Analisi tecnica, didattica e biomeccanica dello strappo
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Analisi tecnica, didattica e biomeccanica dello strappo

Analisi di tutte le fasi dello strappo: presa, partenza, prima, seconda e terza tirata e il recupero. La corretta esecuzione dello strappo

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Analisi tecnica, didattica e biomeccanica  dello strappo

Lo strappo è la prima alzata eseguita in una gara di sollevamento pesi, e consiste nel sollevare sopra la testa il bilanciere in un unico movimento.

Lo strappo è solitamente più complesso da imparare rispetto allo slancio perché ha una componente coordinativa decisamente superiore1, per questo motivo necessita di un grande lavoro tecnico.
Una buona tecnica esecutiva è inoltre fondamentale per prevenire infortuni e ottenere la massima prestazione possibile nell'esercizio2. Il movimento dello strappo si esplicita in una serie di movimenti che andiamo ad illustrare.

La presa

Il primo aspetto tecnico da considerare nello strappo è la presa. L'ampiezza di questa è infatti molto larga rispetto allo slancio o ad un esercizio più classico come lo stacco da terra1. Una presa cosi ampia serve a ridurre la distanza che il bilanciere deve percorrere perché l'atleta possa incastrarlo sopra la testa a braccia tese. L'ampiezza è strettamente personale, e dipende non solo dalle leve dell'atleta ma anche da sue peculiarità tecniche.

Aumentando l'ampiezza infatti si riduce sia distanza che deve percorrere il bilanciere sia la richiesta di mobilità a carico delle spalle, oltre che più difficile e scomodo lo stacco del bilanciere da terra e l'incastro.

Esattamente l'opposto succede riducendo l'ampiezza della presa.

C'è inoltre da considerare che durante la fine dell'estensione nella seconda tirata il bilanciere deve necessariamente trovarsi almeno a livello dell'articolazione dell'anca. Per questo è necessaria una presa ampia a sufficienza da portare il bilanciere almeno a quell'altezza.

Infine, sia nello strappo che nello slancio gli atleti stringono il bilanciere utilizzando la cosiddetta "presa a uncino", dove il pollice stringe per primo il bilanciere e poi successivamente si stringono attorno ad esso le altre dita.

La posizione di partenza

La posizione di partenza è fondamentale, perché senza un avvio corretto è impossibile portare a compimento l'alzata, anche perché a causa della velocità di esecuzione le possibilità di correzione sono estremamente limitate a gesto iniziato.

Ci sono alcuni criteri per definire corretto il posizionamento3:

  • Il bilanciere dovrebbe essere allineato con i metatarsi
  • Le braccia dovrebbe essere approssimativamente verticali, con le spalle allineate o leggermente avanti rispetto al bilanciere e i gomiti ruotati verso l'esterno
  • La testa dovrebbe essere sollevata e l'atleta concentrato a guardare avanti
  • La schiena deve essere compatta e iperestesa. Questo aspetto va mantenuto anche nelle fasi successive, per evitare di disperdere forza
  • Le anche devono risultare leggermente più in alto delle ginocchia
  • Ampiezza e extrarotazione dei piedi sono aspetti strettamente individuali

La prima tirata

Una volta che l'atleta si è posizionato correttamente può iniziare il movimento e staccare il bilanciere da terra. La fase della prima tirata ha lo scopo di portare il bilanciere da terra fino ad approssimativamente metà coscia, in modo da posizionarlo e posizionarsi nel modo migliore per poter imprimere la massima potenza nella seconda tirata.

Si tratta di un movimento eseguito a velocità non massimale, questo perché un'esecuzione troppo rapida può compromettere il posizionamento finale e quindi la seconda tirata. Bisogna quindi trovare un giusto compromesso fra velocità di esecuzione e tecnica1.

La prima tirata non dovrebbe iniziare in modo brusco ma al contrario deve prevedere un graduale aumento della forza impressa dall'atleta al bilanciere fino a che questo non si stacca da terra. In questo modo si mantiene l'equilibrio costruito durante la posizione di partenza.

