Test allenamento

Un dubbio che spesso assale neofiti ed esperti, è la quantità di peso da utilizzare nell'esecuzione degli esercizi. Possiamo tranquillamente sostenere che questa è una delle domande che vengono più frequentemente poste agli istruttori.
Per determinare il "giusto peso" da applicare in allenamento è necessario valutare due elementi: il carico massimale e la tipologia di risultato atteso dall’allenamento (es. aumento della resistenza, aumento della forza ecc.).

Il termine metabolismo basale è riferito all’attività metabolica di un individuo, in condizione di assoluto riposo, digiuno da 12 ore, in ambiente termicamente confortevole.
Il metabolismo basale è influenzato da numerosi fattori: dalla superficie corporea, dal sesso (tendenzialmente il metabolismo basale dell’uomo è superiore a quello della donna), dall’età ...

Un classico calcolo per rilevare il peso ideale è quello che indica il BMI o IMC (indice di massa corporea):
BMI = peso in Kg/statura (in metri) ²

I risultati ottenuti possono essere interpretati secondo quanto segue ...

La valutazione del grado di resistenza aerobica è un parametro utile in tutte le discipline, e consente anche di determinare lo stato di fitness generale dell’individuo.

La resistenza, perlomeno quella generale, è la capacità di compiere un dato gesto per il più lungo periodo di tempo possibile.

Il calcolo della frequenza cardiaca massima è una richiesta comune di ciascun atleta. Superata la fase da neofita, inevitabilmente ci si pone la domanda su come sia possibile ottimizzare il proprio allenamento.
A tal proposito la frequenza cardiaca massima (FCM) restituisce un utile parametro valutativo dell’intensità di allenamento da somministrare, soprattutto di natura aerobica, finalizzato a differenti obiettivi.

Questo tipo di test è utile per tutte le discipline che implicano una buona forza esplosiva negli arti inferiori, normalmente utilizzata per le elevazioni, tipiche azioni nel gioco del basket, della pallavolo ecc.
Definiamo la forza esplosiva come: la capacità del sistema neuromuscolari di muovere il corpo e le sue parti, oppure oggetti, alla massima velocità possibile⁽¹⁾. Valutarne il grado di efficacia è consentito, tra l’altro, dal test di Sargent (o jump and reach).

La mobilità articolare rappresenta la capacità di utilizzare la massima escursione articolare possibile, nei limiti fisiologicamente imposti dalle articolazioni, dai muscoli e dalle strutture tendinee.
E’ una capacità che involve rapidamente se non costantemente sollecitata.

Determinare la forza massimale è un’operazione molto importante per poi applicare, rispetto agli obiettivi che si intende raggiungere, le corrette percentuali di carico.

Fra i diversi test di valutazione funzionale, che è possibile somministrare a soggetti sportivi, grande interesse è dato ai test di recupero cardiaco.
Appurato che i valori pressori del soggetto rientrano nella norma, e che non sussistano situazioni che sconsiglino l’applicazione di tale test (problemi cardiocircolatori, stato febbrile, problematiche respiratorie ecc.) possiamo valutare lo stato di efficienza cardiaca.

Se al di fuori del mondo sportivo, una semplice valutazione del peso corporeo può fornire un dato attendibile sullo stato di un soggetto (sovrappeso, sottopeso, normopeso), avvicinandosi alla pratica sportiva, tale modalità non è più sufficiente.

Il plicometro è costituito da una sorta di pinza calibrata, con la quale viene afferrata una plica cutanea, e se ne misura lo spessore in millimetri.
Il funzionamento è molto semplice, si tratta di dare una sorta di “pizzicotto” in determinati punti di repere del corpo ...

Effettuate le misurazioni (come chiarito nella pagina precedente) occorre sommare i 7 valori per ottenere il risultato denominato come “M”.

La resistenza alla velocità può essere individuata secondo modalità differenti. Nel dettaglio è importante verificare se ci si riferisce alla resistenza su tempi brevissimi (inferiori ai 5-8 secondi) o tempi brevi (inferiori agli 1-2 minuti, ma superiori ai 40-50 secondi).

Come per altri valori che potrebbe essere utile indagare, anche per quanto attiene il VO₂max è possibile rinvenire diverse formule, ciascuna delle quali può essere più o meno precisa o di semplice applicazione.

Il test di Conconi⁽¹⁾ (1976 e seg.) è utile per la valutazione della potenza aerobica di un atleta, ovvero della sua soglia anaerobica.
La soglia anaerobica è rappresentata da quel livello di richiesta energetica al quale, i soli meccanismi aerobici, non possono sopperire adeguatamente, ovvero l’acido lattico viene prodotto più rapidamente rispetto al suo smaltimento, determinando un accumulo.

L’applicazione del test è, in verità, un po’ più complessa rispetto alla spiegazione del meccanismo che lo sostiene.
Occorre disporre di una pista di atletica o di un altro spazio pianeggiante e tranquillo dove poter correre.

L’itinerario da seguire dovrà presentare dei punti ben visibili che lo segmentino in zone lunghe 100m.

La lateralità è un aspetto fondamentale nel processo di maturazione dello schema corporeo. Inoltre, a seconda della sua manifestazione, può essere predittiva rispetto alle discipline sportive per le quali si potrà essere più competitivi. Per determinarla abbiamo appisiti test.

Un semplice test per la verifica dell’equilibrio statico globale può essere eseguito con l’ausilio di un’asse avente specifiche caratteristiche: lunghezza 50cm, larghezza 3cm, spessore 4cm.
L’asse deve essere posto in condizioni di assoluta stabilità mediante dei supporti che innalzino la base dell’asse a 15cm da terra.

Viene richiesto al soggetto di salire sull’asse ponendo un piede in appoggio (il piede preferito) e portando l’altro piede a contatto del gluteo. La posizione è mantenuta con l’aiuto della mano omologa.

La mobilità articolare può essere misurata su diversi distretti anatomici. Generalmente sono scelte le aree articolari che hanno particolare interesse in una determinata azione o pratica sportiva. E’ bene sapere che si possono pertanto testare in modo molteplice e differenziato i gradi di mobilità in varie parti del corpo.

Abbiamo più volte ribadito l’importanza del tempo di reazione al fine di una buona performance. Il tempo di reazione ad uno stimolo può essere testato in maniera estremamente semplice mediante il test di reazione con bacchetta.
Occorre predisporre una bacchetta di forma circolare lunga circa 60cm con impressa sulla superficie una scala graduata che segnali ogni cm di lunghezza.

I test per le capacità condizionali per i giovanissimi richiedono sempre degli adeguamenti rispetto a quanto accade per gli adulti. E’ importante comprenderne anche le ragioni. Nel caso specifico della resistenza aerobica, il classico test utilizzato è l’arcinoto test di Cooper . La versione per adulti prevede di correre su un terreno pianeggiante e regolare (es.: pista di atletica), per un periodo di tempo pari a 12 minuti, senza alcuno sprint finale.