Programma di allenamento: protocollo 5
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Programma di allenamento: protocollo 5

Terzo protocollo di lavoro per la preparazione atletica del ciclista. Obiettivi dell'allenamento: allenamento cardiovascolare, forza resistente. Il protocollo prevede 5 sedute settimanali per 4 / 6 settimane

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Protocollo numero 5 - mantenimento

Obiettivi: mantenimento
Frequenza: 1/2 sedute settimanali
Durata: la stagione agonistica
Volume di lavoro: basso
Intensità: media
Durata degli allenamenti: 45/50 minuti
Metodologie impiegate Note
Potenziamento muscolare, parte superiore corpo Medio numero di ripetizioni
Potenziamento muscolare, parte inferiore corpo Alto/altissimo numero di ripetizioni

L'inverno è finito ed il ciclista riprende ad uscire con gli amici e l'amata bici. Ora finalmente può sfruttare l'allenamento invernale condotto in palestra mostrando una condizione migliore di quella che aveva prima della fine della stagione precedente, i suoi colleghi che non si sono allenati e quelli che si sono limitate a fare qualche uscita quando le condizioni atmosferiche lo permettevano non riescono a tenere il suo ritmo. Però è bene continuare a fare un blando lavoro in palestra per non perdere le condizioni atletiche raggiunte. Il quinto protocollo è destinato al mantenimento della condizione fisica raggiunta durante la preparazione mentre il ciclista riprende la sua bici e ricomincia ad andare in strada.

Essendo impegnato con le uscite, il ciclista, durante questo periodo, può limitare il lavoro in palestra agli esercizi di mantenimento della forza resistente. Per raggiungere questo obiettivo è sufficiente allenarsi una o due volte alla settimana con protocolli brevi (45/50 minuti) di media intensità. L'allenamento è strutturato su un'unica scheda da seguire tutte le volte in cui vengono svolti esercizi ad alto e altissimo numero di ripetizioni sulle gambe per allenare la forza resistente ed esercizi a medio numero di ripetizioni per la parte superiore del corpo.

Riassumendo

Quest'ultima parte è studiata per mantenere i risultati raggiunti. Si considera finito l'inverno e l'atleta torna a uscire con regolarità; però è importante che mantenga il tono muscolare e la condizione cardiovascolare acquisiti durante l'anno, in particolare è importante la forza resistente sulle gambe.

Esercizi Serie Ripetizioni Carichi Recupero
Mezzo squat 4 30 40% massimale 2 minuti
Leg press obliqua monopodalica 3 x gamba 2 minuti Carico basso, massima velocità 1 minuto
Leg extension 2 50 30% massimale, massima velocità 1 minuto
Leg curl 2 50 30% massimale, massima velocità 1 minuto
Trazioni a presa inversa 3 max Carico naturale 1,30 minuti
Piegamenti alle parallele 3 max Carico naturale 1,30 minuti
Stacchi da terra 3 20 55% massimale 1,30 minuti
Crunch a libro 3 max 40 secondi