Programma di allenamento per dimagrire
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Programma di allenamento per dimagrire

Come si crea un programma di allenamento? Analisi della suddivisione in periodi (periodizzazione) dell'allenamento. I mesocicli. Esempio di periodizzazione dell'allenamento per dimagrire

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Programma di allenamento per dimagrire

Quando si inizia a preparare un programma di allenamento la cosa principale da fare è quella di costruire un piano di lavoro appropriato, soprattutto in vista dell'obiettivo finale che si vuol perseguire.

Il primo passo da compiere per riuscire a raggiungere un determinato risultato, sarà riflettere e decidere su quali siano gli obiettivi da voler raggiungere.

Ovviamente questi obiettivi dovranno essere chiari, ma soprattutto realizzabili.

Alla luce di questo risulta di estrema importanza evidenziare le priorità di lavoro da applicare, ma soprattutto i tempi necessari alla loro realizzazione attraverso mezzi e metodi di lavoro appropriati.

Costruire un piano di allenamento ha come scopo il raggiungimento della forma fisico-sportiva che si articola in fasi successive distinte in:

  • raggiungimento della forma
  • conservazione della forma
  • perdita temporanea della forma

Queste tre fasi avvengono tramite una organizzazione particolare dell'allenamento, basata sulla distribuzione dei mezzi allenanti, e sulla prevalenza della quantità o dell'intensità di lavoro. A tale scopo l'allenamento viene suddiviso in periodi.

Nella stesura del piano è opportuno e necessario partire dalla macrostruttura annuale, in quanto legata all'obiettivo finale, per passare poi alle unità consecutivamente più piccole del mesociclo e del microciclo settimanale per giungere infine al dimensionamento delle singole sedute di allenamento.

Schematicamente dunque il piano annuale di lavoro sarà formato da:

  • Macrociclo (l'intero anno di allenamento)
  • Mesociclo (i vari mesi di allenamento)
  • Microciclo (le varie settimane di allenamento)
  • Singola seduta

Durante la periodizzazione, è inoltre di fondamentale importanza sapere che qualsiasi risultato vogliamo far raggiungere, è necessario strutturare il piano di lavoro, partendo da un condizionamento generale, per passare poi ad un condizionamento specifico e ad una fase di recupero.

Il macrociclo potrà essere composto da obiettivi diversi, che potranno essere raggiunti nel medio o nel lungo termine.

I vari mesocicli di allenamento, avranno differenti obiettivi e risultati da raggiungere.

Per capire meglio il concetto di periodizzazione, passiamo ad un esempio pratico.

Un soggetto che non ha mai svolto attività sportiva, vuole perdere 10 Kg di massa grassa senza avere eccessivi danni estetici.

L'obiettivo finale sarà dunque quello di far perdere al soggetto questo peso in eccesso incrementando al contempo la massa magra e diminuendo quella grassa.

Dopo un'attenta valutazione antropometrica, funzionale e dello stato di salute, stabiliamo ad esempio che l'arco di tempo necessario per il raggiungimento di questo obiettivo, sarà di un anno circa.

Decidiamo dunque che il nostro macrociclo durerà 10 mesi (40 settimane). L'obiettivo finale di questo lasso di tempo sarà la perdita del peso desiderato dal soggetto ed il potenziamento muscolare.

Per raggiungere l'obiettivo finale, dovremo stabilire degli obiettivi, nel breve e nel medio termine, in maniera tale da consentire all'organismi di adattarsi e dunque di poter raggiungere l'obiettivo finale nel lungo termine.

Ad esempio un obiettivo a breve termine potrà essere quello di far camminare il soggetto sul tapis roulant per un ora (obiettivo a breve termine).

Raggiunto il primo obiettivo, bisognerà stabilire un obiettivo successivo che potrà essere ad esempio quello di riuscire a far correre il soggetto per 30 minuti, successivamente di potenziare la sua muscolatura e così via.

Dunque il raggiungimento degli obiettivi nel breve termine, saranno necessari per consentire al soggetto di raggiungere degli obiettivi nel medio termine, che tutti insieme saranno necessari per il raggiungimento dell'obiettivo finale (lungo termine).

