Programma di allenamento: protocollo 1
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Programma di allenamento: protocollo 1

Protocollo di allenamento numero 1 per la preparazione atletica del ciclista. Il promi protocollo ha come obiettivo un blando potenziamento generale e l' allenamento cardiovascolare

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Siamo finalmente giunti alla definizione del programma di allenamento per la preparazione atletica del ciclista. Ora vedremo come impostare 16/18 settimane di attività in palestra finalizzate al miglioramento della preformance su strada di un ciclista. La preparazione atletica è articolata in 4 protocolli di lavoro seguiti da un programma di mantenimento da fare quando l'atleta riprende ad andare su strada. Questi 4 programmi sono stati studiati per creare una successione di step volti al raggiungimento di obiettivi specifici che verranno chiariti ogni volta. Come già ampiamente detto le proposte di lavoro presentate possono essere riviste e riadattate alle necessità di ogni singolo individuo, sono delle ottime tracce ma non significano allenamenti perfetti! L'atleta o l'allenatore devono valutare la risposta e le esigenze di ogni individuo e modificare il lavoro di conseguenza, in funzione del principio dell'individualità dell'allenamento.

Protocollo numero 1 - rigenerazione

Obiettivi: blando potenziamento generale, allenamento cardiovascolare
Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 2/3 settimane
Volume di lavoro: basso
Intensità: bassa
Durata degli allenamenti: 60 minuti
Metodologie impiegate Note
Potenziamento muscolare Medio/Alto numero di ripetizioni
Attività aerobica Breve/media durata, FC media

Questo primo programma è strutturato per rigenerare il ciclista alla fine di una stagione di uscite. Rigenerare il ciclista significa consentire all'atleta di recuperare dalle fatiche di una stagione intera, pertanto l'allenamento deve essere moderato. Sarebbe opportuno che l'atleta prima di iniziare il lavoro in palestra facesse 10/15 giorni di riposo assoluto, visto che è parecchi mesi che si strapazza sulla bici, ed il corpo ha bisogno di pianificare anche periodi di riposo per evitare il sovrallenamento e le infiammazioni da sovraccarico dell'apparato locomotore. Alla fine di questo breve periodo di riposo assoluto il ciclista può iniziare il lavoro in palestra.

Gli obiettivi specifici di questo protocollo sono il potenziamento generale e l'allenamento cardiovascolare. In questo caso l'allenamento cardiovascolare è inteso come il mantenimento della condizione raggiunta dal ciclista alla fine della stagione, quindi il lavoro in bici non sarà particolarmente impegnativo. Ai fini dell'allenamento cardiocircolatorio è utile fare eseguire al ciclista delle brevi sedute di corsa che consentono al corpo di migliorare il sistema aerobico attraverso esercizi diversi dalla pedalata. Questo permette un miglioramento più generalizzato che verrà poi indirizzato alla bici successivamente. Anche il potenziamento muscolare deve essere moderato visto che il ciclista non è un atleta di potenza ed il potenziamento verrà poi finalizzato al miglioramento della forza resistente.

Questo primo protocollo è una sorta di condizionamento al lavoro con i pesi pertanto il volume complessivo del lavoro non deve essere elevato. Per raggiungere questo scopo è necessario eseguire un esercizio per gruppo muscolare con un numero di ripetizioni compreso tra 10 e 20. Ovviamente il lavoro sulle gambe ha la priorità e viene svolto all'inizio dell'allenamento anche se tale lavoro non deve essere eccessivamente faticoso.

Per svolgere un condizionamento è sufficiente utilizzare i pesi 2 sedute a settimana pertanto rimane il tempo per eseguire un paio di allenamenti di bici che, se la stagione lo permette, possono essere svolte anche fuori. Anche le uscite in bici non devono essere pesanti: devono durare massimo un'ora e non devono prevedere percorsi impegnativi o ritmi troppo intensi:stiamo rigenerando il corpo quindi non bisogna esagerare. Inoltre alla fine delle sedute di potenziamento è utile svolgere della corsa per condizionare ulteriormente il sistema cardiocircolatorio. Sono sufficienti 15/20 minuti ad una frequenza non superiore al 75% del massimale, qusto permette di attivareil sistema aerobico senza generare eccessivo affaticamento. Attenzione alla frequenza cardiaca: la capacità di controllarla e di mantenerla entro il 75% della massimale consente di rendere l'allenamento poco affaticante. Per ora è fondamentale che l'allenamento sia blando stiamo cercando di rigenerare il corpo!

Questo protocollo deve essere svolto per 2 o 3 settimane, a volte sono necessarie anche 4 settimane ed inoltre potrebbe essere necessario un periodo di riposo più prolungato prima di iniziare la preparazione nel caso che l'atleta sia molto stanco. Per verificare questa necessità è utile valutare se persistono i sintomi del sovrallenamento menzionati precedentemente: l'atleta o il preparatore devono valutarne la presenza e pianificare la durata del periodo di riposo in funzione di ciò.

Devono passare almeno 7 giorni dalla fine dei sintomi prima di poter ricominciare ad allenarsi. Ovviamente se non ci sono sintomi di sovraffaticamento sono sufficienti i 10/15 giorni di riposo precedentemente ipotizzati.

Riassumendo

Suddividiamo le 4 sedute di allenamento in 2 schede da alternare, una di tonificazione e l'altra di lavoro specifico sulla bici che l'atleta può decidere se fare in palestra oppure outdoor se il tempo ancora lo permette. Il lavoro di tonificazione prevede un maggior impegno sulla parte inferiore del corpo ed un numero medio/ alto di ripetizioni (15/20) per abituare l'atleta al lavoro di forza resistente da svolgere in seguito.

Esercizi Serie Ripetizioni Carichi Recupero
Seduta n. 1
Squat 3 20 55% massimale 1,30 minuti
Leg extension 3 15 65% massimale 1 minuto
Leg curl 3 15 65% massimale 1 minuto
Lat machine presa inversa 3 15 65% massimale 1 minuto
Panca piana 3 15 65% massimale 1 minuto
Lento manubri 3 15 65% massimale 1 minuto
Hyperextension 3 15 Carico naturale 40 secondi
Calf seduto 3 20 Massimo carico possibile 40 secondi
Crunch 3 15 Massimo carico possibile 40 secondi
Corsa leggera 15/20 minuti Velocità variabile mantenere frequenza cardiaca 75%
Seduta n. 2
Bici (indoor o outdoor) 60 minuti 10' 70%, 10' 80%, 10' 70%, 10' 60% del massimale