Programma di allenamento: protocollo 4
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Programma di allenamento: protocollo 4

Protocollo di allenamento per la preparazione atletica del ciclista, scheda numero 4. Obiettivo dell'allenamento: allenamento cardiovascolare specifico, forza resistente. La scheda propone un allenamento specifico per la bici

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Protocollo numero 4 - allenamento specifico

Obiettivi: allenamento cardiovascolare specifico, forza resistente
Frequenza: 4 sedute settimanali
Durata: 4 settimane
Volume di lavoro: medio
Intensità: alta
Durata degli allenamenti: 90 minuti
Metodologie impiegate Note
Potenziamento muscolare Medio numero di ripetizioni
Superset arti inferiori Alto, altissimo numero di ripetizioni
Attività aerobica specifica Esecuzione veloce media, lunga durata

Il quarto ed ultimo protocollo di lavoro viene utilizzato per allenare il ciclista in modo specifico alla bici. Questo protocollo viene svolto dall'atleta nel mese che precede l'inizio della nuova stagione di uscite e pertanto deve essere strutturato per trasformare quei miglioramenti atletici fino ad ora ottenuti in un miglior rendimento sulla bici.

Gli obiettivi di questo programma sono pertanto il condizionamento cardiovascolare specifico ed un ulteriore aumento della forza resistente.

Aumenta l'intensità dell'allenamento a discapito del volume che viene pertanto ridotto (allenamenti molto intensi non possono essere anche molto lunghi se si vuole evitare il sovrallenamento). Anche le sedute di allenamento vengono ridotte a sole quattro settimanali.

Per allenare la forza resistente si continua con i superset e si utilizza qualche serie ad altissimo numero di ripetizioni (100) in modo che il ciclista nell'arco dei tre o quattro mesi di preparazione svolti abbia avuto la possibilità di allenare la forza resistente su un range di ripetizioni progressivamente maggiore.

Il mantenimento del tono muscolare della parte superiore del corpo viene garantito da un breve allenamento di potenziamento nella terza scheda.

Mentre il lavoro cardiovascolare viene svolto esclusivamente sulla bici attraverso quattro allenamenti diversi tra loro:

  • allenamento alla soglia del lattato, per aumentare la capacità di cardiocircolatoria
  • andatura libera, per simulare una uscita classica in cui il ciclista pedala come si sente più ispirato
  • salite + bici dietro motore, per abituare il ciclista alle salite e quindi alla fatica delle gambe e all'andatura ad alta velocità utilizzata in particolari percorsi
  • allenamento a frequenze cardiache prestabilite, per imporre all'atleta andature più o meno intense in modo regolare

Tra questo protocollo ed il precedente può essere utile inserire una settimana di allenamento ridotto per consentire all'atleta di recuperare dal grosso impegno del protocollo precedente.

Riassumendo

Questo è il periodo di trasformazione del condizionamento atletico ottenuto tramite la preparazione in capacità specifiche per le uscite in bici. L'atleta deve sviluppare in modo completo le capacità di pedalare su qualsiasi percorso, pertanto ogni seduta di allenamento è incentrata sul lavoro sulla bici con finalità diverse.

In questo programma diversifichiamo il lavoro suddividendo gli allenamenti in 4 schede distinte.

Due sedute prevedono lavoro di forza resistente sugli arti inferiori attraverso superset e serie ad altissimo numero di ripetizioni, una seduta presenta lavoro di tonificazione della parte superiore del corpo e tutti gli allenamenti presentano una parte di allenamento sulla bici con finalità diverse tra loro.

Esercizi Serie Ripetizioni Carichi Recupero
Seduta n. 1
Allenamento alla soglia del lattato 3 5 minuti 5'FC soglia, 5'recupero 5 minuti bassa resistenza
Leg press obliqua monopodalica 3 x gamba 100 Carico basso, massima velocità 1 minuto
Affondi camminando+hack squat 3 50+40 50% massimale 1,30 minuti
Leg extension + leg curl+calf 3 30+30+30 50% massimale 1,30 minuti
Seduta n. 1
Bici 80 minuti Andatura libera
Crunch + Crunch inverso 4 20+20 40 secondi
Hyperextension 4 30 Mantenere posizione contratta 3" 1,30 minuti
Seduta n. 3
Salite in bici 5 4 minuti Resistenza alta, mantenere 30 p/m 2 minuti
Bici dietro motore 20 minuti Bassa resistenza, mantenere 120 p/m
Leg press obliqua monopodalica 3 2 minuti Carico basso, massima velocità 2 minuti
Lat machine presa inversa 4 8 75% massimale 1,30 minuti
Panca piana 4 8 75% massimale 1,30 minuti
Lento avanti 3 10 70% massimale 1,30 minuti
Seduta n. 4
Bici 90 minuti Alternare 10' FC 70%, 5' FC 80%

Note

Aumentare ogni settimana

  • il numero di ripetizioni alla soglia del lattato di 1
  • il numero di salite nella 3^ seduta di 1