La preparazione atletica nel ciclismo
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La preparazione atletica nel ciclismo

Caratteristiche atletiche da allenare nella preparazione atletica per il ciclista: allenamento cardiovascolare, allenamento della forza resistente sulle gambe, blando potenziamento sulla parte superiore del corpo, allenamento specifico su bici

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La preparazione atletica nel ciclismo

La preparazione atletica in palestra inizia quando termina la bella stagione e le uscite risultano difficoltose. Fermarsi completamente in questo periodo risulta controproducente perché nel momento di riprendere in mano la bici l'atleta partirà da una condizione fisica molto peggiore di quella che aveva prima di smettere.

È sicuramente più utile passare i mesi invernali in una palestra dove oltre a fare un buon lavoro di condizionamento aerobico si può utilizzare l'attrezzatura della sala pesi con l'intento di migliorare la pedalata su strada.

Per fare ciò è indispensabile un programma ragionato e finalizzato a raggiungere tali obiettivi.

Analisi del ciclismo

Il ciclismo rientra negli sport ciclici di lunga durata. Questi sport sono caratterizzati da un'azione ciclica che si protrae per lungo tempo. In questo caso un aumento della massa muscolare diviene controproducente in quanto il muscolo è tutto peso in più che l'atleta si porta dietro aumentando così il dispendio di energia.

Il ciclismo impegna in modo intensivo i muscoli degli arti inferiori che devono spingere i pedali per tempi superiori all'ora, mentre la parte superiore del corpo è sottoposta a lavoro pressoché isometrico per mantenere la posizione sulla bici. Pertanto è molto importante il lavoro di potenziamento di lombari e deltoidi che sono i muscoli maggiormente impegnati nello stabilizzare il corpo sulla bici e, spesso, se non sono ben allenati, portano l'atleta ad avere problemi di mal di schiena durante le escursioni.

Il lavoro muscolare deve essere fatto per sviluppare la forza resistente di lunghissima durata, dato che le uscite in bici durano sempre più di un'ora. La forza resistente sulle gambe serve per migliorare i meccanismi di smaltimento dell'acido lattico dal tessuto muscolare e per favorire la produzione di mitocondri nel muscolo migliorando così l'ossigenazione del tessuto stesso, per favorire il condizionamento nervoso.

Ovviamente il lavoro più importante da svolgere in palestra è quello cardiovascolare.

Nel ciclismo le caratteristiche atletiche da allenare sono:

  • allenamento cardiovascolare
  • forza resistente sulle gambe per migliorare il gesto atletico caratteristico di questa disciplina
  • blando potenziamento sulla parte superiore del corpo da curare meglio per chi pratica mountain bike
  • allenamento specifico su bici

L'allenamento cardiovascolare viene fatto per migliorare i sistemi di trasporto e utilizzo di ossigeno, l'allenamento della forza resistente serve a migliorare la capacità di contrazione e la resistenza alle contrazioni muscolari stesse, ciò permette al ciclista di produrre tensioni muscolari elevate per tempi prolungati; il potenziamento della parte superiore del corpo consente all'atleta di mantenere con minore fatica la posizione sulla bici e l'allenamento specifico consente di trasferire i condizionamenti ottenuti al gesto atletico specifico del ciclista.

Dovendo spostare il proprio corpo l'atleta non deve essere pesante, per questo l'allenamento non deve sviluppare eccessivamente la massa muscolare.

Per pianificare una preparazione atletica per queste discipline si deve considerare che l'attività agonistica si svolge nei mesi primaverili ed estivi (6/8 mesi) e il lavoro in palestra è da svolgere durante il periodo invernale (3/4 mesi). Se la stagione lo consente, il ciclista preferisce fare l'allenamento specifico sulla bici piuttosto che in palestra, pertanto il lavoro cardiovascolare deve tenere conto delle possibili uscite dell'atleta anche durante la preparazione.

Allenamento cardiovascolare

L'allenamento cardiovascolare può essere definito semplicemente come la capacità dell'organismo di fornire ossigeno e sangue ai muscoli. Questa definizione implica un discorso di condizionamento organico e non solo muscolare: il sistema respiratorio, il sistema cardiocircolatorio e l'apparato muscolare sono coinvolti in questo condizionamento.

L'allenamento cardiovascolare migliora l'efficienza del sistema respiratorio che consente di portare ossigeno al sangue, migliora l'efficienza del sistema circolatorio nel portare ossigeno ai muscoli ed eliminare metaboliti di scarto, e migliora le capacità del muscolo di utilizzare l'ossigeno portatogli dal sangue.

L'allenamento cardiovascolare consiste nel lavoro di resistenza sulle macchine per il cardiofitness e porta a migliorare il sistema aerobico. L'allenamento cardiovascolare permette di condizionare la capacità di trasporto e di utilizzo dell'ossigeno da parte dell'organismo, aumentando la gittata sìstolica e diminuendo i battiti a riposo. Il cuore, adattandosi positivamente, sarà in grado di pompare sangue con molta più potenza, capacità ed efficienza, ma con minor dispendio energetico: maggior rendimento e minor lavoro totale. Ovviamente, maggiore è lo stato di efficienza cardiorespiratoria di un ciclista, maggiore sarà la sua capacità di utilizzare l'ossigeno nell'attività muscolare e la quantità di lavoro che sarà in grado di produrre a parità di battiti cardiaci. La capacità aerobica migliora se l'allenamento viene fatto tra il 65 e l'85 % della frequenza cardiaca massimale.

L'85% della frequenza cardiaca massimale è considerata la frequenza cardiaca di soglia anaerobica della quale parleremo in seguito.

