L'importanza e la modulazione del riscaldamento
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L'importanza e la modulazione del riscaldamento

Il riscaldamento è una tappa fondamentale di ciascun allenamento, da modulare in rapporto alla tipologia ed alla durata dell'impegno fisico. Mai sottovalutarne l'importanza nè adottare esercizi di stretching in suo sostituzione.

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L'importanza e la modulazione del riscaldamento

L'avvio di una qualsivoglia attività sportiva dovrebbe sempre garantire, oltre ai benefici tipici del movimento, anche un'esecuzione sicura e che possa evitare l'insorgere di spiacevoli incidenti. Le premesse affinché il lavoro possa essere svolto in modo sicuro sono diverse, tra cui certamente l'esecuzione in ambienti idonei, l'impiego di eventuali attrezzature consone all'attività, l'utilizzo di un abbigliamento adeguato, ecc. Un aspetto che però sembra spesso trascurato, o eseguito in modo inidoneo, è il riscaldamento muscolare. Spesso individuato come una fase noiosa ed inutile che rallenta l'avvio vero e proprio dell'attività.

Esaminando meglio il suo ruolo tuttavia si scopre che mediante il riscaldamento è possibile prevenire traumi tendinei ed osteoarticolari, una minore produzione di lattato e un significativo incremento nel VO2max. Non a caso nella fase comunemente nota come riscaldamento si opera incrementando gradualmente la frequenza cardiaca di lavoro e, conseguentemente, anche l'afflusso ematico e di ossigeno nei distretti muscolari al lavoro. L'aumento della temperatura che si determina a livello muscolare induce un miglioramento delle capacità viscoelastiche del muscolo, che permette di eseguire movimenti più rapidi, fluidi e con il reclutamento di un maggior numero di fibre muscolari deputate al lavoro. Elemento quest'ultimo che può direttamente intervenire anche in relazione al grado di forza espresso da un muscolo.

L'esecuzione del riscaldamento dovrebbe prevedere perlomeno due fasi, una definita di riscaldamento generale ed una di riscaldamento specifico. Nella prima tappa ci si preoccuperà di attivare globalmente l'organismo, con attività di blanda intensità, subito dopo sarà possibile intervenire con esercizi maggiormente tecnici, che eventualmente simulino in parte o in tutto il gesto atletico richiesto dalla disciplina che si sta per svolgere.

È da segnalare che l'intervallo che incorre tra il riscaldamento ed il work-out vero e proprio deve essere limitato altrimenti i benefici indotti da questa fase finiscono con l'essere inevitabilmente vanificati.

Sotto il profilo dell'efficienza articolare la fase tipica del riscaldamento predispone ad un incremento nella produzione di liquido sinoviale, un prodotto con l'importante compito di lubrificare e nutrire le cartilagini articolari, evitando i rischi di un processo degenerativo frutto dell'usura causata dall'attrito meccanico.
Anche da un punto di vista psicologico il riscaldamento permette un'ideale predisposizione al lavoro.

Purtroppo numerose persone saltano del tutto questa fase, o la eseguono nello spazio di pochissimi minuti. Peggio ancora molti di coloro che lavorano con i sovraccarichi pensano di sostituire il riscaldamento eseguendo direttamente qualche serie con il 60% del massimale o effettuando esercizi di stretching a freddo che dovrebbero determinale la condizione di riscaldamento.

Inutile dire che tutte queste attività semplicemente aumentano il rischio di andare in contro a traumi muscolari, quali l'elongazione o lo strappo, proprio perché una muscolatura fredda non è predisposta ad allungamenti specifici. Lo stretching inoltre nulla ha a che vedere con il riscaldamento in senso stretto, e dovrebbe essere la fase conclusiva del lavoro (salvo specifiche eccezioni) e non una fase preparatoria. Considerati i suoi effetti da un punto di vista fisiologico infatti, oltre al pericolo intrinseco di un muscolo che viene allungato a freddo, è da segnalare che lo stretching provoca delle tensioni capaci di ostacolare l'afflusso ematico con un effetto diametralmente opposto a quello che è invece ricercato in questa fase.

La possibilità di riscaldare correttamente un distretto anatomico è correlata alla stimolazione della vascolarizzazione locale, ed in tal senso le eventuali resistenze da utilizzare sono minime, e normalmente ben al di sotto del 50% del massimale. Giungendo a questo livello infatti la contrazione muscolare è di tale importanza da iniziare a generare una seria difficoltà nel corretto afflusso e deflusso ematico. Allo stesso modo la scelta degli esercizi deve ricadere su quelli che consento di impiegare con la massima escursione i muscoli interessati, in modo da stimolare al meglio la fase eccentrica e concentrica del lavoro. Esercizi che inducono solo parzialmente questo fenomeno si rivelano scarsamente efficaci, al pari di lavori esplosivi che, tra l'altro, amplificano il rischio di un trauma se eseguiti su una muscolatura fredda.

Infine è importante segnalare che il tempo dedicato al riscaldamento dovrebbe sempre essere proporzionale al tipo di impegno fisico che sarà poi richiesto. Se per impegni di breve durata, al di sotto dei 5 minuti, possono essere sufficienti 3-5 minuti di preparazione sotto il profilo del riscaldamento, per lavori più impegnativi, quindi sessioni allenanti vere e proprie, o impieghi all'interno di competizioni di squadra, occorre dedicare un lasso di tempo maggiore prediligendo attività non troppo intense, e senza far trascorre troppo tempo tra la conclusione del riscaldamento ed il lavoro vero e proprio.