Ti stai allenando nel modo corretto? Te lo dice una formula!
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Ti stai allenando nel modo corretto? Te lo dice una formula!

Verifica rapidamente l'efficacia del tuo allenamento attraverso un semplice calcolo matematico

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Ti stai allenando nel modo corretto? Te lo dice una formula!

Non occorrerebbe mai scrivere un articolo che abbia pretese di scientificità parlando in prima persona, ma l'idea che sto per proporvi è ancora in fase beta e preferisco quindi un linguaggio informale per la sua presentazione invece di uno altezzoso. Spero insomma che la formula che sto per esporvi possa trovare conferma della sua precisione senza vararla in modo pomposo come fu per il Titanic (il cui destino è noto) ma come avvenne per la meno pretestuosa imbarcazione "Pourquoi-pas?" a bordo della quale vennero invece condotte due spedizioni esplorative in Antartide.

Pourquoi-pas? (Perchè no?) è proprio quello che mi sono detto mentre scrivevo questa semplice formula mediante la quale è possibile determinare l'efficacia del proprio allenamento o, per meglio dire, la coerenza fra modalità con le quali ci si allena e l'obiettivo che si intende raggiungere.

La formula, lo ripeto, è estremamente semplice, ho tardato a presentarla perchè ho provato a inserire ulteriori parametri per il calcolo che l'avrebbero resa certamente più precisa, ma più complessa da utilizzare, e quindi alla fine poco pratica.

Ho scelto di pubblicarla prima di tutto sul web per avere subito un feedback da parte di chi volesse provarne l'efficacia. Anche perchè è proprio attraverso il web che si possono ricevere le critiche più aspre e feroci anche rispetto alla migliore delle intenzioni, figuriamoci quindi rispetto ad una formula. Proprio una mano a scovare eventuali imperfezioni è quello che mi serve, in modo da valutare l'opportunità di aggiungere quegli elementi che, come già detto, ho volutamente omesso.

Sulla base delle osservazioni ricevute predisporrò un articolo di presentazione maggiormente dettagliato che sarà poi pubblicato sul prossimo numero della rivista Scienza e Movimento (www.scienzaemovimento.it) l'articolo sarà accessibile oltre che agli abbonati alla rivista anche gratuitamente a tutti coloro i quali invieranno un loro parere di attendibilità (o una critica) al mio indirizzo di posta elettronica (clicca qui)

Passiamo all'esame della formula, occorre eseguire il calcolo sotto riportato prendendo come riferimento l'esercizio più importante fra quelli svolti per il gruppo muscolare cui ci si vuole riferire tenendo conto che:

R = numero di ripetizioni eseguite (possibilmente ad esaurimento) all'interno di una serie
%1RM = percentuale del massimale utilizzata per eseguire la serie
S = serie totali dell'esercizio in esame

Formula per determinare l'efficacia del proprio allenamento

formula per la valutazione dell'efficacia dell'allenamento

Nel caso l'esercizio preso in considerazione preveda una variazione di ripetizioni e peso per ciascuna delle serie che lo compongono, la formula dovrà essere adattata in questo modo:

formula per la valutazione dell'efficacia dell'allenamento

Facendo pertanto la somma del valore ottenuto moltiplicando per ciascuna serie il numero delle ripetizioni per la % del massimale utilizzato.

Effettuato il semplice calcolo basta confrontare lungo la scala sotto rappresentata qual è l'obiettivo che si riuscirà a raggiungere con una simile stimolazione.

Verifica l'efficacia del tuo allenamento

scala per la valutazione dell'efficacia dell'allenamento

Un elemento importante, per quanto facilmente intuibile, è che ciascun adattamento non è mai isolato ed unico, nel senso che non è possibile ottenere un incremento dei volumi muscolari che non provochi come conseguenza anche l'aumento della forza e della resistenza, è pertanto inevitabile che vi sia, per alcuni risultati, una sovrapposizione degli adattamenti che si ipotizza di ottenere.