Un semplice metodo per calcolare questa percentuale è l'impiego della formula seguente:

Frequenza cardiaca massima (FC Max) = 220 - età
Frequenza cardiaca da utilizzare in percentuale (FC %) = FC Max * % di lavoro

In realtà esistono anche altri metodi per calcolare l'intensità di lavoro ottimale utilizzando per esempio il VO2max (massimo consumo di ossigeno), come il test Conconi, ma il metodo appena descritto è sicuramente il più usato per la sua facile determinazione e applicazione. Ovviamente un test eseguito in un centro specializzato darà risultati molto più attendibili e individuali.

Vi sono diversi fattori che influenzano la risposta all'allenamento aerobico:

  • la capacità aerobica iniziale
  • l'intensità dell'allenamento
  • la frequenza dell'allenamento
  • la durata dell'allenamento
  • doti genetiche innate caratteristiche di ogni persona

Escludendo le doti genetiche che, essendo innate, non possono essere modificate dall'allenamento il primo fattore è il più importante. Le persone che partono da un valore iniziale basso hanno un maggiore margine di miglioramento, pertanto più una persona è allenata, minore sarà il lamite di miglioramento.

Migliorare il sistema aerobico è fondamentale per tutti gli sport ad impegno aerobico e ad impegno misto pertanto anche nel ciclismo.

Forza resistente

La forza resistente è la capacità del muscolo di produrre forza per un tempo relativamente lungo.

Questa qualità atletica è fondamentale per il ciclista impegnato a pedalare per ore che a volte si trova a dover superare dislivelli tali che impegnano le gambe in modo intenso. Gli arti inferiori sono appunto la parte del corpo che deve essere allenata in modo specifico per aumentare la forza resistente.

Per migliorare la forza resistente ci sono tre modalità di allenamento:

  • Metodo isotonico. Consiste nel sollevamento ripetuto di un determinato peso, utiliuzzando esercizi di potenziamento tramite macchinari, elastici o pesi liberi,con un numero elevato di ripetizioni (dalle 20 in sù) è il tipico lavoro proposto in ogni palestra per tonificare i muscoli, si possono utilizzare eventualmente anche circuiti o sequenze di esercizi senza riposo, chiaramente il carico di lavoro deve essere basso o molto basso
  • Metodo isometrico. Consiste nel mantenere un carico in una determinata posizione senza muoverlo, questo approccio ha dei limiti in quanto migliora la forza resistente solo nell'angolazione di lavoro
  • Metodo isocinetico. Consiste nel sollevare un carico a velocità costante nel movimento, per fare questo tipo di lavoro occorrono macchine particolari che non sono sempre presenti in una palestra, pertanto non verrà utilizzato in questo testo e non verrà trattato ulteriormente, è stato elencato solo per correttezza scientifica

Eventualmente i primi due metodi possono anche essere combinati insieme.

La forza resistente permette al ciclista di:

  • mantenere marce più dure
  • pedalare più forte
  • superare meglio i dislivelli
  • rendere più efficienti i processi di smaltimento dell'acido lattico
  • recuperare meglio da ogni allenamento
  • non avvertire pesantezza alle gambe durante ed alla fine di una uscita
  • aumentare la velocità di pedalata senza sentire fatica
  • lanciarsi negli sprint finali a velocità più elevate

Il potenziamento generale e l'ipertrofia muscolare

Il potenziamento generale è la base di ogni lavoro di preparazione atletica, con il termine ipertrofia muscolare si intende l'aumento delle dimensioni del muscolo. Questo testo non è nato con lo scopo di dare spiegazioni fisiologiche dei principi che regolano la biochimica del corpo e per tanto non verrà trattato questo tema; l'unico fatto importante è sapere che lo sport e l'attività fisica in generale aumenta il tono e la massa muscolare. Nel ciclismo è importante potenziare la parte superiore del corpo sufficientemente da sostenere la posizione sulla sella, ma non eccessivamente da portare all'aumento del peso corporeo.

Il potenziamento muscolare per il ciclista ha molteplici vantaggi:

  • previene lesioni muscolari
  • rinforza l'ossatura
  • rinforza tendini e cartilagini
  • riduce il rischio di traumi articolari
  • riduce il numero di infortuni e di "acciacchi" durante la stagione
  • accelera il recupero dagli infortuni
  • migliora la capacità dell'atleta di restare per ore sulla bici
  • aumenta la forza, fattore alla base del miglioramento in tante altre qualità atletiche
  • migliora la stabilità dell'atleta
  • rende l'atleta più sicuro di sé

Il potenziamento muscolare si ottiene principalmente con carichi elevati compresi tra 70 e 85 % del massimale eseguendo un range di ripetizioni tra 6 e 12.

L'atleta deve preferire i pesi liberi alle macchine in quanto consentono un maggiore lavoro a carico anche dei muscoli minori responsabili della stabilità articolare e migliorano anche la coordinazione intermuscolare e la propiocezione.

Il grado di potenziamento muscolare da cercare varia a seconda del tipo di sport praticato dall'atleta: negli sport da combattimento in cui ci sono le categorie di peso va fatto limitatamente, negli sport di squadra dove vi è un contrasto con l'avversario il potenziamento può essere più marcato, negli sport di endurance il maggior peso corporeo implica elevato dispendio energetico pertanto deve essere molto limitato.

Allenamento specifico su bici

L'allenamento specifico è il fulcro di ogni preparazione atletica. Attraverso questi esercizi il ciclista ha la possibilità di trasformare il condizionamento ottenuto in miglioramenti del gesto tecnico caratteristico della pedalata. Ciò consente di simulare l'uscita in bici allenandosi per particolari percorsi pianificando il lavoro.

Attraverso l'allenamento specifico l'atleta ha la possibilità di trasformare i condizionamenti generali ottenuti con la preparazioni in condizionamenti specifici per migliorare la performance in bici.