Programma di allenamento: protocollo 3
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Programma di allenamento: protocollo 3

Terzo protocollo di lavoro per la preparazione atletica del ciclista. Obiettivi dell'allenamento: allenamento cardiovascolare, forza resistente. Il protocollo prevede 5 sedute settimanali per 4 / 6 settimane

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Protocollo numero 3 - condizionamento cardiovascolare

Obiettivi: allenamento cardiovascolare, forza resistente
Frequenza: 5 sedute settimanali
Durata: 4/6 settimane
Volume di lavoro: medio/alto
Intensità: medio/alta
Durata degli allenamenti: 90/120 minuti
Metodologie impiegate Note
Potenziamento muscolare Medio numero di ripetizioni
Superset arti inferiori Alto numero di ripetizioni
Circuito Esecuzione veloce
Attività aerobica Parte inferiore corpo
Ripetute Breve/media/lunga durata

Il terzo programma ha come obiettivo primario il condizionamento cardiovascolare. Per ottenere questo scopo il ciclista dovrà seguire diverse sessioni di allenamento aerobico differenti fra loro per intensità, durata e tipo di esercizio. Chiaramente il condizionamento sulla bici riveste il ruolo principale, però non trattandosi ancora di allenamento specifico vengono utilizzate diverse metodologie per rendere il condizionamento cardiovascolare più completo.

Inoltre continua il lavoro sulla forza resistente sugli arti inferiori già abbondantemente sviluppato nel precedente protocollo, per fare ciò vengono utilizzate diverse metodologie di allenamento: superset, circuiti e ripetute. Il numero di ripetizioni utilizzato rimane alto senza utilizzare ancora le serie ad altissimo numero di ripetizioni. Viene utilizzato per la prima volta il circuito, che attraverso il passaggio da un esercizio ad un altro, permette il perdurare del lavoro per un tempo molto lungo senza portare ad affaticamento.

Ovviamente rimane un parte di potenziamento generico sulla parte superiore del corpo (siamo in una palestra un lieve aumento del tono muscolare consente al ciclista di mantenere meglio la posizione sulla propria sella).

Le schede diventano più lunghe e durano fino a due ore di allenamento, chiaramente per fare un'allenamento cardiovascolare sulla lunga distanza bisogna utilizzare allenamenti lunghi. Per raggiungere tutti gli obiettivi previsti è necessario sviluppare il lavoro su cinque sedute settimanali, ed anche l'intensità dell'allenamento è elevata.

Questo è il periodo più intenso della preparazione e per ottenere un buon condizionamento è necessario seguire questo protocollo per cinque o sei settimane, è importante non andare oltre per non rischiare di produrre sovrallenamento.

L'attività aerobica è presente in tutte 5 le sedute con allenamenti differenti in ciascuna di esse. Come strumenti per il condizionamento cardiovascolare verranno utilizzati ovviamente la bici e la corsa, sia piana a velocità elevata, che in salita con velocità più moderate. sulla bici vengono introdotti i primi allenamenti specifici attraverso l'impiego di salite e l'allenamento alla soglia del lattato.

La forza resistente degli arti inferiori viene svolto su due allenamenti distinti in cui in uno vengono usati i superset e nell'altro il circuito, metre il lavoro di potenziamento è limitato ad una seduta soltanto.

Riassumendo

Questo è il periodo più intenso della preparazione. L'atleta deve sviluppare al massimo la forza resistente e la condizione cardiocircolatoria, pertanto l'allenamento si porta a 5 sedute settimanali.

In questo programma diversifichiamo il lavoro suddividendo gli allenamenti in 5 schede distinte.

Due sedute saranno di lavoro specifico sulla bici con finalità diverse tra loro, mentre le altre tre prevedono lavoro misto di forza resistente e lavoro cardiovascolare. Vengono impiegati i superset ed il circuit training per allenare la forza resistente utilizzando un numero alto di ripetizioni. Anche le ripetute sullo step sono usate per abituare il ciclista agli sprint ed alle salite impegnative.

Esercizi Serie Ripetizioni Carichi Recupero
Seduta n. 1
Mezzo Squat+leg press obliqua 4 30+30 30% massimale,   massima velocità 1,30 minuti
Affondi camminando+hack squat 3 50+30 50% massimale 1,30 minuti
Leg extension+leg curl 3 20+20 50% massimale 1,30 minuti
Calf seduto+ sollevamenti sulle punte dei piedi 2 20+max Massimo carico possibile, massima velocità 1,30 minuti
Ripetute sullo step 5 1,30 minuti Massima velocità con resistenza media 2,30 minuti di recupero attivo in bici senza resistenza
Corsa 20/30 minuti Mantenere FC 75/80%
Seduta n. 2
Bici (indoor o outdoor) 90 minuti 10' FC 70%, 10' FC 80%, 10' FC 70%, 20' FC 80%, 10' FC 65%, 20' FC 80%, 10' FC 60%
Seduta n. 3
Lat machine presa inversa 4 8 75% massimale 1,30 minuti
Panca piana 4 8 75% massimale 1,30 minuti
Lento avanti 3 10 70% massimale 1,30 minuti
Pulley basso 3 10 70% massimale 1,30 minuti
Bicipiti bilanciere 3 12 70% massimale 1,30 minuti
Tricipiti cavi 3 12 70% massimale 1,30 minuti
Addominali parallele 4 max Massima velocità 40 secondi
Corsa in salita 20/30 minuti Pendenza 2/4%, velocità variabile, mantenere frequenza cardiaca 75/80%
Seduta n. 4
Bici: salite 120 minuti. Alternare 3'alta resistenza con 30/40p/m (pedalando in piedi il più possibile) a 10' bassa resistenza
Seduta n. 5
Circuito 4 Eseguire senza recupero gli esercizi seguenti 1,30 minuti
Mezzo squat 40 Carico basso 0
Stacco da terra 30 Carico basso 0
Affondi 40 Carico basso 0
Balzi verso l'alto 20 Carico naturale
Piegamenti sulle braccia 20 0
Iperestensioni a terra 20 0
Crunch a libro 30 sec 0
Bici: allenamento alla soglia del lattato 3 5 minuti Alternare 5' FC 70% a 5' FC soglia 5 minuti bassa resistenza