Vediamo nel dettaglio il piano di lavoro annuale come potrà essere composto:

  • Macrociclo: durata 10 mesi, obiettivo perdere 10 Kg di massa grassa
  • 1-2° Mesociclo: durata 10 settimane, obiettivo camminare 1 ora
  • 3-4° Mesociclo: durata 10 settimane, riuscire ad arriva a correre per 30 minuti
  • 5° Mesociclo: potenziamento muscolare generale, correre 30 minuti
  • 6° Mesociclo: potenziamento muscolare generale, riuscire ad arriva a correre per 1 ora
  • 7-8° Mesociclo: potenziamento muscolare specifico, correre 1 ora

Dunque considerando la sequenza precedente gli obiettivi nel breve, medio e lungo termine saranno:

E dunque con questa sequenza grazie agli obiettivi a breve termine potremmo raggiungere quelli a medio termine, e grazie a quest'ultimi potremmo raggiungere quello nel lungo termine.

Successivamente potremmo creare i vari mesocicli di lavoro, ricordando che la distribuzione del carico, dovrà avvenire con aumenti e riduzioni, in maniera tale da consentire al soggetto un adattamento e quindi un miglioramento della prestazione.

analisi della prestazione

Ricordando che ogni persona è unica e che l'allenamento deve essere personale e dunque personalizzato in base alle caratteristiche di ogni singolo individuo, analizziamo nel dettaglio a solo scopo esemplificativo come possano essere rappresentati i vari mesocicli di lavoro dell'esempio precedente.

1° - 2° Mesociclo

Obiettivo da raggiungere: camminare 1 ora
Obiettivo del lavoro: resistenza cardiovascolare
Mezzo utilizzato: tapis roulant
Metodo utilizzato: camminata
Intensità del lavoro: 60/70% FC Max
Durata: 10 settimane (3 sedute settimanali)
Fine seduta: nelle prime 5 settimane 10 minuti di stretching
nelle ultime 5 settimane 10 minuti di stretching, esercizi di potenziamento per l'addome e gli estensori del dorso
Settimana Lunedì Mercoledì Venerdì
1 20 minuti 20 minuti 20 minuti
2 25 minuti 25 minuti 20 minuti
3 30 minuti 30 minuti 25 minuti
4 35 minuti 35 minuti 30 minuti
5 40 minuti 40 minuti 35 minuti
6 45 minuti 45 minuti 40 minuti
7 50 minuti 50 minuti 45 minuti
8 55 minuti 55 minuti 50 minuti
9 60 minuti 60 minuti 55 minuti
10 60 minuti 60 minuti 60 minuti

3° - 4° Mesociclo

Obiettivo da raggiungere: correre per 30 minuti
Obiettivo del lavoro: resistenza cardiovascolare
Mezzo utilizzato: tapis roulant
Metodo utilizzato: camminata e corsa
Intensità del lavoro: camminata (walk) 60-70% FC Max, corsa (run) cercare di non superare l'85% della FC Max
Durata: 10 settimane (3 sedute settimanali)
Fine seduta: 15 minuti di stretching, esercizi di potenziamento per l'addome e gli estensori del dorso
Settimana Lunedì Mercoledì Venerdì
1
Obiettivo
Run totale
10-15 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(1 min / 3 min)
ripetere 8 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 5 min)
ripetere 5 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(1 min / 2 min)
ripetere 10 volte
Walk 5 minuti
2
Obiettivo
Run totale
10-15 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 4 min)
ripetere 6 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(1 min / 1 min)
ripetere 12 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 3 min)
ripetere 8 volte
Walk 5 minuti
3
Obiettivo
Run totale
15-20 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 3 min)
ripetere 8 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(3 min / 5 min)
ripetere 5 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 2 min)
ripetere 8 volte
Walk 5 minuti
4
Obiettivo
Run totale
15-20 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(3 min / 4 min)
ripetere 6 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(2 min / 1 min)
ripetere 10 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(3 min / 3 min)
ripetere 6 volte
Walk 5 minuti
5
Obiettivo:
Run totale
20 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(5 min / 5 min)
ripetere 4 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(5 min / 3 min)
ripetere 4 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(7 min / 7 min)
ripetere 3 volte
Walk 5 minuti
6
Obiettivo:
Run totale
20 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(7 min / 5 min)
ripetere 3 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(10 min / 10 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(10 min / 7 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
7
Obiettivo:
Run totale
20-30 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(10 min / 5 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(15 min / 15 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(15 min / 10 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
8
Obiettivo:
Run totale
20-30 minuti
Walk 5 minuti
Run 20 min
Walk 20 minuti
Walk 5 minuti
Run 20 min
Walk 10 minuti
Walk 5 minuti
Run 20 minuti
Walk 15 minuti
9
Obiettivo:
Run totale
30 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(15 min / 5 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(10 min / 5 min)
ripetere 3 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(15 min / 10 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
10
Obiettivo:
Run totale
25-30 minuti
Walk 5 minuti
Run alternato a Walk
(15 min / 5 min)
ripetere 2 volte
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti
Walk 5 minuti

