Tipologie di danno muscolotendineo
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Tipologie di danno muscolotendineo

Le ragioni dell'aumento della massa muscolare come processo adattativo del muscolo

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Tipologie di danno muscolotendineo

I centri fitness un po' ovunque sono costellati da tanti atleti ed esperti pronti ad elargire i propri consigli e smentire categoricamente e con sdegno quelli altrui. Nulla di male, il fitness e l'arte dell'allenamento in senso più ampio, non sono scienze esatte, tutto (o quasi) è interpretabile, tutti dunque possono avere la propria opinione.

Tuttavia, restando in ambito fitness & body building, il primo parametro di valutazione, cioè l'aumento di massa muscolare, risulta oltremodo difficile da valutare se non rilevato e confrontato con specifici test di composizione corporea prima e dopo il "trattamento" allenante.
Se a questo aggiungiamo la soggettività di risultati di qualsivoglia programma di allenamento, ecco che tutto può "far brodo".
Quello che è importante innanzitutto capire è come e perché effettuare una tipologia di allenamento piuttosto che un'altra; alternarle o provarle senza capirne il significato è come mangiare qualcosa di più o meno buono senza sapere cosa esso sia!

Conoscere i meccanismi che innescano la supercompensazione cara a Selye può allora dare dei parametri oggettivi sui quali basarsi nell'impostare il proprio programma di ipertrofia.
Come tutti ormai sanno uno stimolo allenante riesce ad essere efficace nel tempo solo se soddisfa alcuni requisiti. In estrema sintesi, lo stress che imponiamo con un allenamento, se adeguato (non eccessivo, non troppo blando) innesca, se supportato da adeguato recupero, una supercompensazione; in previsione di uno stress uguale o maggiore, il nostro organismo si prepara recuperando dallo stress indotto ed anzi arrivando a recupero ultimato ad uno stato finale di forma superiore a quello iniziale.
Ma che cos'è che induce la supercompensazione e dunque la crescita muscolare nel body builder?

Perché effettuare serie con carichi dell'85% del massimale piuttosto che col 70% o viceversa?
Meglio 8 reps o 12?
Bastano 9 serie per muscolo o meglio 18?
Ebbene ciò che provoca gli adattamenti neuronali, ormonali e muscolari in grado di produrre ipetrofia e iperplasia non è altro che il grado di danno che riusciamo a produrre con l'allenamento e le risposte che questo induce.
In pratica uno stimolo adeguato dovrebbe provocare dei danni a livello delle fibre muscolari e del tessuto connettivo, oltre che esaurimento delle riserve energetiche, coinvolgimento delle altre componenti della cellula muscolare (mitocondri, proteine muscolari, capillari).
L'ideale sarebbe quindi riuscire ad avere uno stimolo allenante tale da soddisfare tutte queste componenti, tale da indurre risposta adattiva supercompensativa.
Tralasciando i meccanismi ormonali che le risposte adattative innescano, concentriamoci nel capire come riuscire a generare queste tipologie di danno.

Microlesioni miofibrillari Il primo e forse più importante punto da soddisfare, che tutti prima o poi, consapevolmente o meno, abbiamo sperimentato è il danno cellulare a livello miofibrillare. Tutti infatti abbiamo dimestichezza con il DOMS, il dolore muscolare post esercizio che raggiunge il suo apice tra le 24 e le 48 ore dopo l'allenamento.
Esso è causato da processi infiammatori, accumulo di cataboliti e soprattutto microlesioni delle componenti delle fibre muscolari.
La fibra muscolare è infatti un sincizio funzionale, ossia un insieme di unità che concorrono ad un unico scopo comune. In questo caso il sincizio è rappresentato dal susseguirsi delle tante unità funzionali che costituiscono la fibra muscolare, ossia il sarcomero.