Il movimento della prima tirata è a carico quasi esclusivamente dell'estensione delle ginocchia, e l'angolo fra tronco e terreno dovrebbe rimanere costante o ridursi leggermente. Per questo motivo all'inizio del movimento l'atleta deve avere la sensazione di spingere semplicemente le ginocchia indietro tenendo la schiena compatta. Detto in altri termini, l'atleta deve pensare di spostare il bilanciere in alto e in dentro.

Questo permette una traiettoria verticale, risultato però difficile da raggiungere in atleti con femori molto lunghi, questo dove le ginocchia risultano in proiezione molto avanti rispetto al bilanciere già nella fase di partenza e rappresentano un ostacolo alla salita dello stesso4.

Il bilanciere, una volta sollevato, dovrebbe stare il più possibile vicino alle gambe dell'atleta. Questo ovviamente può creare un attrito dovuto allo sfregamento dello stesso lungo gli arti dell'atleta, ma è comunque uno svantaggio minore rispetto a quello meccanico che si creerebbe con un passaggio lontano del bilanciere, dovuto ad uno sbilanciamento in avanti e che costringerebbe l'atleta a dei movimenti dei compenso per far "rientrare" la sbarra1.
La condizione ideale sarebbe far passare il bilanciere vicino agli arti ma con un contatto minimo o nullo che limita gli attriti.
Una volta superate le ginocchia è concesso un piccolo contatto con le cosce anche se comunque anche in questo caso l'ideale sarebbe creare meno attrito possibile.

È importante inoltre che le braccia non vengano in nessun modo coinvolte: queste devono infatti servire unicamente da connessione fra tronco e bilanciere, senza anticipare alcuna flessione dei gomiti, che devono invece rimanere ruotati internamente ed estesi.

La colonna vertebrale deve rimanere compatta ed estesa lungo tutto il movimento, in quanto è responsabile del trasferimento di forza dall'estensione di anche e arti inferiori al bilanciere.
Durante tutta questa fase le spalle rimangono allineate o leggermente avanti il bilanciere, in modo da essere nella posizione corretta per entrare nella fase della seconda tirata.

La seconda tirata

La seconda tirata è la fase successiva alla prima tirata, e inizia quando il bilanciere giunge approssimativamente a metà coscia. Consiste in un'estensione estremamente violenta di anche e ginocchia allo scopo di accelerare il bilanciere verso l'alto. È importante capire che il cambio di velocità fra la prima e la seconda tirata è netto, proprio dovuto al fatto che l'atleta si è precedentemente "caricato" per imprimere solo in questa fase la massima potenza.

All'inizio della seconda tirata l'atleta giunge posizionato come già illustrato nella fase di prima tirata, con il bilanciere a contatto con le cosce. A questo punto molti atleti utilizzano una tecnica definita Double Knee Bend (DKB)1.

Sull'efficienza di questo gesto sono state fatte molte discussioni in letteratura5, 7, 8 e attualmente pare che sia la tecnica migliore per imprimere la massima potenza, oltre che la più sicura per la zona lombare della colonna vertebrale9, 10, 11.

L'estensione violenta delle anche che avviene quando il bilanciere giunge a metà coscia provoca una nuova involontaria flessione delle ginocchia, quasi come se le queste si infilassero al di sotto del bilanciere. Questo movimento è dovuto alla tensione generata dagli ischiocrurali, a causa della loro natura bi-articolare che gli permette una funzione sia di estensori dell'anca che di flessori del ginocchio, e permette di accumulare energia elastica.

Quando le ginocchia hanno raggiunto il loro massimo grado di flessione queste si trovano avanti rispetto al bilanciere, il tronco dell'atleta approssimativamente verticale con le anche allineate con le spalle.
Nella fase finale di questa estensione il bilanciere entra a contatto col corpo a livello delle anche.

