I principi fondamentali dell'allenamento
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I principi fondamentali dell'allenamento

I 3 principi fondamentali dell'allenamento: sovraccarico, specificità, progressività

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I principi fondamentali dell'allenamento

Principio del sovraccarico

Secondo questo principio il carico deve essere tale da creare uno stress o un'intensità di allenamento maggiore rispetto a quella cui l'organismo è abituato.

Esempio

Se il soggetto deve eseguire 8 ripetizioni di curl con bilanciere all'80% del suo massimale (30 Kg), se le esegue con 5 Kg, mantenendo lo stesso numero di ripetizioni, non sarà allenante perché non rispetterà il principio del sovraccarico.

Principio della specificità

Secondo questo principio l'allenamento deve essere specifico, in maniera tale da produrre un cambiamento od un risultato specifico da parte di chi esegue l'allenamento. Questo principio negli Stati Uniti viene identificato con il termine di SAID principle (Specific Adaptations to Imposed Demands) che significa specifici adattamenti a richieste specifiche.

Esempio: se il soggetto vuole aumentare le dimensioni dei suoi muscoli pettorali, dovrà utilizzare degli esercizi specifici per quel gruppo muscolare, sarà inutile dunque allenare i suoi muscoli quatricipiti femorali, perché in questo modo non rispetterà il principio della specificità.

Principio della progressività

Secondo tale principio lo stress allenante e dunque l'intensità dell'allenamento deve essere maggiore rispetto a quello che l'organismo è abituato a sostenere.

Esempio

Se nella prima settimana di training il soggetto riesce ad eseguire 30 minuti di attività cardio-vascolare senza eccessiva fatica, la settimana successiva dovrà aumentare il carico di lavoro, altrimenti non rispetterà il principio della progressività, ad esempio aumentando la velocità oppure la durata della seduta di training.

Position stand ACSM

Secondo la Position Stand dell'ACSM (2009), gli interventi dell'attività fisica da apportare in maniera appropriata come strategia nella perdita di peso sono:

  • aumento dell'attività fisica cosiddetta non programmata che fa aumentare la spesa energetica giornaliera con conseguente diminuzione del grasso corporeo
  • allenamento della forza che aumenta la massa muscolare, l'ossidazione di grasso, il metabolismo basale e la spesa energetica giornaliera con conseguente diminuzione del grasso corporeo
  • esercizio aerobico che aumenta l'ossidazione di grasso con conseguente diminuzione del grasso corporeo
esercizio fisico e controllo del peso
Position Stand: Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults