Allenamento aerobico-anaerobico alternato e dimagrimento
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Allenamento aerobico-anaerobico alternato e dimagrimento

È possibile perdere peso ed aumentare la massa muscolare? In che modo? In questi anni si parla molto di alternare un lavoro aerobico ed anaerobico nella stessa seduta di allenamento. Un esempio di lavoro dimagrante a circuito

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Allenamento aerobico-anaerobico alternato e dimagrimento

Dagli ultimi studi è stato dimostrato che si hanno maggiori possibilità di perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare alternando un lavoro aerobico ad un lavoro anaerobico anche nella stessa seduta di allenamento.

Si parla di lavoro anaerobico quando viene effettuato un allenamento in assenza di ossigeno, al contrario dell'allenamento aerobico che ne richiede la presenza.

La differenza tra queste due attività è data dalla durata e dall'intensità alle quali vengono svolte le prestazioni: breve e intenso per l'anaerobico, lungo e a intensità moderata per l'aerobico.

Entrambe le tipologie di lavoro possono risultare molto utili per perdere peso ed in particolare massa grassa favorendo  l'incremento della massa magra, ma per ottenere il massimo del rendimento occorre alternarli in maniera opportuna.

Le differenze principali tra i due metodi di lavoro consistono nel fatto che l'allenamento aerobico è un tipo di attività che coinvolge grandi gruppi muscolari e un importante coinvolgimento dell'apparato cardio-respiratorio, mentre l'allenamento anaerobico si basa sulla forza muscolare e coinvolge attività fisiche che richiedono gesti brevi e molto intensi, come lo sprint o il sollevamento pesi.

La combinazione dei due sistemi di allenamento porta quindi allo sviluppo della capacità respiratoria e all'aumento del dispendio energetico, incrementando la forza e la massa muscolare, accentuando l'attività metabolica dell'organismo anche a riposo.

Per finalizzare la riuscita di un allenamento dimagrante, queste due tipologie di lavoro, devono trovarsi all'interno della seduta, alternando un lavoro anaerobico con i pesi ad un lavoro di resistenza.

Il modo migliore per sfruttare al meglio le possibilità offerte da questo connubio, sono nell'eseguire esercizi muscolari ad alta intensità per un tempo ridotto (es. 30'') alternandoli ad una fase più lunga e moderata (es. 1' di corsa), ripetendoli all'interno di un circuito misto e cercando, nella fase anaerobica, di inserire esercizi che coinvolgano tutti i gruppi muscolari principali per permettere un lavoro globale.

La durata ottimale di un allenamento di questo genere può variare dai 10 ai 20 minuti, periodo nel quale si riesce ad ottenere la combustione del grasso corporeo protraendola anche dopo la fine della seduta.

Circuit training

Consiste nell'esecuzione di una serie di esercizi in rapida successione. Questi esercizi faranno lavorare i maggiori gruppi muscolari e contemporaneamente sarà possibile effettuare un buon lavoro di tipo aerobico, difatti questo tipo di lavoro viene anche indicato con il termine di allenamento cardiomuscolare.

Una tipica sessione di circuit training consiste nell'alternare esercizi di tonificazione ad esercizi cardio.

Il carico utilizzato varierà a seconda del gruppo muscolare sul quale si effettuerà il lavoro.

Il circuit training risulta ottimale per i dimagrimento, la tonificazione muscolare, l'incremento della resistenza, ma anche per l'incremento dell'ipertrofia.

La sua esecuzione consiste nella preparazione di un circuito con varie stazioni, ognuna delle quali permetterà di lavorare un gruppo muscolare diverso, adottando carichi moderati così da poter eseguire gli esercizi più a lungo nel tempo.

Per creare il circuito più adatto alle esigenze di ognuno occorrerà determinare quali sono gli obiettivi del circuito stesso.

Per un lavoro globale su tutto il corpo bisognerà scegliere esercizi che coinvolgano ogni gruppo muscolare.

Se invece si vorrà lavorare su un'area specifica sarà opportuno aumentare il numero di stazioni nelle quali verrà effettuato quel tipo di lavoro.

Bisognerà inoltre alternare il tipo di esercizi da svolgere, ad esempio in stazione aerobica, in stazione di tonificazione e così via.

Sarà necessario inoltre cercare di variare il più possibile alternando esercizi che richiedano l'uso di attrezzi ad altri a corpo libero.

