sedentari.
È consigliabile dunque, avvicinarsi a questa metodica in maniera graduale, magari prevedendo un programma iniziale di condizionamento aerobico.

Un'anamnesi generale inoltre, uno screen iniziale, magari supportato da un test per la valutazione del rischio cardiaco, rappresentano una scelta di fondamentale rilevanza, soprattutto per le categorie sopra citate.

La durata di una seduta di HIIT può spaziare dai 4 ai 30 minuti, in relazione all'intensità di picco raggiunta negli sprint, al grado di allenamento del soggetto, al numero di cicli allenanti, ma anche in relazione alla durata ed il tipo di recupero.

Gli intervalli di recupero possono variare sensibilmente, inficiando in maniera importante l'intensità della lezione. Sviluppando un workout con rapporto lavoro/recupero di 1:3 per esempio, saremo in grado di abbassare notevolmente lo sforzo percepito, facendo seguire dei tempi di recupero di 3 volte superiori in termini di durata ai periodi di lavoro intenso.
Inoltre, anche optare per un recupero attivo, ovvero un recupero che preveda lo svolgimento di un'altra attività o esercizio ad intensità inferiore, permette di condizionare notevolmente lo sforzo percepito.

Da quanto emerso, è chiaro come sia fondamentale l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro per valutare l'intensità allenante. Tuttavia, sebbene questo sia il mezzo da campo più efficiente ed oggettivo, in caso non si disponesse di tale strumento, è possibile utilizzare il talk test, un test intuitivo e di facile applicazione ma considerato dalla comunità scientifica un mezzo attendibile ed efficace4.

Il Talk Test: si basa sulla capacità dell'individuo di sostenere o meno una conversazione durante la fase allenante

Anche la scala di Borg, nella quale si associa l'intensità dello sforzo percepito ad numero rapportabile indirettamente alla frequenza cardiaca, può rappresentare una valida alternativa.

Quali sono i mezzi di una seduta HIIT?

Risulta fondamentale partire dal presupposto che l'HIIT deve produrre grande affaticamento. Tale stato di affaticamento deve essere di tipo organico e non muscolare; a tal proposito è consigliabile utilizzare tapis roulant, cyclette, ellittica, esercizi a corpo libero multiarticolari o piccoli attrezzi come box jump, corda, trx; al contrario, risulta sconsigliabile utilizzare attrezzi per il potenziamento muscolare (bilancieri, kettlebell ecc…).
Al fine di ottenere un importante affaticamento organico, protocolli di sedute HIIT risultano particolarmente idonei ad essere sviluppati su attrezzature cardiovascolari come il treadmill.

In questo caso è possibile gestire pendenza e velocità come parametri per incrementare o diminuire l'intensità negli intervalli di lavoro; anche la cyclette si presta benissimo alla tipologia di lavoro intervallato con la gestione, nello specifico, dei parametri RPM (pedalate al minuto) e resistenza della pedalata (watt).

Le principali metodologie HIIT

Protocollo Tabata

Già nel 1996, il Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, sperimentarono dei nuovi protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici di atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorarne il condizionamento anaerobico e aerobico; il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ad elevata intensità (approssimativamente al 170% del VO2max) seguiti da 10 secondi di riposo. Gli intervalli saranno ripetuti per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività intensa.

Protocollo Gibala

Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009, Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte.
Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più blanda del suo regime, rivolta a soggetti decondizionati o inattivi, costituita da un riscaldamento di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.

Protolocollo Timmons

Ideato da James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l'Università di Loughborough; J.T. ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta alla massima intensità sostenibile, alternata da 2 minuti di pedalata a bassa intensità.

Quali risultano essere i principali benefici dell'HIIT?

Dimagrimento

L'allenamento HIIT è conosciuto anche come l'allenamento con i benefici maggiori sul dimagrimento. In virtù delle sue caratteristiche infatti, esso prevede l'alternanza di periodi di lavoro prettamente anaerobici ed al di sopra della soglia anaerobica, con periodi di recupero attivo più orientati alla fase aerobica.
L'HIIT rappresenta dunque un ibrido tra allenamento aerobico ed anaerobico, in virtù dell'attivazione dei diversi sistemi energetici in relazione alla costante variazione dell'intensità.

Si è chiamato in causa dunque un ruolo importante dell'EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption), ovvero una serie di condizioni metaboliche indotte principalmente dalla fase anaerobica, nel post esercizio, con conseguente aumento del dispendio calorico e utilizzo dei grassi.
Tuttavia, recenti studi, principalmente degli ultimi decenni, hanno messo in discussione l'effettivo ruolo dell' EPOC nel contesto dimagrimento in quanto avente bisogno di intensità allenanti molto elevate e difficilmente sostenibili da soggetti non allenati8.

In realtà, il principale vantaggio in termini di dimagrimento di un programma HIIT deriva dall'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri (densità mitocondriale6). Un maggior numero ed una maggior efficienza dei mitocondri, rappresentano sicuramente un input importante per ossidare i grassi.

Adattamenti cardiovascolari

Recenti ricerche mostrano che gli adattamenti cardiovascolari che si verificano con l'HIIT sono simili, e in alcuni casi superiori, a quelli che si verificano con l'esercizio aerobico continuato7. Altre recenti ricerche suggeriscono anche l'utilizzo della metodica HIIT nelle fasi di riabilitazione cardiaca in pazienti con patologie cardiovascolari, in virtù dei miglioramenti di parametri come VO2max e funzione cardiovascolare in breve tempo3.

Altri Adattamenti

Ulteriori e recenti studi hanno dimostrato adattamenti importanti a livello metabolico, sull'insulino resistenza e sulla disponibilità di GLUT-4 1,2,5 e sull'ipertrofia muscolare9.