Questo dato non è un limite, semmai una risorsa in più che permette una maggiore consapevolezza di tutti gli altri miglioramenti ovvero degli adattamenti contemporaneamente realizzati sulla base di una specifica stimolazione allenante.

Osserviamo i limiti evidenti di questa formula. Il principale limite procede di pari passo con il principale vantaggio ossia il numero esiguo di dati richiesti. Questa caratteristica la rende facilmente memorizzabile e rapidamente utilizzabile, tuttavia esistono numerosi metodi di allenamento tipici di ciascuna performance atletica che si discostano notevolmente dal classico sistema a serie, è evidente che l'impiego di metodiche specifiche (ad esempio lo stripping, il cheating, ecc.) non permette di inserire i dati all'interno della formula e ottenere un risultato coerente. È da rilevare tuttavia che proprio l'impiego di una specifica tecnica (se correttamente eseguita) determina il perseguimento di uno specifico risultato, pertanto sarebbe quantomeno superfluo avvalersi di una formula "di base" per valutare una metodica avanzata.

Quanto sopra vale anche per quanto riguarda gli allenamenti a circuito e naturalmente per i principianti che spesso si relazionano con un numero bassissimo di serie per esercizio. Questi ultimi in particolare sono da ritenere in una fase in cui l'apprendimento della corretta tecnica di esecuzione, della corretta respirazione e degli adattamenti di base sono esponenzialmente più importanti. Difficilmente si può presumere di indirizzare fin dalle prime settimane di allenamento di un sedentario verso un obiettivo specifico e mirato. In questo caso più che soffermarsi a ritenere errato l'ipotetico risultato è da ritenere superfluo l'impiego di una formula.

È opportuno a questo punto fare un esempio chiamando in causa una formula a tutti nota e da molti apprezzata, ossia la formula per il calcolo dell'indice di massa corporea. Tale formula si avvale sostanzialmente di 2 soli parametri, il peso e la statura di un soggetto e restituisce un dato utile ad una prima stima della sua condizione corporea con riferimento ad una situazione che (semplificando) definiamo di sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità.

Appare evidente che applicare questa formula ad uno sportivo di lungo corso, o addirittura ad un bodybuilder, determinerebbe come risultato un valore diametralmente opposto alla condizione reale (nello specifico individuando nel soggetto testato un individuo in forte sovrappeso). È possibile ritenere questo esito come una falla nella formula, o semplicemente segnalare che la sua applicazione è inutile per sportivi con importanti masse muscolari che, infatti, si possono avvalere di altri strumenti di misurazione.

Allo stesso modo con risultati vicini alla soglia superiore o inferiore di uno scaglione è possibile avere soggetti che, anche a causa di una differente morfologia, appaiono (e sono) completamente differenti fra loro. Per evitare errori infatti è possibile avvalersi di formule più complesse che impiegano un numero più o meno elevato di misurazioni supplementari (pliche o circonferenze).

Allo stesso modo appare evidente come l'adattamento allo stimolo allenante è influenzato non solo dalla % dell'1RM utilizzato ma anche dal numero totale di serie effettuate, dai tempi di recupero fra di esse, dalla durata della sessione e dalla frequenza dei workout ecc., tutti parametri che è possibile tenere in considerazione all'interno di una valutazione più complessa e precisa.

Senza avere la velleità di paragonare tale formula a quella per il calcolo del BMI, ho voluto evidenziare come, malgrado esistano formule più "precise" e malgrado su alcuni soggetti l'applicazione stessa sarebbe priva di logica, tale strumento di valutazione resta più che valido per buona parte della popolazione sedentaria (ossia la maggior parte delle persone).

Posto che la formula da me proposta per l'individuazione di quanto corretto possa essere un allenamento sia (come credo) sufficientemente precisa, pur non potendo negare la presenza di limiti oggettivi dati dal livello atletico del soggetto e/o dal numero di parametri che determinano un risultato, è possibile in ogni caso utilizzarla per i soggetti non più principianti e non già avanzati che si allenano con metodiche classiche e che, con tutta probabilità, rappresentano la gran parte dei fruitori di un centro sportivo.