La corretta alimentazione per raggiungere l'ipertrofia
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La corretta alimentazione per raggiungere l'ipertrofia

Consigli per un corretto approccio alimentare per raggiungere l'ipertrofia muscolare. Come frazionare i pasti? Quali cibi sono da preferire tra i carboidrati ed i grassi. Il ruolo degli integratori

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La corretta alimentazione per raggiungere l'ipertrofia

Molti considerano l'alimentazione di chi pratica attività che mirano all'ipertrofia, una dieta drastica e dannosa, ma non è cosi. Io lo definirei più uno stile di vita alimentare sano. Ci sono si molte privazioni, ma nessuno vieta ogni tanto di concedersi dei piccoli piaceri ipercalorici.

Fondamentale perciò è curare l'alimentazione, la quale associata a questo tipo di attività fisica permette di plasmare il nostro corpo verso la tonificazione, il dimagrimento, la definizione e la salute generale.

"Siamo quello che mangiamo" e il nostro corpo, sia come estetica sia come salute, è lo specchio delle nostre abitudini alimentari.

Il nostro metabolismo ha un meccanismo diverso di utilizzo, ed eventuale immagazzinamento, delle calorie fornite dai macronutrienti. Il segreto è fornire tali nutrienti nelle migliori proporzioni e quantità, al fine di favorire il loro utilizzo energetico e diminuire il più possibile il loro immagazzinamento.

Una buona alimentazione è il prodotto di una dieta in cui gli alimenti vengono ingeriti nelle giuste quantità, se si immettono più calorie di quelle che si consumano, il bilancio calorico risulterà positivo e produrrà un aumento del peso.

Si può agire su tre fronti:

  • Ingerire cibi con sostanze che aumentano la termogenesi
  • Utilizzare alimenti che mantengono costante il livello di insulina
  • Prediligere cibi che richiedono un processo digestivo più dispendioso rispetto agli altri

Infatti non bisogna dimenticare che anche la digestione è un processo biochimico e, come tale, richiede energia per essere attivato.

I cibi che richiedono un processo digestivo più intenso sono i carboidrati integrali e le proteine. Ma il posto d'onore va ai cibi considerati "calorie negative", quei cibi che richiedono più calorie per essere digeriti di quante ne forniscono.

Molte sono le regole base dell'alimentazione per l'aumento di massa muscolare.

Innanzitutto i pasti della giornata vengono frazionati al massimo, si prevedono 6 pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e spuntino, tutti a distanza di circa due o tre ore per mantenere attivo il metabolismo.

È importante l'assunzione giornaliera di frutta e vegetali, si privilegiano cibi freschi e cucinati in modo digeribile. La base dell'alimentazione diventano le proteine, si segue una dieta iperproteica assumendo proteine ad ogni pasto per avviare una buona sintesi proteica.

Riguardo ai carboidrati vengono assunti prima delle 18:00 perché dopo la loro digestione è più lenta e possono accumularsi diventando adipe. Vanno privilegiati quelli a basso indice glicemico e a lento assorbimento quindi farine integrali, riso, soia. Gli zuccheri semplici vengono sostituiti da dolcificanti o polialcoli oppure preferibilmente ricavati dalla frutta. Per i grassi vengono preferiti quelli vegetali, oli e semi( mandorle, arachidi, noci, nocciole…).

piramide alimentare

Se l'alimentazione non basta per introdurre sostanze fondamentali, si può far uso di integratori alimentari. Di per se l'integratore non è dannoso per la salute; il segreto sta nella parola stessa: "integrare". Se utilizzato per colmare una lacuna esistente può essere d'aiuto, ma se diventa un surplus diventa nocivo (svantaggio).

I principali integratori assunti si possono dividere in relazione alla base:

  • Proteica
  • Glucidica
  • Lipidica
  • Vitaminica

Questa tipo di integrazione non è doping, perché le sostanze introdotte non alterano lo stato di salute, non modificano i sistemi organici e non sostituiscono la vera e propria alimentazione, ma va solo a integrare, come già detto, eventuali carenze.

L'alimentazione, dunque, rappresenta la carta vincente per il raggiungimento della forma fisica e dell'ipertrofia muscolare. Pensare di riuscire negli obiettivi senza prevedere un adeguato approccio alla quantità e qualità dell'alimentazione è un errore che si paga con l'insuccesso.