Si tratta di una vera e propria "botta": l'atleta sbatte il bilanciere in una zona dell'inguine al di sopra dell'articolazione dell'anca, cercando di accelerarlo violentemente verso l'alto. È importante che questo contatto non porti come risultato un allontanamento del bilanciere dal corpo, che costringerebbe l'atleta a saltare avanti per poterlo recuperare ed evitare di una caduta dello stesso. Questo può accadere nel caso in cui l'atleta spinga il bacino avanti durante la fase finale della tirata o a causa di un contatto troppo in basso col corpo (ad esempio poco sopra metà coscia), che va assolutamente evitato utilizzando una presa di un'ampiezza adeguata.

Per questo motivo l'atleta deve cercare tramite la muscolatura del tronco di portare il bilanciere ad una traiettoria il più possibile verticale per limitare il più possibile gli "sbandieramenti" in avanti1.

Il gesto viene completato con un innalzamento delle spalle, una "scrollata" che imprime l'accelerazione finale al bilanciere12. Finita la tirata l'atleta dovrebbe risultare con gli arti inferiori verticali, le anche leggermente iperestese, le spalle e le anche dietro il bilanciere, i piedi in flessione plantare leggermente staccati dal suolo.

Durante tutta la seconda tirata l'atleta deve continuare a premere contro il terreno con i piedi, i quali si devono staccare solo all'ultimo momento quando l'estensione è terminata, in cui l'atleta deve avere la sensazione di "sedersi sui talloni"13. Si tratta di un aspetto fondamentale: una volta che i piedi lasciano il terreno qualsiasi spinta darà l'atleta non si trasferirà adeguatamente al bilanciere, e di conseguenza ci sarà un drastico calo dell'altezza raggiunta da quest'ultimo.

Terminato il gesto l'atleta deve immediatamente riprendere contatto col terreno per incastrarsi sotto il bilanciere, evitando di saltare sulla piattaforma perdendo tempo prezioso. Inizia quindi la fase della terza tirata.

La terza tirata

La terza tirata è la fase in cui l'atleta si infila sotto il bilanciere immediatamente dopo la seconda tirata. Nonostante didatticamente vengono individuate come due fasi distinte, in realtà devono avvenire in continuità, senza una pausa fra di esse.

Una volta che l'atleta ha finito la seconda tirata, e ha quindi lanciato il bilanciere verso l'alto, immediatamente deve accosciarsi in posizione di overhead squat al di sotto di esso. Più il bilanciere è pesante più bassa sarà l'altezza che raggiungerà, pertanto l'atleta avrà meno tempo a disposizione per la fase di discesa1.

L'aspetto fondamentale di questa fase è che mentre nella prima e nella seconda tirata l'atleta utilizzava il terreno come punto fisso su cui imprimere forza, nella terza tirata questo punto è il bilanciere. L'atleta si spinge letteralmente al di sotto del bilanciere per aumentare la velocità della sua discesa, ed è inoltre importante che la forza applicata contro il terreno sia bassa. Più questa forza è bassa rispetto a quella applicata contro il bilanciere, più veloce sarà la caduta al di sotto di esso.

Per questo motivo i piedi non devono premere in nessun modo contro il terreno, anche se è comunque importante che si riposizionino nel minor tempo possibile e in modo corretto. In questa fase c'è infatti un aumento dello stance dei piedi per aumentare la base d'appoggio e quindi la stabilità dell'atleta.

L'atleta deve cercare di mantenere la traiettoria del bilanciere più rettilinea possibile, cercando di non forzare l'estensione del tronco verso dietro in modo da mantenere vicini i baricentri del sistema atleta – bilanciere. Per fare questo le braccia possono essere utilizzate per dare la direzione al bilanciere.

La terza tirata inizia come già detto con una trazione del bilanciere per poter scendere velocemente, ma finisce con una spinta contro quest'ultima per stabilizzare l'incastro ed evitare la flessione dei gomiti, spesso motivo di alzata nulla. I polsi dovrebbero terminare in iperestensione e la mano ben stretta attorno al bilanciere.

