HIIT, EPOC AND FAT LOSS
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HIIT, EPOC AND FAT LOSS

HIIT: l'allenamento intermittente ad alta intensità. EPOC: eccessivo consumo di ossigeno post esercizio. L'allenamento HIIT fa' davvero bruciare un numero maggiore di calorie rispetto ai programmi classici di lavoro?

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HIIT, EPOC AND FAT LOSS

Negli ultimi anni tra le nuove metodiche di allenamento, sempre più spesso si sente parlare di allenamento intermittente ad alta intensità, il cosiddetto HIIT (high-intensity intermittent training).

Secondo i pionieri del metodo, l'HIIT per via dell'elevata intensità di lavoro, aumenta il metabolismo basale per le 24 ore successive l'allenamento, a causa dell'eccessivo consumo di ossigeno post esercizio, il cosiddetto EPOC (approfondisci l'argomento leggendo l'articolo Interval Training della dottoressa Francesca Parlato).

Naturalmente per consentire un aumento del metabolismo, successivo all'esercizio fisico, è necessario che vi siano opportune combinazioni tra durata ed intensità di lavoro.

Attraverso questo metodo, l'organismo nelle ore seguenti la seduta di training dovrà recuperare l'energie spese.

Di conseguenza l'HIIT viene indicato come utile mezzo di allenamento nei programmi volti al dimagrimento.

Ma è realmente così? L'allenamento HIIT fa' davvero bruciare un numero maggiore di calorie rispetto ai programmi classici di lavoro?

L'EPOC ha di fatto efficacia in un protocollo che ha come obiettivo il dimagrimento?

Compito di queste pagine sarà analizzare attraverso la letteratura scientifica internazionale a nostra disposizione, i benefici connessi all'allenamento HIIT ed all'EPOC nei programmi di allenamento volti alla perdita peso.

HIIT

L'allenamento HIIT denominato anche sprint interval training (SIT), è un metodo di lavoro che si pone come obiettivo il miglioramento della performance atletico-sportiva, attraverso sessioni di training di breve durata e con elevata intensità.

Secondo i fautori del metodo, l'HIIT diviene vantaggioso per la perdita peso, attraverso l'utilizzo dei grassi sia durante l'allenamento che nel post-training.

La durata effettiva di lavoro varia dai 9 ai 20 minuti, ed il rapporto ottimale tra lavoro effettuato (W) e tempo di recupero (R) per ottimizzare al massimo i benefici sia sul sistema aerobico che su quello anaerobico dovrebbe essere di 2(W):1(R).

Rapporti di 4(W):1(R) altresì possono essere considerati un limite soprattutto per i soggetti con poca esperienza nell'allenamento.

Analisi dei principali studi connessi all'HIIT ed al miglioramento della prestazione

È stato dimostrato che l'HIIT può essere un metodo efficace di allenamento che in tempi rapidi può migliorare il VO2max.

In uno studio del 1996 è stato osservato un aumento del 14% del VO2max e del 28% delle capacità anerobiche in soggetti che eseguivano il protocollo Tabata (7-8 serie di W20sec/R10sec al 170% della VAM-velocità aerobica massima) a seguito di 6 settimane di pedalata al cicloergometro, a differenza del gruppo di controllo che eseguiva il metodo classico (1h al 70% della VAM) che ebbe solo un incremento del 9,5% del VO2max e nessun miglioramento nelle capacità anaerobiche.

In un altro studio eseguito su bike, sono stati valutati i benefici di due diversi metodi di lavoro ad alta intensità. Il gruppo IE1 eseguiva 6-7 serie di W20sec/R10sec al 170% della VAM, mentre il gruppo IE2 eseguiva 4-5 serie di W30sec/R2min al 200% della VAM. Dallo studio emerse che il debito di ossigeno accumulato nel gruppo IE1 era significativamente superiore rispetto al gruppo IE2 (60 +/- 8 ml Kg-1 contro 46 +/- 12 ml Kg-1). Gli autori concludevano lo studio, affermando che l'HIIT del protocollo IE1 fosse migliore rispetto a quello del protocollo IE2, perché rilascia energia sia dal sistema aerobico che da quello anaerobico.

Nello studio di Helgerud sono stati analizzati 4 metodi di lavoro diversi. 1° gruppo: lenta e lunga distanza (70% FCmax); 2° gruppo: soglia del lattato (85% FCmax); 3° gruppo: W15/R15 (15sec di corsa al 90-95% della FCmax/15sec di recupero attivo al 70% della FCmax); 4° gruppo: 4 serie da 4 minuti di corsa (4 minuti al 90-95% della FCmax con recuperi attivi di 3 minuti al 70% FCmax).

Alla fine dello studio (3 sedute di training per 8 settimane), sono stati osservati incrementi significativamente maggiori del VO2max nei gruppi 3-4 rispetto ai gruppi 1-2, con aumenti del 5,5% (gruppo 3) e 7,2% (gruppo 4). Inoltre la gittata sistolica dei gruppi 3-4 era aumentata del 10% (3).

In quest'altro studio condotto su vogatori ben allenati, è stato osservato come l'HIIT (8 serie da 2min e 30sec al 90% della VAM) rispetto ai programmi ET (endurance training), migliora i tempi di vogata sui 2000 metri, diminuendo il tempo di percorrenza (-8,2sec), la potenza erogata ed il VO2max.

