Principi generali di allenamento: il riscaldamento
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Principi generali di allenamento: il riscaldamento

Principi generali di allenameno, il ruolo del riscaldamento muscolare, il ruolo preventivo e la preparazione al lavoro

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Principi generali di allenamento: il riscaldamento

Come Jurgen Weineck sottolinea nel suo lavoro "l'allenamento ottimale" (Calzetti Mariucci), l'allenamento sportivo si basa su determinati principi generali, che trovano applicazione in tutte le discipline.

Tali principi prevedono che, un allenamento, debba essere fatto con un idoneo carico allenante, in grado di stimolare l'adattamento organico. Tale carico sarà di intensità differente in virtù del soggetto cui viene applicato. Pertanto, il carico, deve essere individualizzato alle reali potenzialità (ed esigenze) dell'atleta. Il carico allenante dovrà poi essere incrementato con l'evolversi delle capacità del soggetto, al fine di rappresentare sempre un valido stimolo, se così non fosse, le prestazioni tenderebbero a stabilizzarsi senza ulteriori miglioramenti. L'incremento del carico può essere realizzato variando differenti parametri (diminuzione dei tempi di recupero, aumento delle ripetizioni ecc.) in virtù del tipo di prestazione che intendiamo migliorare.

Il carico allenante dovrà essere continuativo, ossia senza interruzioni che non siano state preventivamente programmate, ed aventi esse stesse una finalità.
L'allenamento, infine, dovrà essere sistematico, con la programmazione delle sedute in tutti i dettagli che le compongono, quindi senza scelte di tipo casuale.

Da un punto di vista pratico, ciascun allenamento, dovrebbe comporsi di 3 parti. Una fase di riscaldamento, una di lavoro vero e proprio, ed una di stretching. Il lavoro vero e proprio è suscettibile di tutti gli elementi sino ad ora osservati e delle finalità prefissate. Valutiamo quindi quali siano le ragioni, e le modalità esecutive, delle restanti 2 componenti: riscaldamento e stretching.
Eseguire un buon riscaldamento, prima dell'attività sportiva, è fondamentale. Durante il riscaldamento l'organismo si prepara per quello che sarà l'allenamento vero e proprio, richiamando sangue nei muscoli, lubrificando le articolazioni e rendendo più elastici muscoli e tendini. Sarà più agevole compiere l'attività sportiva e si eviteranno strappi e stiramenti. La durata del riscaldamento non dovrebbe essere inferiore ai 10-15 minuti, e sarà costituito dall'esecuzione blanda e tranquilla di movimenti preparatori, senza carico esterno, con l'aggiunta di corsa a bassa intensità.

Oltre agli altri vantaggi enunciati, il riscaldamento consente al cuore di adattare ed incrementare la sua frequenza cardiaca in maniera graduale, sino a raggiungere quello che sarà il ritmo cardiaco in allenamento. Parimenti, conclusa la parte centrale dell'allenamento, prima di iniziare lo stretching, sarà opportuno eseguire esercizi a bassa intensità, finalizzati a riportare la frequenza cardiaca al suo ritmo fisiologico in maniera altrettanto graduale.
Tali operazioni divengono particolarmente importanti in quelle discipline che mantengono una costante accelerazione cardiaca, es. fondo, spinning, ecc.
Nel caso di gravosi impegni sportivi, tipici di competizioni o di discipline che stimolano in maniera predominante alcuni distretti corporei, ma anche prima di allenamenti specifici con i sovraccarichi, ad un riscaldamento generale faremo seguire un riscaldamento specifico, che interessi in modo particolare le aree muscolari ed articolari di interesse proprio della disciplina praticata.

Il riscaldamento cosiddetto passivo, costituito da massaggi e altri interventi mirati allo scopo, non può sostituite il riscaldamento attivo compiuto dall'atleta, che porta globalmente l'organismo nel migliore stato fisico e psichico per affrontare l'impegno sportivo.