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Principali esercizi che il ciclista deve svolgere in fase di preparazione atletica, suddivisi per distretto muscolare: gambe, dorsali, bicipiti, pettorali, spalle, tricipiti, addominali. Particolare attenzione alle gambe

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Gambe

Squat

Lo squat consiste nel piegamento sulle gambe, è importante nella discesa arrivare almeno fino ad avere la coscia orizzontale come da immagine, chi riesce deve arrivare all'accosciata completa in modo da stimolare maggiormente i muscoli di gambe e glutei. Questo esercizio può essere eseguito sia lentamente per sviluppare forza e massa muscolare che in maniera esplosiva per sviluppare potenza.

Mezzo squat

Il mezzo squat è uno squat con discesa parziale. Questo permette di lavorare meglio sulla forza veloce e simulare meglio la pedalata rispetto allo squat completo.

Variante mezzo squat al multipower

Il mezzo squat al multipower è lo stesso esercizio di prima svolto però con il bilanciere guidato. Questa variante consente una più rapida velocità di esecuzione dato che il bilanciere è libero di muoversi solo sull'asse verticale.

Leg extension

Il leg extension consente di allenare il quadricipite. Seduti sull'apposito macchinario bisogna regolare il cuscino in modo che appoggi sulla caviglia ed estendere completamente le gambe.

Leg curl

Il leg curl consente di allenare il bicipite femorale. Sdraiati sull'apposita macchina verificare che il ginocchio dia in asse col fulcro dell'attrezzo, il cuscino basso deve arrivare dietro la caviglia e da questa posizione bisogna portare i piedi al sedere.

Leg press obliqua

La leg press obliqua consente di eseguire le spinte con le gambe in una posizione simile alla pedalata. Per eseguire questo esercizio bisogna appoggiare i piedi sulla pedana ad una larghezza leggermente maggiore delle spalle, con le punte aperte verso l'esterno mantenendo la schiena ben appoggiata allo schienale. Da questa posizione dovete estendere le gambe fermandovi prima dell'iperestensione del ginocchio.

Affondi

L'affondo si può eseguire con manubri o bilanciere sulle spalle. Consiste in un passo lungo seguito da un piegamento sulla gamba anteriore piegando il ginocchio posteriore. Successivamente si ritorna alla posizione di partenza tornando sulla gamba posteriore. Gli affondi si eseguono alternando un movimento su una gamba ed uno sull'altra.

Affondi camminando

Stessa esecuzione dell'affondo però anziché tornare sulla gamba posteriore si risale sulla gamba anteriore completando l'esecuzione di un passo, poi si continua andando ancora avanti eseguendo una sorta di camminata

Affondi su gradino

Mantenendo il piedi anteriore su un rialzo di 20/40 cm si eseguono dei ripetuti sollevamenti sulla gamba anteriore. Partendo con il piede posteriore appoggiato a terra ed il ginocchio anteriore flesso si solleva il corpo fino alla completa estensione della gamba anteriore portando anche il piede dietro sul rialzo.si esegue una serie intera su una gamba, poi si fa la stessa cosa sull'altro arto.

Hack squat

Mantenendo la schiena appoggiata alla macchine spingere il peso verso l'alto distendendo le gambe.

Calf seduto

I calf sono gli attrezzi per fare lavorare i polpacci attraverso una flesso estensione dell'articolazione della caviglia.

Stacchi da terra

Lo stacco da terra è l'esercizio base per lo sviluppo della schiena. Sono coinvolti trapezi, dorsali, deltoidi, lombari e gambe. L'esercizio inizia con il bilanciere a terra ed una impugnatura leggermente più larga delle spalle. I piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno. Da questa posizione mantenendo i lombari contratti e la schiena diritta sollevareil bilanciere da terra fino ad arrivare alla posizione eretta portando indietro le spalle

Dorsali e bicipiti

Lat machine avanti

La lat machine serve per rinforzare dorsali e bicipiti. Afferrare la sbarra dove si piega e mantenendo la schiena diritta, il petto in fuori ed il busto leggermente inclinato indietro, portare la sbarra sopra il petto.

Bicipiti con bilanciere

Impugnando un bilanciere con apertura delle mani alla larghezza delle spalle flettere le braccia portando il bilanciere dalle cosce alle spalle.

Pettorali

Panca piana

La panca piana consente di allenare i pettorali. Afferrando un bilanciere con una impugnatura 15 cm più larga delle spalle, si porta il bilanciere al petto e si distendono le braccia.

Spalle

Lento avanti

Il lento avanti è l'esercizio base per fare lavorare le spalle. Si può eseguire sia da stazione eretta che da seduto. L'esecuzione consiste nel portare un bilanciere dal petto a sopra la testa. Una possibile variante è lo stesso esercizio eseguito con i manubri.

Tricipiti

Tricipiti al cavo

Mantenendo i gomiti fermi vicini al busto estendere le braccia portando il cavo delle spalle alle cosce.

Addominali

Crunch

Il crunch è l'esercizio base per fare lavorare gli addominali, si può eseguire a terra o su panche apposite, ma in ogni caso il movimento non cambia. Mantenendo le mani dietro la testa sollevare spalle e scapole dal pavimento mantenendo appoggiata la zona lombare. Il busto si flette di circa 20°.