Su dei podisti esperti, è stato invece osservato come 4 settimane (2 sessioni settimanali) di interval training su tapis roulant (6-8 intervalli) eseguiti al vVO2max (massima velocità di corsa associata al VO2max) con una durata degli intervalli pari al 60% del Tmax (tempo in cui la v VO2max può essere mantenuta nel tempo) migliora la prestazione sui 3000 metri (1,4).

Inoltre è stato dimostrato come 2,5 ore di sprint-interval training (SIT) quindi basso volume ed alta intensità di lavoro, causa simili cambiamenti biochimici muscolari, rispetto a 10,5 ore di allenamento ET (alto volume, bassa intensità di lavoro) ed inoltre simili vantaggi prestativi e di resistenza.

Analisi dei principali studi connessi all'HIIT edl alla perdita di peso

A. Tremblay et al. (1994) nel loro studio compararono l'allenamento HIIT con quello ET per 20 settimane.

Dallo studio emerse che il costo medio di energia totale utilizzata nel programma ET corrispondeva a 120,4 MJ, mentre il valore corrispondente al programma HIIT fu di 57,9 MJ.

Nonostante il costo energetico più basso, il programma HIIT creò una perdita più marcata dell'adiposità sottocutanea rispetto al programma ET addirittura 9 volte superiore. Infatti nel programma HIIT l'attività degli enzimi glicolitici muscolari risultò incrementata, mentre nel programma ET venne registrata una diminuzione.

In quest'altro studio, venne valutata l'attività enzimatica dell'ossidazione degli acidi grassi nel muscolo scheletrico di ratto durante allenamento HIIT ed ET nel nuoto.

Il gruppo HIIT eseguì per 10 giorni, 14 serie da 20sec di nuoto (+14/16% del peso corporeo) con 10sec di recupero. Il gruppo LIT invece eseguì 3 sessioni da 2ore al giorno intervallate da 45min di recupero per 6 ore totali di lavoro.

Dallo studio emerse che l'allenamento HIIT nel nuoto, ha gli stessi effetti di un allenamento LIT di 6 ore nell'ossidazione degli acidi grassi nel muscolo scheletrico di ratto.

In un altro studio condotto su 10 donne che avevano effettuato per 6 settimane l'allenamento HIIT, emerse che questo tipo di training incrementa nel muscolo scheletrico l'ossidazione degli acidi grassi ed in parte portava a cambiamenti delle FATP (proteine di trasporto degli acidi grassi) (10).

Su soggetti non allenati è stato invece osservato che eseguire l'HIIT per 6 settimane (10 serie da 4min al 90% della VAM con 2min di recupero), possa risultare un metodo efficace per incrementare la composizione corporea, il tessuto muscolare e la capacità di ossidare i grassi ed i carboidrati in individui non allenati.

F. Sartor et al. fecero eseguire per 14 giorni a 19 soggetti obesi, una dieta a ridotti carboidrati.

I soggetti divisi in due gruppi di cui 10 con dieta ed allenamento HIIT (3 allenamenti settimanali, 10 serie da 4min al 90% della VAM) e 9 soltanto dieta.

I risultati emersi furono che mentre la sensibilità insulinica e l'ossidazione degli acidi grassi nei soggetti obesi migliorava in entrambi i gruppi, il bilancio energetico dell'HIIT non migliorava ulteriormente questi parametri, ma altresì aumentava la capacità aerobica e conservava la massa magra (12).

Quest'altro studio invece venne condotto per valutare gli effetti a breve termine (8 giorni) dell'HIIT sul GLUT-4 contenuto nel muscolo scheletrico di ratto.

I gruppi di studio erano composti da quello HIIIT (W20sec di nuoto +14%, +15% e +16% del PC R10sec), RHT (5 serie W17min di nuoto, R3min), LIT (W3ore + W3ore di nuoto con R45min) ed il gruppo di controllo.

I gruppi HIIT e LIT rispetto al gruppo di controllo registrarono un aumento del contenuto di GLUT-4 nel muscolo epitrocleare rispettivamente del +83% e +91%.

I risultati di questo studio indicarono che 8 giorni di HIIT eleva sia il contenuto di GLUT-4 che la massima attività di trasporto del glucosio nel muscolo scheletrico ad un livello simile di quello conseguito al termine del LIT.

In uno studio successivo, è stato nuovamente valutato se il lavoro HIIT nel nuoto (W20sec/R10sec con +14% del PC) induca un aumento del GLUT-4.

Si è osservato che il suo incremento è del 75% in 3 serie e del 71% in 14 serie, rispetto ai ratti sedentari.

Questi dati ci suggeriscono che il GLUT-4 contenuto nel muscolo scheletrico del ratto, aumenta notevolmente dopo poco tempo (60sec) attraverso l'allenamento intermittente ad alta intensità non esaustivo.

Nello studio di J.L. Talanian, fu osservato come 7 sessioni di HIIT (10 serie W4min al 90% VAM con R2min) produca un aumento del +13% del VO2max ed un aumento dell'ossidazione del grasso corporeo (+36%).

Dallo studio emerse che 7 sessioni di HIIT inducono ad un marcato aumento della composizione corporea e della capacità del muscolo scheletrico di ossidare gli acidi grassi, durate l'esercizio fisico in donne moderatamente attive.