L'incastro

Al completamento della terza tirata l'atleta dovrebbe risultare "incastrato" sotto il bilanciere in posizione di overhead squat, bloccando la caduta di quest'ultimo in posizione stabile. Per fare ciò l'atleta in questa posizione deve immaginare di spingere il bilanciere verso l'alto, e cercando di limitare qualsiasi movimento, specie quelli che non si svolgono all'interno del piano frontale1, e mantenere l'aria all'interno della gabbia toracica per utilizzare la manovra di Valsalva (vedi anche De Pascalis La respirazione e la manovra di Valsalva).
Il bilanciere risulta allineato coi piedi, che sono completamente poggiati sul pavimento.

Prima di iniziare la successiva fase di recupero l'atleta deve pazientare e tenere la posizione fino a che non è sicuro di aver raggiunto un buon incastro: se infatti questo iniziasse prematuramente ci sarebbe il rischio di uno sbilanciamento in avanti o indietro del bilanciere, con conseguente alzata nulla.

Il recupero

Si tratta dell'ultima fase dell'alzata, dove l'atleta si rialza dalla posizione di squat a quella in piedi1. Durante il recupero può essere necessario che l'atleta faccia qualche passo in avanti o indietro, in caso di bilanciere non perfettamente allineato con i piedi e sbilanciato verso una direzione.

Una volta in piedi, l'atleta deve continuare a spingere verticalmente contro il bilanciere e cercare di rimanere immobile fino al segnale del giudice, dopo il quale potrà lasciar cadere la sbarra.

Suddivisione delle fasi

La scuola italiana, sulla base degli studi proposti da Fronov, Lenikov, Efimov e Vanagas universalmente adottati dalla scuola sovietica e dalla maggioranza dei paesi dell'Est elaborò un modello didattico che prevedeva la suddivisione dello strappo in 4 periodi e 8 fasi15. Tuttavia questo modello venne criticato perché non rispecchiava l'evoluzione dei meccanismi neuromuscolari, per questo motivo a livello internazionale si preferisce una suddivisione differente.

I tedeschi Spiltz e Pieka (1980) ad esempio, elaborarono un modello che teneva conto della cinematica e della dinamica del movimento. Lo strappo viene suddiviso in 3 periodi e 8 fasi, fra le fasi sono individuate 9 posizioni.

  1. Fase 1 – Stacco (P1-P2): inizia quando la sbarra perde il contatto col suolo e dura fino al momento in cui l'articolazione del ginocchio raggiunge il suo valore angolare massimo (135°-150°)
  2. Fase 2 – Caricamento (P2-P3): inizia nel momento in cui l'articolazione del ginocchio raggiunge il suo primo valore angolare massimo (135°-150°) fino al raggiungimento del valore minimo della stessa (115°-125°), dopo il passaggio del bilanciere sopra al ginocchio (P3)
  3. Fase 3 – Tirata (P3-P4): inizia al momento del minimo angolare al ginocchio (115°125°) e dura fino al raggiungimento del secondo valore angolare massimo della stessa articolazione ginocchio (165°-170°)
  4. Fase 4 – Preparazione al volo (P4-P5): inizia col raggiungimento del secondo valore angolare massimo al ginocchio (165°-170°) (P4)
  5. Fase 5 – Aerea (P5-P6): inizia con il raggiungimento della massima inclinazione del busto e dura fino al momento in cui il bilanciere raggiunge la sua massima altezza (P6)
  6. Fase 6 – Incastro (P6-P7): inizia con il momento del raggiungimento della massima altezza del bilanciere e dura fino al momento in cui il ginocchio raggiunge la sua chiusura massima (angolo minimo) nella fase di incastro. (P7)
  7. Fase 7 – Accosciata (P7-P8): inizia con il raggiungimento della massima chiusura al ginocchio e dura fino al momento in cui il bilanciere raggiunge l'altezza minima (P8) prima che inizi la risalita
  8. Fase 8 – Risalita e fissaggio (P8-P9): inizia con il raggiungimento dell'altezza minima del bilanciere e dura fino al raggiungimento della massima altezza nella posizione eretta (P9)
Le 8 fasi dello strappo
Modello di divisione a orientamento biomeccanico dello strappo in 3 periodi e 9 posizioni (L. Spitz, L. Pietka, 1980)