5° Mesociclo

Obiettivo da raggiungere: potenziamento muscolare generale, correre per 30 minuti continui
Obiettivo del lavoro: potenziamento muscolare, resistenza cardiovascolare
Mezzo utilizzato: macchinari isotonici, tapis roulant
Metodo utilizzato: total body, corsa
Intensità del lavoro: pesi 55-65% 1-RM, corsa (run) 60-70% FC Max
Durata: 6 settimane (4 sedute settimanali)
Fine seduta: 15 minuti di stretching, esercizi di potenziamento per l'addome e gli estensori del dorso
Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Venerdì
1-6 Walk 5 minuti
Total body*
(55-65% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FC Max)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Total body*
(55-65% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti

* Total Body

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Chest press 2 serie 15 ripetizioni 1-2 minuti
Lat machine avanti 2 serie 15 ripetizioni 1-2 minuti
Shoulder press 2 serie 15 ripetizioni 1-2 minuti
Curl con manubri 2 serie 15 ripetizioni 1-2 minuti
Push down al cavo 2 serie 15 ripetizioni 1-2 minuti
Leg press 2 serie 20 ripetizioni 1-2 minuti
Claf machine 2 serie 20 ripetizioni 1-2 minuti

6° Mesociclo

Obiettivo da raggiungere: potenziamento muscolare generale, riuscire ad arriva a correre per 1 ora
Obiettivo del lavoro: resistenza cardio-muscolare
Mezzo utilizzato: macchinari isotonici, tapis roulant
Metodo utilizzato: corsa, lavoro a circuito
Intensità del lavoro: pesi 60% 1-RM, corsa (run) 60-70% FC Max
Durata: 6 settimane (5 sedute settimanali)
Fine seduta: 15 minuti di stretching
Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì
1 Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
2 Walk 5 minuti
Run 35 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 35 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 30 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
3 Walk 5 minuti
Run 40 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 40 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 35 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
4 Walk 5 minuti
Run 45 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 45 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 40 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
5 Walk 5 minuti
Run 50 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 50 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 45 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
6 Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Circuit training*
(60% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FCMax)
Walk 5 minuti
Circuit Training (eseguire gli esercizi in successione)
Esercizio Durata lavoro Durata recupero
Chest press 30 secondi 15 secondi
Lat machine avanti 30 secondi 15 secondi
Shoulder press 30 secondi 15 secondi
Leg press 30 secondi 15 secondi
Crunch 30 secondi 15 secondi
Panca Hyperextension 30 secondi 15 secondi
Ripetere 2-3 volte il circuito
(2-3 minuti di recupero tra un circuito e l'altro)

7° - 8° Mesociclo

Obiettivo da raggiungere: potenziamento muscolare specifico, correre 1 ora
Obiettivo del lavoro: tonificazione ed aumento della forza muscolare, resistenza cardiovascolare
Mezzo utilizzato: macchinari isotonici e pesi liberi, corsa
Metodo utilizzato: sistema delle serie, corsa
Intensità del lavoro: pesi 70-80% 1-RM, corsa (run) 60-70% FC Max
Durata: 8 settimane (6 sedute settimanali)
Fine seduta: 15 minuti di stretching
Settimana Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
1-8 Walk 5 minuti
Sistema della serie*
(70-80% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FC Max)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Sistema della serie*
(70-80% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FC Max)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Sistema della serie*
(70-80% 1-RM)
Walk 5 minuti
Walk 5 minuti
Run 60 minuti (FC costante
60-70% FC Max)
Walk 5 minuti

* Sistema delle serie

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Lunedì (petto, tricipiti, addome)
Distensioni bilanciere su panca piana 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Spinte con manubri su panca inclinata 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Croci con manubri su panca piana 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Push down al cavo 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
French press con manubri 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Crunch 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Mercoledì (cosce, polpacci, spalle)
Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Leg press 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Leg extension 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Leg curling 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Calf machine 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Shoulder press 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Alzate laterali con manubri 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Venerdì (dorso, bicipiti, addome)
Lat machine Avanti 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Lat machine presa inverse 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Pulley 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Curl con bilanciere angolato 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Curl hummer con manubri 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti
Reverse crunch 3 serie 8-12 ripetizioni 1-2 minuti