Principi dell'allenamento
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Principi dell'allenamento

Programma di allenamento per il ciclista: analisi e ruolo dei principi dell'allenamento del ciclista, specificità, individualità, supercompensazione, sovraccarico, assuefazione e reversibilità

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Principi dell'allenamento

Per dare risultati l'allenamento deve rispettare alcuni principi basilari. Nell'atto di pianificare una stagione, l'atleta (o il suo preparatore) deve tenerne conto se vuole ottenere davvero dei risultati.

I protocolli di lavoro presentati in queste pagine sono stati sviluppati tenendo in considerazione questi principi. Si tratta comunque di protocolli flessibili, da modificare in funzione dell'esigenze dell'atleta e delle valutazioni conseguenti all'attività effettivamente svolta.

Specificità

Secondo il principio della specificità dell'allenamento gli adattamenti indotti dall'esecuzione di determinati esercizi sono altamente specifici. Questo significa che ogni esercizio allena e migliora una particolare qualità fisica e non tutte. Per esempio l'allenamento con i pesi con elevati carichi (massimali e submassimali) migliora la forza dell'atleta e non la resistenza. Per tale motivo l'allenamento e gli esercizi usati per migliorare una particolare qualità atletica sono diversi da quelli utilizzati per un'altra. Di conseguenza la preparazione atletica per uno sport che richiede particolari caratteristiche atletiche, deve essere diversa da quella di un'altra attività sportiva.

Il ciclista deve allenare il sistema cardiocircolatorio e renderlo in grado di portare ossigeno ai muscoli per un tempo prolungato, deve abituare i muscoli a produrre lavoro aumentando la forza resistente e deve abituarsi a "soffrire".

Individualità

Ogni persona è diversa dalle altre, questo principio è valido anche da un punto di vista dell'allenamento. In soggetti diversi lo stesso esercizio o lo stesso metodo di allenamento possono indurre risposte differenti.

Da questo principio ne consegue che non esistono allenamenti universali adatti a tutti, non esiste l'allenamento perfetto che porterà ogni atleta al massimo della sua condizione fisica, pertanto è inutile seguire lo schema di allenamento di un famoso campione, dato che costui, in quanto campione, avrà doti genetiche fuori dal comune ed il suo allenamento inevitabilmente non può essere adatto alla persona comune.

Ogni individuo deve avere un protocollo personale di lavoro disegnato sulle sue caratteristiche fisiche, per il suo passato atletico personale, per le sue esigenze, per le proprie condizioni di vita extrasportive ecc... Sostanzialmente ad ogni persona occorre un protocollo di lavoro fatto su misura.

Per tale ragione i programmi descritti nelle prossime pagine vanno interpretati come linee guida cui far riferimento, una base da cui partire per la creazione di un programma di allenamento personalizzato in base alle proprie esigenze ed alla risposta del proprio corpo al lavoro.
Questo compito è piuttosto complesso. Per questo consiglio a tutti di farsi seguire da persone esperte.

L'individualità dell'allenamento permette di ottimizzare i risultati e migliorare l'adattamento indotto dal protocollo adeguando l'allenamento alla risposta del soggetto.

Per creare un allenamento personalizzato occorre tanta esperienza e tanta sperimentazione da parte dell'atleta.

L'atleta deve provare protocolli di lavoro e capire più in fretta possibile se creano un miglioramento della condizione. Se non c'è miglioramento, l'allenamento va modificato.

Nonostante questo principio le schede proposte in queste pagine restano degli ottimi lavori a cui fare riferimento per promuovere il miglioramento della performance di ogni atleta.

Supercompensazione

Secondo il principio di supercompensazione l'allenamento è uno stress al quale viene sottoposto l'organismo. In risposta a questo stress il corpo genera una serie di modificazioni biochimiche che lo renderanno in grado di rispondere meglio allo stesso stress nel caso si ripresenti successivamente. Secondo tale principio l'allenamento ha dunque il fine di fornire degli stimoli esterni capaci di portare delle modificazioni adeguate dell'organismo che gli possano consentire di sopportare questi stress fisici con sempre maggiore disinvoltura. Questo processo prevede due fasi: nella prima il corpo garantisce il ripristino della condizione precedente all'allenamento e nella seconda un ulteriore miglioramento della condizione in seguito a questo ripristino, per cui il corpo sarà in grado di rispondere in maniera più efficace allo stesso stimolo.

Questo principio implica che tra due sedute consecutive di allenamento intercorra il giusto tempo di riposo. La valida pianificazione delle sedute produce pertanto un successivo innalzamento della resistenza.

Questo è un principio generale per ogni attività sportiva. Ovviamente il ciclismo ha un suo particolare tempo di riposo necessario per innescare supercompensazione.

Inoltre questo tempo è diverso a seconda dell'apparato che si vuole condizionare:

  • tempo di condizionamento cardiocircolatorio
  • tempo di condizionamento muscolare
  • tempo di condizionamento neuromuscolare
  • tempo di condizionamento polmonare

Sovraccarico

L'adattamento all'allenamento avviene solo se il carico a cui viene sottoposto l'atleta è superiore alla condizione normale. Questo principio comporta che il carico di lavoro inteso come volume, intensità e carico debba indurre uno stress nell'organismo. Il carico di lavoro deve crescere progressivamente per indurre adattamenti progressivamente a condizioni migliori.

Un carico costante per lungo tempo non induce miglioramenti.

Il carico del ciclista durante la stagione è rappresentato dai chilometri percorsi, dalla velocità usata sulla bici, dai dislivelli superati eccetera.

Durante la preparazione in palestra il carico del ciclista è composto da:

  • sessioni di lavoro cardiovascolare
  • sessioni di lavoro sulla bici
  • frequenza cardiaca di allenamento
  • andature impegnate durante l'allenamento
  • esercizi di potenziamento muscolare
  • carichi di lavoro in questi esercizi
  • volume di lavoro inteso come numero di serie svolte e numero di ripetizioni

Assuefazione

Se un atleta esegue lo stesso lavoro per molto tempo, l'allenamento non produce miglioramento della condizione atletica. Questo avviene perché il corpo è assuefatto (abituato) allo stimolo. L'abitudine al lavoro fa sì che non avvenga più la supercompensazione.

Secondo tale principio la risposta di un organismo ad uno stimolo costante diminuisce nel tempo.

Pertanto il ciclista non può limitarsi a fare sempre i soliti percorsi e ad eseguire sempre le stesse routine di allenamento. Un approccio all'allenamento di questo tipo non può portare lontano, per questo motivo dentro a questa guida troverete dei modelli d'allenamento molto particolari: il corpo va colto di sorpresa, deve essere "sconvolto" dall'allenamento (eseguendo routine che non è abituato a fare).

Inoltre l'allenamento sconvolgente deve essere cambiato prima che il corpo si abitui a quel tipo di sforzo (cambiare protocollo di lavoro ogni 4/6 settimane al massimo).

Sovrallenamento

Il sovrallenamento è una condizione in cui l'atleta non riesce a recuperare dalla fatica dell'attività sportiva praticata e ciò comporta un peggioramento del suo stato fisico generale.

Questo processo è causato da un alterato rapporto tra riposo ed allenamento.

Come detto precedentemente l'allenamento è uno stress e per indurre un miglioramento della condizione atletica deve essere seguito da un adeguato periodo di riposo, se ciò non avviene non può esserci progresso e a lungo andare questo sbilanciamento porta ad uno stato di sovraccarico organico cronico.

I fattori che portano a sovrallenamento sono di varia natura, possono essere legati all'attività atletica praticata dalla persona: allenamento eccessivo, allenamento troppo frequente, allenamento troppo intenso, allenamento troppo lungo, competizioni troppo ravvicinate; ma possono derivare anche da condizioni esterne all'attività sportiva: stile di vita sregolato, sonno insufficiente, vita stressante, attività lavorativa troppo impegnativa, problemi di salute, infezioni e malattie, alimentazione inadeguata e/o sbilanciata, intossicazioni alimentari, problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali, lavorativi ecc.).

Il sovrallenamento si può manifestare tramite diversi sintomi:

  • peggioramento della performance
  • stanchezza generalizzata
  • battito cardiaco a riposo accelerato
  • fatica eccessiva durante l'allenamento
  • perdita di interesse verso l'allenamento
  • difficoltà di concentrazione
  • perdita di memoria
  • apatia
  • insonnia
  • irritabilità
  • sbalzi d'umore
  • depressione
  • amenorrea (nelle donne)
  • perdita di peso
  • ritenzione idrica e senso di gonfiore
  • disturbi digestivi
  • perdita o aumento eccessivo dell'appetito
  • desiderio incontenibile di dolci
  • infezioni ricorrenti
  • abbassamento delle difese immunitarie
  • variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina
  • indolenzimento muscolare cronico
  • frequenti infortuni
  • problemi articolari

L'allenatore e l'atleta devono fare attenzione alle avvisaglie di questa condizione che, se cronicizzata (lasciata perdurare nel tempo senza porre rimedio), richiede un lungo tempo per essere superata, questo comporta l'impossibilità per l'atleta di allenarsi e di conseguenza di competere. Tale condizione porta l'atleta a smettere di allenarsi in quanto il corpo non risponde più all'esercizio fisico e di conseguenza ad abbandonare l'attività sportiva tanto amata.

Reversibilità

Il condizionamento ottenuto tramite l'allenamento si riduce rapidamante nel momento in cui un atleta smette di allenarsi. Di conseguenza quando un atleta smette di allenarsi riporta il suo corpo alla condizione di partenza. Questa risposta del corpo è inevitabile in quanto il condizionamento fisico come abbiamo visto è una risposta ad uno stress e di conseguenza se non compare più lo stress il corpo è portato a non ritenere più necessario questo condizionamento, pertanto si riporta progressivamente verso la sua condizione iniziale.

Secondo tale principio i miglioramenti ottenuti dall'atleta tramite l'allenamento si iniziano a perdere dopo 7/10 giorni di inattività, pertanto quando l'atleta decide di smettere di allenarsi per un breve periodo deve considerare questo fattore soprattutto se intende svolgere competizioni.

Per tale motivo l'atleta alla fine della stagione agonista deve comunque fare un minimo di attività per non perdere eccessivamente la condizione atletica.

Bisogna inoltre ricordare che gli atleti esperti perdono la condizione fisica più lentamente e la recuperano più rapidamente dei principianti.