Carico massimale e calcolo del peso ideale

Calcolo del massimale e del peso ideale per l'esecuzione degli esercizi, esame dei concetti di volume, intensità, serie e ripetuta massimale

Test allenamento

Bodybuilder

Un dubbio che spesso assale neofiti ed esperti, è la quantità di peso da utilizzare nell'esecuzione degli esercizi. Possiamo tranquillamente sostenere che questa è una delle domande che vengono più frequentemente poste agli istruttori.
Per determinare il "giusto peso" da applicare in allenamento è necessario valutare due elementi: il carico massimale e la tipologia di risultato atteso dall’allenamento (es. aumento della resistenza, aumento della forza ecc.).
E’ lampante come, l’individuazione del massimale, sia un parametro fondamentale tanto al fine di impostare un idoneo allenamento, quanto al fine di valutare le prestazioni di forza massimale in un soggetto.

Negli individui particolarmente allenati è possibile determinarlo con una prova diretta, ossia testando quale sia il massimo carico che consente, previo riscaldamento, l’esecuzione di una ed una sola ripetizione in un dato esercizio (es. panca piana).

Negli individui più giovani, o meno allenati, tale tipo di determinazione del massimale può risultare difficoltosa, oltre che tendenzialmente pericolosa per le strutture muscolotendinee ed articolari. In questa situazione è nuovamente possibile ricorrere a dei test indiretti.

I test indiretti per la forza massimale, consentono di determinare il parametro ricercato mediante delle prove da eseguire con carichi adeguatamente inferiori al massimale.
Per la misurazione procederemo come segue.

Innanzitutto occorre individuare l’attrezzo al quale misurare il massimale. Ad esempio la panca piana, dove normalmente vengono effettuate le distensioni con bilanciere, per la muscolatura pettorale. A questo punto, previo riscaldamento e dopo aver inserito sul bilanciere un carico non eccessivo, inizieremo l’esecuzione dell’esercizio ad “esaurimento”. Ossia eseguendo tutte le ripetizioni che siamo in grado di effettuare, prestando attenzione alla corretta esecuzione.

Al termine occorrerà utilizzare la tabella di seguito riportata, ricercando nei suoi valori il carico utilizzato e le ripetizioni effettuate, conseguentemente sarà possibile individuare il massimale.

La tabella è suddivisa in righe e colonne. Il primo valore numerico di ciascuna colonna indica il numero di ripetizioni che possono essere effettuate.
Da sinistra verso destra incontriamo il numero 20 (che indica 20 ripetizioni), il numero 19-18 (che indica un numero di ripetizioni fra 19 e 18) ecc. sino al numero 1 che indica la singola ripetizione.
Dovremo cercare la colonna indicante il numero di ripetizioni che siamo stati in grado di eseguire durante il test.
A titolo esemplificativo ipotizziamo di aver fatto 11 ripetizioni con 59kg. Cerchiamo quindi, nella prima fila numerica, la cella col numero 11. E’ presente nella cella “11-10”. Scorriamo ora verticalmente verso il basso, sino a reperire nella colonna il valore indicante i kg, nel nostro caso 59.
Partendo dalla cella col numero 59 scorriamo in orizzontale, da destra verso sinistra, cercando il valore presente sulla stessa riga, ma all’estrema sinistra. Nel nostro caso troveremo il numero 85. Questo è il valore del massimale, ossia 85 kg.

Per agevolare la comprensione effettuiamo un nuovo esempio. Ipotizziamo di compiere 15 ripetizioni con 45kg. Il massimale sarà pari a 75kg.
Come per tutti i test indiretti, anche in questo caso, il risultato non è esente dal potenziale margine di errore. Inoltre, la tabella, tende ad essere tanto più precisa, quanto più il numero di ripetizioni è vicino alle 10.
Quindi per test effettuati con un numero di ripetizioni notevolmente superiore (es. 18) il risultato tende a perdere di significatività.