Come riassunto in figura (copyright Stelvio Beraldo) nel muscolo scheletrico esso è costituito da bande chiare I (isotrope) e bande scure A (anisotrope). L'alternanza di bande chiare e scure determina la striatura tipica della muscolatura scheletrica volontaria e cardiaca, a differenza della muscolatura involontaria liscia.

miofibrilla

Queste a loro volta sono determinate dalla sovrapposizione dei miofilamenti sottili (actina) sui miofilamenti spessi (miosina). I primi scorrendo sui secondi (in un complesso meccanismo la cui spiegazione esula dall'obiettivo di questo articolo) determinano la contrazione muscolare.
L'allenamento intenso è in grado di apportare notevole danno alle suddette strutture, quindi carichi di intensità elevata (70-85% del max), tecniche speciali (rest pause, stripping, peak power, forzate, negative), esaurimento muscolare, fase eccentrica lenta, stretch contrastato, sono i mezzi da applicare per
meglio provocare tale danno.

Carichi dell'ordine dell'80-85% con movimenti esplosivi e basso numero di ripetizioni stimoleranno le miofibrille delle fibre bianche (FT fast twitch), carichi tra il 70-80% con movimenti lenti e numero di ripetizioni alto quelle delle fibre rosse (ST slow twitch).

La fase eccentrica (negativa) del movimento, in particolare, causa disorganizzazione delle strie Z del sarcomero (punto di delimitazione di un sarcomero da un altro laddove actina e miosina sono ancorate da proteine quali alfa-actinina, titina, nebulina), quindi notevole danno muscolare, che sotto la stimolazione ormonale che ne deriva, causa aumento della sintesi proteica per il ripristino del danno cellulare.

Risulta evidente che maggiore sarà l'intensità, minore dovrà essere la durata dello sforzo. È infatti impensabile sottoporsi a sedute massacranti di 2 o 3 ore che per di più raggiungano picchi di intensità elevate (questa è la miglior strada per il sovrallenamento).

Microlesioni connettivaliIl muscolo è in un rapporto di continuità con il tessuto connettivo che lo circonda (epimisio che avvolge tutto il muscolo, il quale invaginandosi all'interno genera il perimisio che avvolge i fasci in cui le fibre si raggruppano e l'endomisio che avvolge ogni singola fibra) e che lo connette alle ossa (tendini).
Allenamenti con carichi elevati come quelli esposti, alte intensità e soprattutto fase eccentrica lenta e/o con carichi sovramassimali (negative 110-120% del max), determinano microlesioni con conseguente ispessimento ed irrobustimento del suddetto tessuto connettivo.

A corollario di quanto appena esposto, è importante sottolineare che altre componenti concorrono, seppur in misura inferiore, all'aumento di massa muscolare e pertanto non vanno trascurate. Tali componenti sono:

  • Capillari, sarcoplasma e mitocondri. Essi vengono stimolati da intensità molto basse, dell'ordine del 60% del max e altissimo numero di ripetizioni (tra 15 e 25). Sarà opportuno quindi inserire anche qualche serie con tali caratteristiche nella nostra tabella allenante
  • Aumento dei fosfati e del glicogeno muscolare. L'esaurimento delle riserve energetiche comporta una supercompensazione delle stesse, quindi ricercare l'esaurimento con superset, stripping, triset, elevate produzioni di acido lattico (di cui il glicogeno è il substrato) sarà da stimolo in tal senso

In conclusione dunque l'allenamento completo dovrebbe comprendere:

  • 3-4 serie carichi tra 80-85% reps tra 6-8 con movimenti esplosivi/eccentrica lenta, possibilità di tecniche speciali solo per avanzati (rest pause, negative, forzate, MP, peak power, etc.) recuperi 2'30"-3'00"
  • 2-3 serie con carichi tra 70-75% reps tra 10-12 con movimenti lenti, possibilità di tecniche speciali solo per avanzati (stripping, superset, triset, giantset, peak power, MR) recuperi 1'00-1'30"
  • 1-2 serie con carichi 60% circa reps tra 15-25 recuperi inferiori 1'00"

Nel caso in cui si adottassero tecniche speciali di alta intensità sarà ovviamente opportuno diminuire la mole totale di lavoro e aumentare anche considerevolmente i recuperi tra una serie e l'altra e tra un allenamento e l'altro.