Obesità di tipo ginoide: schede di allenamento
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Obesità di tipo ginoide: schede di allenamento

Schede di allenamento per il soggetto affetto da obesità di tipo ginoide. Proposti due esempi di schede per il lavoro in palestra con frequenza settimanale pari a 3 ed a4 sedute

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Obesità di tipo ginoide: schede di allenamento

Nell'obesità di tipo ginoide il training consigliato consiste nell'eseguire lavoro aerobico o a circuito per gli arti inferiori, mentre, per la parte superiore del corpo, è necessario un lavoro mirato ad armonizzare i vari distretti muscolari.

Inoltre nel ginoide gli esercizi base per gli arti inferiori come (ad esempio lo squat) non sono indicati.

Soggetto affetto da obesità di tipo ginoide: esempio di lavoro numero 1

Frequenza: 3 sedute settimanali
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Lunedì
Tapis roulant - 5 minuti -
Circuito: 2-3 20+20+20 Carico 50% 1-RM 2-3 minuti per circuito
Chest press 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Pectoral machine 3 12 70% 1-RM) 1 minuto
Alzate laterali con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca Hyperextension 3 15 1 minuto
Mercoledì
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Tapis roulant - 5 minuti -
Circuito: 2-3 20+20+20 Carico 50% 1-RM 2-3 minuti per circuito
Lat machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Pulley 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Alzate frontali con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca Hyperextension 3 15 1 minuto
Venerdì
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Tapis roulant - 5 minuti -
Circuito:
  • affondi
  • squat con 1 manubrio
  • abductor al cavo
2-3 20+20+20 Carico 50% 1-RM 2-3 minuti per circuito
Spinte in alto con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Curl con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
French press 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca Hyperextension 3 15 1 minuto

Soggetto affetto da obesità di tipo ginoide: esempio di lavoro numero 2

Frequenza: 4 sedute settimanali
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Lunedì - Giovedì
Cyclette - 30 minuti (60-70% FC Max) -
Chest press 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Pectoral machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Alzate laterali con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Curl con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca Hyperextension 3 15 1 minuto
Martedì-Venerdì
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Cyclette - 30 minuti (60-70% FC Max) -
Lat machine 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Pulley 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Alzate frontali con manubri 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
French press 3 12 (70% 1-RM) 1 minuto
Crunch 3 15 1 minuto
Panca Hyperextension 3 15 1 minuto