Il ruolo della respirazione durante l'attività fisica
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Il ruolo della respirazione durante l'attività fisica

Anatomia e dinamica respiratoria. L'importanza della respirazione dal punto di vista posturale. La corretta respirazione durante gli esercizi in palestra nella fase di carico e di scarico. Il caso dello squat e degli stacchi da terra

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Il ruolo della respirazione durante l'attività fisica

Anatomia e dinamica respiratoria

Da un punto di vista fisiologico la respirazione rappresenta quella funzione biologica che ci consente di scambiare aria con l'ambiente circostante, in particolare attraverso l'immissione di ossigeno per portarlo attraverso il sangue ai tessuti e l'espulsione di anidride carbonica prodotta dal metabolismo delle cellule. Tale processo ha inizio fin dal momento della nascita e prosegue poi per il resto della vita.

Da un punto di vista anatomico l'apparato respiratorio è formato dalle vie aeree, un insieme di organi cavi che trasportano l'aria da e verso i polmoni, di queste fanno parte il naso, la faringe, la laringe, la trachea ed i bronchi oltre che dai polmoni stessi. Questi ultimi sono organi pieni o parenchimatosi contenuti all'interno della gabbia toracica, hanno forma conica e pesano all'incirca nel maschio adulto 680 gr. il destro e 620 gr. il sinistro. Nei polmoni, attraverso gli alveoli polmonari, avvengono gli scambi gassosi fra aria e sangue ragion per cui rappresentano gli organi fondamentali della respirazione.

Ciascun polmone è avvolto dalla pleura, una membrana sierosa formata da due foglietti: parietale a contatto con la superficie interna della gabbia toracica e viscerale a contatto con il polmone. Fra i due foglietti pleurici vi è una cavità a pressione negativa in cui è contenuto il liquido pleurico fondamentale per permettere la dilatazione dei polmoni durante gli scambi respiratori. È così quindi che al movimento dilatatorio dei polmoni durante l'inspirazione si accompagna quello di apertura della gabbia toracica e viceversa avverrà il ritorno di entrambi nel corso dell'espirazione.

Inspirazione

L'inspirazione è un momento attivo della respirazione, dato cioè dalla contrazione della muscolatura della gabbia toracica, in particolare del diaframma: un muscolo impari disposto trasversalmente a separare la cavità toracica da quella addominale. Esso ha forma di cupola convessa verso l'alto, la sua contrazione aumenta il diametro verticale della gabbia toracica e favorisce la contemporanea espansione dei polmoni appiattendosi verso il basso.

Alla funzione inspiratoria contribuiscono anche i muscoli intercostali esterni che con la loro azione permettono l'espansione toracica in senso antero-posteriore e latero-laterale.

Nell'inspirazione forzata, nella quale vi è l'immissione di un volume di aria superiore, vi è l'ulteriore intervento dei muscoli pettorali, sternocleidomastoideo, dentato anteriore, ecc.

L'espirazione è al contrario un momento passivo della respirazione, dato dal ritorno elastico dei polmoni e dal contemporaneo rilasciamento della muscolatura inspiratoria. Nell'espirazione forzata vi è l'intervento del retto dell'addome.

Capiamo quindi come anche a livello respiratorio la nostra muscolatura sia estremamente importante, ragion per cui dobbiamo allenare i muscoli respiratori a lavorare nella maniera migliore, proprio come avviene per gli altri del corpo.

Respirare in ambito sportivo

Sembra superfluo sottolineare come la respirazione giochi un ruolo a dir poco fondamentale in ambito sportivo. Quando facciamo sport o in generale un'attività fisica, da una semplice camminata fino alla corsa intensa, il nostro metabolismo e quindi il consumo energetico del nostro corpo si alza. Il sistema respiratorio è intimamente legato a quello cardiovascolare. Per garantire l'apporto di sostanze nutritizie necessarie al nostro organismo per protrarre l'attività fisica aumentano sia la frequenza cardiaca che quella respiratoria, allo stesso tempo aumenta la profondità del respiro. Quando l'intensità dell'esercizio aumenta per garantire un apporto di ossigeno maggiore e la contemporanea espulsione di anidride carbonica si inizia a respirare sia con la bocca che col naso con la comparsa del cosiddetto fiatone.

In linea generale l'inspirazione con il naso è da preferire a quella con la bocca, questo è vero per almeno due motivi: i peli o ciglia nasali fungono da filtro contro potenziali agenti esterni, impurità e batteri. In secondo luogo l'aria che passa attraverso le cavità nasali viene riscaldata proteggendoci dalle affezioni tipiche delle vie respiratorie. È chiaro tuttavia come in particolari condizioni di fatica sia necessario anche l'utilizzo della bocca nella respirazione, ciò dovrebbe comunque rappresentare l'eccezione e non la regola.

Negli esercizi in palestra generalmente si associa l'espirazione alla fase concentrica del lavoro, ovvero quando si è in carico e si fa più fatica, e l'inspirazione in quella eccentrica, nella cosiddetta fase di scarico quando il peso ritorna alla posizione di partenza. Queste due fasi garantiscono una corretta ventilazione durante lo sforzo e allo stesso tempo fanno sì che il soggetto sia effettivamente concentrato sulla corretta esecuzione dell'esercizio.

Durante la contrazione si ha l'accumulo di metaboliti negativi nel muscolo per cui l'espirazione favorisce l'eliminazione di queste sostanze, al contrario nella fase di scarico l'inspirazione garantisce l'ossigenazione e l'accumulo di sostanze nutritizie.

Nonostante queste evidenze non è raro osservare persone, soprattutto fra i principianti, che non rispettano queste semplici indicazioni. Il più delle volte trattengono il respiro per l'intera durata dell'esercizio o proprio quando lo sforzo è massimo. Questo atteggiamento ha delle conseguenze negative soprattutto a livello cardiovascolare, determinando aumenti vertiginosi della pressione arteriosa, diminuita perfusione vascolare da parte dei tessuti e quindi dei muscoli che di conseguenza si affaticano prima.

Da un punto di vista posturale l'espirazione profonda durante lo sforzo muscolare consente l'ottimale contrazione dei muscoli dell'addome e quindi una maggiore stabilizzazione e sicurezza nel lavoro.

Alcune correnti di pensiero suggeriscono tuttavia che in alcuni esercizi quali lo squat o gli stacchi da terra sia necessario trattenere il respiro nella prima fase concentrica dell'esercizio, ciò a favore di una maggiore salvaguardia della colonna vertebrale e controllo dell'esecuzione.

Acquisire un buon controllo della dinamica respiratoria durante gli esercizi ha ripercussioni positive anche nella vita di tutti i giorni, non per ultimo quello di un migliore controllo dell'ansia.