In conclusione, l'allenamento a circuito è un ottimo modo per compiere un allenamento completo, in poco tempo e in poco spazio, senza sovraccaricare il fisico e, praticato con costanza all'interno di un programma d'allenamento, permetterà il raggiungimento di ottimi risultati in breve tempo.

Esempio di lavoro dimagrante a circuito
Lunedì
Esercizio Ripetizioni Recupero
Ellittica 5 minuti -
Distensioni con manubri su panca inclinata 10 ripetere tre volte il circuito senza pausa
Pectoral machine 10
Lat machine 10
Pulley 10
Alzate laterali 10
Corsa 1 minuto
Recupero 3 minuti
Crunch su tappetino 20x4 30 secondi
Stretching 10 minuti -
Giovedì
Esercizio Ripetizioni Recupero
Vogatore 5 minuti -
Leg press 10 ripetere tre volte il circuito senza pausa
Affondi con carico sul posto 10
Stacchi da terra con bilanciere 10
Adductor machine 10
Abductor machine 10
Top xt 1 minuto
Recupero 3 minuti
Crunch su tappetino 20x4 30 secondi
Stretching 10 minuti -

Allenamento funzionale e dimagrimento

Per spiegare cosa si intende per "allenamento funzionale" (NonSoloFitness ha pubblicato un approfondimento sul tema a firma del dottor Nicola Sacchi, per maggiori informazioni clicca qui) bisogna innanzitutto considerare sempre il corpo nella sua totalità. Esso risulta formato dall'insieme di catene cinetiche muscolari: flessoria, estensoria, crociata.

Affinché l'insieme degli anelli che formano queste catene possano lavorare in sinergia tra di loro, è fondamentale svolgere un lavoro di tipo funzionale.

Lo sviluppo della forza funzionale prevede un lavoro mirato sul CORE, ossia il complesso lombo-coxo-pelvico che rappresenta il punto nel quale tutte le forze gravitarie provenienti sia dal tronco che dagli arti superiori ed inferiori vengono trasmesse.

I settori muscolari interessati nella stabilizzazione del CORE riguardano tutto il gruppo della cosiddetta "cintura" anteriore, posteriore e trasversa, nello specifico: retto e trasverso dell'addome, obliqui interni ed esterni, gran dorsale, quadrato dei lombi, multifido.

L'allenamento specifico di questi muscoli ha una funzione protettiva della colonna e porta alla formazione del cosiddetto "corsetto muscolare".

Lo scopo dell'allenamento funzionale è quello di creare esercizi che rispettino il movimento quotidiano svolto dall'uomo in maniera naturale, tenendo in considerazione la meccanica motoria ed utilizzando le sinergie muscolari combinate su piani ed assi variabili in relazione ai gesti da compiere.

Nell'allenamento funzionale vengono incluse tutte le caratteristiche principali delle attività utili per il dimagrimento:

  • attività aerobica: intervalli di corsa, salti ed esercizi svolti ad alta intensità con brevi recuperi aiutano a migliorare la resistenza cardio respiratoria e aumentano il dispendio energetico
  • utilizzo di sovraccarichi: in questo tipo di allenamento vengono utilizzati dei piccoli attrezzi (kettlebells, aquabag, climb, madicine balls, ecc.) con uno specifico peso, con i quali eseguire un lavoro dinamico e globale per tutti i settori del corpo sia in maniera analitica, ma soprattutto sinergica con altri gruppi muscolari
  • aerobico/anaerobico: alternare intervalli cardio ad esempio 1' di corsa, salti alla corda ed andature, alternate ad un lavoro muscolare come trazioni, piegamenti, kettlebells, bilancere, ecc.
  • corpo libero: utilizzare il corpo come sovraccarico naturale, abbinandolo ad un lavoro in sospensione o su superfici instabili, il tutto per aumentare il reclutamento muscolare, l'attività metabolica e il consumo calorico,  anche per  l'utilizzo simultaneo di più settori corporei all'interno di uno stesso movimento

I vantaggi dell'allenamento funzionale stanno nel fatto che, oltre ad essere un lavoro completo  per tutto il corpo sia a livello muscolare che di resistenza, può essere svolto anche a corpo libero, con poca attrezzatura, all'aperto o in piccoli spazi.

Inoltre, le modalità di lavoro sono infinitamente variabili, rendendo l'allenamento sempre diverso e mai banale, aumentando gli stimoli  e permettendo di concentrare il lavoro anche a livello di tempo, ottimizzandone il rendimento.