Programma di allenamento: protocollo 2
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Programma di allenamento: protocollo 2

Preparazione atlerica del ciclista: secondo protocollo di lavoro, indirizzato al condizionamento muscolare alla forza resistente. Il protocollo prevede 4 sedute settimanali per 4 settimane

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Protocollo numero 2 - condizionamento muscolare alla forza resistente

Obiettivi: forza resistente, allenamento cardiovascolare
Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Volume di lavoro: medio
Intensità: media
Durata degli allenamenti: 90 minuti
Metodologie impiegate Note
Potenziamento muscolare parte inferiore corpo Alto/altissimo numero di ripetizioni
Potenziamento muscolare parte superiore corpo Medio numero di ripetizioni
Isometria Alto numero di ripetizioni
Attività aerobica Breve/media durata, FC medio/alta

In questo secondo protocollo il lavoro viene indirizzato al condizionamento sulla forza resistente sugli arti inferiori. Come è stato già più volte evidenziato il lavoro muscolare del ciclista è prettamente do forza resistente sugli arti inferiori, il ciclista deve pedalare in tutte le condizioni e su tutti i terreni per periodi prlolungati alla massima velocità possibile. Chiaramente per fare ciò i muscoli delle gambe del ciclista richiedono allenamento alla forza resistente. In questo protocollo il lavoro viene indirizzato a tale obiettivo.

L'allenamento cardiovascolare deve essere sempre presente durante la preparazione delgli sport di endurance, pertanto anche in questo programma troverà il suo spazio. L'intensità dell'attività aerobica aumenta rispetto al primo protocollo e si utilizzano frequenze cardiache di lavoro più intense con allenamenti più lunghi. Il lavoro cardiovascolare comunque riveste ancora un ruolo secondario, pertanto viene svolto attraverso la corsa in salita alla fine della prima seduta e con attività specifica sulla bici alternando periodi di alta resistenza e basso numero di pedalate a periodi di pedalata normale. Questo tipo di allenamento si avvicina all'allenamento tipo salite ma ancora viene svolto ad una intensità inferiore rispetto ad esso.

Gli esercizi con i pesi vengono suddivisi in due sedute differente dove nella prima verrà svolto il lavoro sugli arti inferiori con un numero alto di ripetizioni per lavorare appunto sulla resistenza alla forza muscolare, mentre nella seconda si esegue il lavoro di potenziamento sulla parte superiore del corpo.

Il protocollo prevede quattro sedute di allenamento alla settimana dove si alternano due programmi differenti di lavoro, rispetto al primo programma l'intensità dell'allenamento aumenta ed aumenta anche la durata passando da 60 minuti circa a novanta. Questo programma va utilizzato per quattro settimane: questo periodo consentesi ottenere considerevoli miglioramenti di condizione fisica senza indurre assuefazione.

Entrando più nel dettaglio sull'allenamento il lavoro di forza resistente viene svolto attraverso esercizi che prevedono l'isometria ed esercizi tradizionali eseguendo un numero alto di ripetizioni (da 15 a 40), e si usano qualche serie ad altissime ripetizioni che però verranno uitilizzate maggiormente in fasi successive (è importante che il carico aumenti progressivamente), è importante provare ad incrementare i carichi di lavoro, quando è possibile, di seduta in seduta. Una nota particolare va agli esercizi per i polpacci: questi esercizi vengono svolti già in questo protocollo con altissime ripetizioni dato che il polpaccio ha un recupero elevato e per sua conformazione è già abituato al lavorare con elevata continuità (da quando l'uomo ha acquistato la postura eretta i polpacci devono faticare tutto il giorno…).

Riassumendo

Prosegue il lavoro iniziato nel primo programma introducendo inoltre il lavoro sulla forza resistente sugli arti inferiori. Gli esercizi di potenziamento sulle gambe per allenare la forza resistente di lunghissima durata sono sviluppati su range di ripetizioni alti (da 15 a 50). Introduciamo la corsa in salita che consente un maggior lavoro muscolare rispetto a quella piana, più simile al lavoro del ciclista. Il protocollo è articolato in due schede una di forza resistente e l'altra di lavoro aerobico sulla bici.

Il lavoro sulla bici prevede delle ripetute ad alta resistenza.

Esercizi Serie Ripetizioni Carichi Recupero
Seduta n. 1
Mezzo squat 6 15-20-30-40-30-20 Piramidali discendenti da 65 a 35% del massimale poi risalire 2 minuti
Affondi su gradino 3x gamba 50 35% massimale 1,30 minuti
Leg press obliqua 3 30 40% massimale 1,30 minuti
Hack squat con isometria 3 20 con 3" isometria su ogni ripetizione 40% massimale (su ogni ripetizione tenere gambe tese 3") 1,30 minuti
Calf in piedi 3 20-50-100 Massimo carico possibile, massima velocità 40 secondi
Calf seduto 3 100-50-15 Massimo carico possibile, massima velocità 40 secondi
Crunch 3 20 40 secondi
Addominali alle parallele 3 max 40 secondi
Hyperextension 3 15 Leggero sovraccarico dietro la testa 40 secondi
Corsa in salita 20/25 minuti Pendenza 2/4%, velocità variabile, mantenere frequenza cardiaca 75/80%
Seduta n. 2
Lat machine avanti 4 15-12-10-8 Piramidali da 65 a 75% massimale 1,30 minuti
Panca piana 4 15-12-10-8 Piramidali da 65 a 75% massimale 1,30 minuti
Lento avanti 3 15-12-10 Piramidali da 65 a 75% massimale 1,30 minuti
Stacco da terra 3 15 60% massimale 1,30 minuti
Bicipiti con manubri 3 10 70% massimale 1 minuto
Tricipiti ai cavi 3 10 70% massimale 1 minuto
Crunch 3 max 40 secondi
Bici (indoor o outdoor) 50 minuti Alternare 2'alta resistenza con 50/60 p/m a 8'bassa resistenza > 100 p/m