Max (Kg)	Max ripetizioni possibili a ritmo lento e relativa % di carico
	<20	20	19-18	17-16	15-14	13-12	11-10	9-8	7-6	5-4	3-2	1	1
	40%	45%	50%	55%	60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	100%
20	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
25	10	11	12	13	15	16	17	18	20	21	22	23	25
30	12	13	15	16	18	19	21	22	24	25	27	28	30
35	14	15	17	19	21	22	24	26	28	29	31	33	35
40	16	18	20	22	24	26	28	30	32	34	36	38	40
45	18	20	22	24	27	29	31	33	36	38	40	42	45
50	20	22	25	27	30	32	35	37	40	42	45	47	50
55	22	24	27	30	33	35	38	41	44	46	49	52	55
60	24	27	30	33	36	39	42	45	48	51	54	57	60
65	26	29	32	35	39	42	45	48	52	55	58	61	65
70	28	31	35	38	42	45	49	52	56	59	63	66	70
75	30	33	37	41	45	48	52	56	60	63	67	71	75
80	32	36	40	44	48	52	56	60	64	68	72	76	80
85	34	38	42	46	51	55	59	63	68	72	76	80	85
90	36	40	45	49	54	58	63	67	72	76	81	85	90
95	38	42	47	52	57	61	66	71	76	80	85	90	95
100	40	45	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
105	42	47	52	57	63	68	73	78	84	89	94	99	105
110	44	49	55	60	66	71	77	82	88	93	99	104	110
115	46	51	57	63	69	74	80	86	92	97	103	109	115
120	48	54	60	66	72	78	84	90	96	102	108	114	120
125	50	56	62	68	75	81	87	93	100	106	112	118	125
130	52	58	65	71	78	84	91	97	104	110	117	123	130
135	54	60	67	74	81	87	94	101	108	114	121	128	135
140	56	63	70	77	84	91	98	105	112	119	126	133	140
145	58	65	72	79	87	94	101	108	116	123	130	137	145
150	60	67	75	82	90	97	105	112	120	127	135	142	150
155	62	69	77	85	93	100	108	116	124	131	139	147	155
160	64	72	80	88	96	104	112	120	128	136	144	152	160
165	66	74	82	90	99	107	115	123	132	140	148	156	165
170	68	76	85	93	102	110	119	127	136	144	153	161	170
175	70	78	87	96	105	113	122	131	140	148	157	166	175

Anche la seguente formula può essere utilizzata per il nostro scopo, tenendo presente che, se il numero di ripetizioni è maggiore a 10, la precisione tende a venire meno.
La formula è la seguente:

carico massimale = peso utilizzato X[(numero di ripetizioni X 0,279) + 1,0278]

Per meglio comprendere alcuni dei termini utilizzati per spiegare il test di forza massimale, introduciamo di seguito alcuni importanti chiarimenti.

La "ripetuta massimale" (o semplicemente massimale) è la quantità massima di carico che si è in grado di utilizzare per eseguire una singola ripetizione di un dato esercizio.

Le "serie" sono costituite dall'insieme di ripetizioni, senza pausa, che compongono un lavoro. Serie e ripetizioni rappresentano il fondamento del lavoro con i sovraccarichi.

Il "volume" si riferisce ai kg totali sollevati dall'atleta nel corso di un allenamento. Una serie da 10 ripetizioni con 75 kg, ad esempio, darà un volume di lavoro di 750 kg (10*75kg).

L'intensità sviluppata dall'atleta, nel caso abbia un massimale di 100 kg, sarà del 75%. Se lo stesso atleta avesse eseguito una sola ripetizione da 100 kg, il volume di lavoro sarebbe stato inferiore, però avrebbe lavorato a intensità massimale.
Questi due tipi di lavoro (massimale e submassimale) stimolano adattamenti fisiologici differenti che vedremo in seguito nel dettaglio.

Tratto da: A scuola di fitness, di De Pascalis Pierluigi, ed. Calzetti Mariucci.