Metodologie di lavoro
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Metodologie di lavoro

Analisi delle metodologie di lavoro adottate nella preparazione atletica del ciclista: potenziamento muscolare, circuito, superset, isometria, allenamento aerobico, ripetute, allenamento specifico. Focus sul test di Conconi

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Metodologie di lavoro

Analizziamo le differenti metodiche utilizzate nei protocolli di lavoro al fine di raggiungere il miglioramento in una particolare qualità atletica.

Essendo sempre valido il principio della specificità dell'allenamento bisogna utilizzare tipologie di lavoro differenti per sviluppare differenti qualità atletiche.

Queste tecniche di lavoro sono studiate per eseguire una preparazione atletica in qualunque palestra.

Potenziamento muscolare

Il lavoro di potenziamento muscolare è tipico della sala pesi. Per raggiungere questo obiettivo l'atleta deve eseguire degli esercizi tramite l'ausilio di sovraccarichi il ciclista deve sviluppare la forza resistente, pertanto utilizzerà un numero di ripetizioni molto alto (dalle 15 ai minuti di lavoro senza sosta su un'unica macchina).

Gli esercizi da utilizzare sono prevalentemente quelli per gli arti inferiori dato che il ciclista pedala spingendo con le gambe. Questo tipo di lavoro come già più volte spiegato serve per migliorare la forza resistente sugli arti inferiori e permette, nel momento in cui ricominciano le uscite in bici, di pedalare sentendo meno la fatica.

Circuito

Un circuito o circuit training consiste in una serie di esercizi svolti in successione senza riposo tra l'uno e il successivo. Questa metodologia di lavoro consente di migliorare la forza resistente attraverso un numero elevato di contrazioni. Questo tipo di lavoro può essere svolto impiegando sia esercizi con i pesi che macchinari per il lavoro cardiovascolare. Cambiando il tipo di esercizio l'atleta può continuare a fare lavorare i muscoli anche se raggiunge l'affaticamento.

I circuiti proposti in queste pagine sono stati creati utilizzando principalmente il bilanciere e il corpo libero. Questa scelta è stata fatta per dare maggiore continuità al circuito: l'atleta deve semplicemente passare da un esercizio ad un altro senza spostarsi nella palestra e rischiare di trovare macchinari impegnati: finito un esercizio si passa al successivo con perfetta continuità. Per svolgere questo tipo di lavoro è consigliabile tenere sempre lo stesso peso sul bilanciere in modo da non fare pause per cambiare il carico. Pertanto le indicazioni di percentuali di carico e di ripetizioni sono molto indicative: mantengo un peso con cui so di riuscire a svolgere bene tutti gli esercizi e nel caso che le ripetizioni previste siano un numero molto diverso da quelle che l'atleta riesce a fare verrà modificato questo numero (il solito discorso del passaggio dalla teoria alla pratica).

Superset

Anche i superset sono utilizzati per lavorare sulla forza resistente. Questa metodica di lavoro consiste nell'esecuzione di due o tre esercizi in successione senza riposo. Questi esercizi possono coinvolgere gli stessi muscoli, oppure muscoli antagonisti. Sono utilizzati per diverse finalità:

  • lavorare sulla forza resistente (maggiore tempo di lavoro come per il circuito)
  • incrementare l'intensità di allenamento (maggiore fatica muscolare, maggiore accumulo di acido lattico ecc.)
  • migliorare la forza veloce (lavorando su muscoli antagonisti si abitua il corpo a svolgere movimenti opposti in successione)
  • incrementare il carico di lavoro complessivo (maggior lavoro organico abitua il corpo complessivamente a sostenere gradi elevati di fatica)

Isometria

Col termine isometria si intende una contrazione muscolare senza movimento (iso-stessa, metria-lunghezza), in questo caso si solleva un carico mantenendolo fermo in una determinata posizione. Non avviene accorciamento o allungamento muscolare, semplicemente si mantiene un carico sollevato per alcuni secondi senza muoverlo.

Anche questo tipo di lavoro viene utilizzato per migliorare la forza resistente (si mantiene una contrazione muscolare per un tempo maggiore rispetto alla classica serie). Questo tipo di lavoro non permette un allenamento completo del muscolo in quanto il grado di contrazione rimane sempre lo stesso, però permette di sviluppare la forza resistente utile al ciclista.

Allenamento aerobico

Il lavoro aerobico viene fatto per migliorare la condizione cardiovascolare dell'atleta.

In una palestra il lavoro cardiovascolare viene svolto tramite gli appositi macchinari di cardiofitness. Il ciclista deve chiaramente utilizzare prevalentemente le bici presenti in una sala cardiofitness eseguendo progressioni di varia natura che vedremo meglio in seguito. Per eseguire un allenamento condizionante è importante utilizzare il controllo della frequenza cardiaca che deve rientrare nella fascia aerobica. Definiamo 3 categorie di attività cardiovascolare in funzione della durata:

  • breve durata (entro 30 minuti)
  • durata intermedia (tra 35 e 60 minuti)
  • lunga durata (oltre i 60 minuti)

Ripetute

Le ripetute sono esercizi sui macchinari per l'attività aerobica (step, tappeti) di breve durata dai 30 secondi ai 5 minuti, in cui l'atleta esegue l'esercizio alla massima velocità possibile, seguiti da qualche minuto di recupero. Anche questo tipo di lavoro è indicato per allenare la forza resistente e la resistenza alla forza veloce utilizzando come carico il peso del corpo. Questo tipo di lavoro promuove l'incremento delle capacità di utilizzo dell'ossigeno da parte del corpo, è in grado di aumentare il VO2 max ovvero il massimo consumo d'ossigeno da parte del corpo. Sulla bici questo si traduce in un miglior utilizzo delle riserve energetiche e di conseguenza in una maggiore resistenza alle pedalate.

