Effetti dell’allenamento sui muscoli e sulla prestazione muscolare
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Effetti dell’allenamento sui muscoli e sulla prestazione muscolare

Analisi dei principali effetti che l’allenamento determina sui muscoli e sulla prestazione muscolare. I processi di adattamento - prima parte

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Effetti dell’allenamento sui muscoli e sulla prestazione muscolare

Essendo i muscoli il distretto anatomico di diretto interesse nella pratica sportiva, a loro carico è possibile assistere agli adattamenti in maniera più facilmente rilevabile, anche con un'analisi superficiale.

Le dimensioni fisiologiche dei muscoli sono influenzate da fattori ereditari e dalla produzione di testosterone da parte dell'individuo.

Sottoposti a stimoli allenanti, i muscoli, vanno incontro a situazioni di ipertrofia, ossia all'aumento della loro sezione trasversa (meccanismo noto tra gli sportivi con il termine "aumento della massa") anche del 60%, per effetto dell'aumentato diametro delle fibre muscolari causato dall'aumento numerico delle fibre di actina e miosina, e anche per un aumento numerico delle fibre (iperplasia), dovuto alla nascita di nuove fibre muscolari che originano per scissione longitudinale di fibre muscolari fortemente ingrossate.

L'iperplasia muscolare rappresenta tuttavia un evento poco frequente, che interessa in massima parte gli atleti che esercitano enormi livelli di forza. Inoltre, percentualmente parlando, l'aumento della sezione per effetto dell'iperplasia è un evento di modesta entità.
Le fibre muscolari ipertrofiche risultano avere un maggior numero di miofibrille; un maggior numero di enzimi mitocondriali e di mitocondri stessi che, soprattutto nelle fibre rosse, aumentano oltre che di numero anche di dimensioni; un maggior contenuto di elementi del metabolismo energetico; una maggiore vascolarizzazione che consente un migliorato trasporto dei metaboliti e rimozione dei cataboliti; un aumento delle riserve di glicogeno; un aumento dei trigliceridi di riserva e delle capacità di utilizzarli; una maggiore concentrazione di mioglobina, che può quasi raddoppiare, quindi maggiori quantità di ossigeno reversibilmente fissato ad essa.
Tali modificazioni consentono di ottimizzare l'utilizzo dei substrati energetici, migliorando l'efficienza generale del sistema metabolico ossidativo, e del consumo massimo di ossigeno. Pertanto hanno anche la diretta conseguenza di aumentare il normale fabbisogno energetico, sia a riposo che durante l'attività sportiva.
Una considerazione importante è da effettuarsi circa alcuni limiti nelle risposte adattative a sistemi di stimolazione muscolare che bypassano la volontà dell'individuo, e ne stimolano la contrazione con l'ausilio di elettrodi.
Uno dei principi fondamentali riguardo allo sviluppo dei muscoli durante l'allenamento è che, se essi non si contraggono sotto carico, la loro forza aumenta di poco anche se vengono fatti esercitare per ore e senza interruzioni. Per contro è possibile rinvigorirli rapidamente ed efficacemente se si contraggono con la massima intensità anche poche volte al giorno.

Con questo non si vuole affermare che l'uso degli elettrostimolatori sia una pratica dannosa o addirittura inutile, ma semplicemente che, accanto a reali utili funzioni, proprie di questi apparecchi, l'idea di riuscire a costruire grosse e forti masse muscolari con il loro esclusivo utilizzo è, quantomeno, fuorviante.

A seguito di un normale allenamento, tutte le caratteristiche di interesse atletico, tipiche dei muscoli, saranno ottimizzare. Assisteremo dunque ad un aumento della forza, della potenza e, della resistenza e come già descritto, della massa muscolare.

La forza che un muscolo è in grado di esercitare è direttamente imputabile, oltre che al controllo nervoso, alla sua sezione trasversa. Nel dettaglio, ciascun cm2 di superficie, è in grado di esprimere una forza pari a 3-4 kg. Questa quantità di forza può subire un incremento di circa il 40% nelle fasi eccentriche di un movimento divenendo, in individui estremamente muscolosi (es. pesisti e body builder di elevato livello), potenzialmente traumatica per le articolazioni, costantemente sottoposte a deleterie forze pressorie.

La potenza muscolare è il prodotto della forza, per l'ampiezza del movimento, per il numero di contrazioni al minuto. Espressa al massimo livello è sostenibile da un atleta solo per pochi secondi, poi inizia drasticamente a calare. È tipica di sport di breve durata (es. centometristi) o di discipline che richiedono ripetute prestazioni ma di breve durata. Il miglioramento del parametro forza avrà come conseguenza anche l'aumento della potenza esprimibile.

La resistenza rappresenta il tempo per il quale è possibile protrarre una prestazione. Il miglioramento della resistenza è in massima parte dovuto all'idoneo accumulo dei substrati energetici (particolarmente glicogeno) ed al miglioramento dei sistemi di liberazione energetica per via aerobica. Tutti parametri che sono ottimizzati a seguito dell'allenamento.
A tal proposito, le scorte di glicogeno muscolare in un soggetto allenato, possono raddoppiare rispetto a quelle accumulabili in un individuo sedentario, con un'enorme ripercussione nel miglioramento della resistenza. In termini quantitativi dai 250-300 grammi di glicogeno muscolare presente in un soggetto, si può giungere agli oltre 500 grammi di un atleta. Anche le scorte epatiche, che normalmente non superano i 100 grammi, nei soggetti allenati possono raddoppiare.
In virtù del tipo di allenamento è poi possibile osservare ulteriori modificazioni sulla lunghezza muscolare. Nello specifico, intervenendo sul suo potenziale contrattile, è possibile modificare la distribuzione tendinea e della massa carnosa del muscolo.

Se nel corso della stimolazione muscolare operiamo con contrazioni e stiramenti completi per tutta l'ampiezza, la parte contrattile del muscolo aumenta e, conseguentemente, aumenta anche l'ampiezza del movimento. A riposo la lunghezza totale del muscolo è immutata.

In caso di contrazione completa e stiramento incompleto: si tende a favorire l'accorciamento del ventre muscolare, le strutture tendinee restano invariate e, il muscolo a riposo, risulta più corto.

In caso di contrazione incompleta e stiramento completo si favorisce l'accorciamento del ventre ma, al contempo, è favorito l'allungamento tendineo in misura maggiore rispetto all'accorciamento della parte contrattile. Questo determina, come risultato, una maggiore lunghezza totale del muscolo a riposo.

Infine, nel caso di contrazione e stiramento incompleti il muscolo tenderà ad accorciare notevolmente il suo ventre, con un non proporzionale allungamento tendineo, quindi la lunghezza complessiva tenderà a diminuire.

Partendo da queste considerazioni sarà possibile strutturare un allenamento finalizzandolo alle nostre aspettative.

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