Questi esercizi sono ottimi per migliorare nello sprint finali di una uscita.

Allenamento specifico

Sotto questa voce sono raccolte tutte quelle metodologie di lavoro utilizzate su una bici per simulare l'uscita su strada.

Queste metodologie di lavoro sono utilizzate principalmente nella parte finale della preparazione quando si avvicina il momento di tornare fuori sull'amata bici. Sostanzialmente sono simulazioni di percorsi specifici che abitualmente si presentano durante una uscita in bici.

L'attrezzo più indicato per questo tipo di attività è lo spintrainer, questo attrezzo permette di simulare perfettamente le sollecitazioni di una pedalata su strada, ma si possono eseguire anche su bici da spinning o bici da cardiofitness a seconda di cosa la palestra abbia a disposizione.

Salite

Con questa metodologia si simula una successione di salite variando la resistenza della bici. Tramite questo tipo di lavoro si vuole abituare il ciclista alle salite cercando di aumentare la forza resistente specifica della pedalata. Questo tipo di lavoro si svolge aumentando la resistenza della bike ad un livello da consentire 30/40 pedalate al minuto al massimo, pedalando il più possibile in piedi, si procede per alcuni minuti con questa andatura poi si torna alla resistenza abituale che consente l'andatura normale (80/90 p/m). ripetendo alcune volte questa sequenza si ottiene la simulazione di un percorso di montagna.

Allenamento alla soglia del lattato

Un metodo per raggiungere il miglioramento della soglia, è quello di eseguire alcuni intervalli di attività, della durata di qualche minuto lavorando di poco sotto la soglia.

Un esempio potrebbe essere allenarsi per un tempo di alcuni minuti (3/5) ad una frequenza cardiaca appena al di sotto del proprio valore di soglia, quindi continuare ad un ritmo inferiore per altri 3/5 minuti. Ripetere l'esercizio per un numero pari a 4/6 volte.

Questo lavoro favorisce le capacità dell'atleta di utilizzo delle riserve energetiche migliorando l'efficienza dell'utilizzo dell'ossigeno rspirato. Ciò permette al ciclista di mantenere una maggiore velocità restando nella fascia aerobica.

A questo punto è necessario individuare la frequenza cardiaca di soglia che si può calcolare considerando 85% della frequenza massimale, questo metodo è però poco preciso, oppure si può individuare facendo test specifici come il test Conconi.

Il test Conconi

Questo test consente di verificare la propria soglia anaerobica, ovvero la soglia della formazione del lattato oltre la quale il corpo non utilizza più l'ossigeno per produrre energia, ma la glicolisi anaerobica. Essendo il ciclismo uno sport di endurance la soglia del lattato rappresenta il limite massimo di lavoro a cui si può spingere l'atleta.

Il test Conconi mette in relazione la frequenza cardiaca con la velocità. Per eseguire questo test si può usare una bici normalissima, abbinato ad un cardiofrequenzimetro dotato della funzione di memorizzazione dei dati.

Il test inizia dopo un adeguato riscaldamento pedalando ad una velocità non particolarmente faticosa quantificabile tra 20/22 km orari. Si mantiene tale velocità per un intervallo regolare che può essere sia un certo periodo di tempo che una certa distanza percorsa, dopodichè si memorizza sul cardio la frequenza, e si incrementa la velocità di 2 km all'ora. Si mantiene di nuovo per lo stesso intervallo, e si memorizza. Si aumenta ancora di 2 km orari e così via fino a quando all'incrementare della velocità non varia la frequenza cardiaca dell'atleta.

Quindi si riportano i dati su di un grafico, dove la velocità sarà sull'asse delle ascisse ( 24-26-28-30 etc. ), e la frequenza sull'asse delle coordinate. Si uniscono i vari punti con una linea che inizialmente sarà retta per poi ad un certo punto divenire più curvata. Il punto in cui la linea inizia a curvare corrisponde alla soglia di lattato personale.

Il test si può anche svolgere su un cicloergometro in un centro fitness. Anziché utilizzare una variazione di velocità, in questo caso, il test può essere svolto variando la resistenza del cicloergometro ed il parametro di riferimento divengono i watt di lavoro mantenendo costante il numero di pedalate al minuto che varia ad intervalli regolari di tempo (30/60 secondi). Al termine di ogni step vengono rilevati i watt e la frequenza cardiaca. Queste coppie di dati vengono riportati su un grafico che in ascissa rappresenta i watt e in ordinata la frequenza cardiaca ed anche in questo caso il punto di flesso della retta corrisponde alla frequenza di soglia.

Non è semplice fare autonomamente questo test, anzi consiglio vivamente di farlo sotto controllo di un medico sportivo, quindi chi volesse conoscere la propria soglia, può effettuare il test Conconi anche rivolgendosi ad un centro di medicina sportiva.

Andatura libera

In questo tipo di percorso il ciclista sceglie autonomamente di variare resistenza e velocità a piacere secondo le proprie sensazioni.

Questo tipo di lavoro rende l'allenamento molto vario e piacevole al ciclista e viene utilizzato per creare variabili casuali al percorso dettate semplicemente dalle sensazioni dell'atleta. È ottimo in fase di mantenimento.

Bici dietro motore

L'obiettivo di questo di lavoro è abituare il ciclista ad un alto numero di pedalate migliorando così la resistenza alla forza veloce specifica. Questo percorso è la simulazione dell'andatura all'aperto dietro ad un veicolo a motore che riduce l'attrito dell'aria. Per creare questa situazione in palestra è sufficiente impostare una bassa resistenza sulla bici, inferiore alla resistenza abituale, e pedalare ad un ritmo di 120 p/m.