Grid foam roller
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Grid foam roller

I trigger point e le tecniche di compressione miofasciale con il grid foam roller: ridurre gli infortuni e aumentare la performance nello sportivo

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Grid foam roller

In ogni palestra o centro dove si svolge preparazione atletica c'è al suo interno una serie di tubi di schiuma di diverse lunghezze e intensità: il foam roller.

Il foam roller è un pezzo di schiuma espansa e indurita, ce ne sono in diverse intensità da relativamente soffici ai nuovi modelli molto più solidi. La durezza del roller e l'intensità dell'automassaggio devono essere indirizzati all'età e al livello di fitness del cliente. Molti preparatori atletici, fisioterapisti o atleti utilizzano i foam roller per applicare pressione ai punti dolenti del proprio corpo (i trigger point), a nodi ed aree sensibili dei muscoli che sono a maggiore densitàdeterminando quello che viene chiamato autorilascio miofasciale o auto massaggio.

L'utilizzo sempre maggiore del foam roller ha portato oggi a una progressione in molti ambienti da un approccio di tipo solo agopunturistico all'automassaggio e al release miofasciale. Quello dunque che può essere considerato senza ombra di dubbio l'evoluzione stessa del foam roller è il GRID Foam Roller.

A prima vista questo piccolo attrezzo a forma di cilindro colorato può sembrare solo una moda, un oggetto poco utile da portare con sè nella propria borsa solo perchè fa tendenza; in realtà questo piccolo e prezioso attrezzo rappresenta un valido supporto nel lavoro quotidiano di ogni singolo atleta o sportivo, portando a un incremento della performance atletica e sportiva, prevenendo le lesioni e il dolore, aumentando forza e potenza, migliorando la circolazione e il range di movimento, recuperando più velocemente e migliorando l'efficienza neuromuscolare. Tutto ciò può cambiare completamente la qualità dell'allenamento e raggiungere risultati e prestazioni ottimali. Anche per chi si allena senza affrontare prove agonistiche o praticando sport di alto livello, l'utilizzo del GRID può essere un sollievo generale per stare bene.

La terapia dei trigger point con il GRID prevede un protocollo di lavoro specifico, per alleviare il dolore muscolare causato da piccoli nodi e da punti di tensione che si sviluppano in un muscolo sovraccarico,attraverso la pressione esercitata su questi punti e con l'aiuto dello stretching.

Due sono le tecniche principali utilizzate con il Grid foam roller: il Cross Friction e il Rolling.

  • Il Cross Friction consiste in una frizione incrociata lavorando ad un angolo di novanta gradi rispetto le fibre muscolari anzichè lavorando nella stessa direzione delle fibre muscolari. Questo è il metodo migliore per contribuire a ridurre aderenze e tessuto cicatriziale nei muscoli e ripristinare la mobilità al muscolo
  • Il Rolling consiste in movimenti lenti e sistematici in parallelo alla direzione delle fibre muscolari. L' obiettivo è quello di incoraggiare la circolazione sanguigna verso l'area desiderata

Queste possono essere definite come tecniche di release miofasciale sui tessuti molli che facilitano l'allungamento in un'area ben precisa e voluta attraverso una moderata pressione sulla fascia sottostante in specifiche direzioni e applicando trazione e tensione ad una parte del corpo quando è tenuto in una certa posizione. Per un efficace release miofasciale inoltre i tessuti devono essere inibiti e non facilitati: si parla cosi di inibizione autogenica.

Tenendo una pressione sostenuta su una zona di trigger point verranno eccitati i recettori noti come organi tendinei del Golgi che attraverso un meccanismo di riflesso inibiscono altri recettori noti come fusi neuromuscolari, rilasciando cosi il punto di trigger miofasciale; ciò consentirà un ambiente più funzionale e una maggiore mobilità nel tessuto.

La pressione esercitata sulla zona dei trigger point infine può anche ridurre l'ipertono muscolare, aumentare il flusso di sangue e di ossigeno ai tessuti, aumentare la rimozione dei rifiuti metabolici e cambiare la viscosità per un miglior movimento complessivo del tessuto.

Quando viene applicata la compressione con il GRID infatti, il passaggio del sangue verso particolari tessuti sarà inizialmente ostruito ma quando la pressione viene rimossa il sangue , ricco di nutrienti, tornerà nella zona desiderata per migliorare il processo di guarigione. Questo meccanismo è noto come pressione ischemica che provoca la riduzione del dolore, aumenta il range of motion ad ogni articolazione e aumenta l'efficienza complessiva del movimento.

I benefici derivanti dalla terapia trigger point con il Grid foam roller sono ottimi sia nella fase di riscaldamento (warm-up) sia nella fase di defaticamento (cool-down) di un allenamento o workout.

  • Nella fase di riscaldamento il Grid prepara al meglio i tessuti molli per la "domanda" successiva del workout vero e proprio: aumenta la tolleranza dei tessuti, ottimizza il rapporto tensione-lunghezza, aumenta l'efficienza del movimento e la forza prodotta, diminuisce la frequenza cardiaca
  • Nella fase di defaticamento l'utilizzo del Grid è fondamentale come metodo per promuovere lo smaltimento delle scorie metaboliche , aumentare l' allungamento e la flessibilità dei tessuti, iniziare il processo di recupero

Allenatori, terapisti o preparatori atletici non sono d'accordo su quanto spesso farlo, per quanto tempo e come inserirlo in un programma con i propri clienti o atleti.

Dal mio punto di vista credo che il rolling possa essere fatto giornalmente, per la durata di 5/10 minuti prima e dopo un allenamento di forte intensità.

Un buon protocollo potrebbe essere la seguente sequenza:

  • Rolling per 5/10 minuti per diminuire eventuali nodi e trigger point e per ridurre la densità del muscolo
  • Stretching statico per incrementare la flessibilità( attivazione degli antagonisti, allungamenti statici prolungati,allungamenti attivi)
  • Riscaldamento dinamico

Se il Grid foam roller è un ottimo strumento per il massaggio e il release miofasciale di gruppi muscolari lunghi come i polpacci, gli adduttori e i quadricipiti, per aree come il TFL, i rotatori delle anche e il gluteo medio, i pettorali e la zona alta e bassa della schiena, può essere nello stesso tempo anche un valido strumento per allenare la forza del Core e la sua stabilità attraverso l'impiego di esercizi mirati o tenute isometriche come il Plank, il Side Plank etc.

In conclusione si deve sicuramente ricordare come un buon lavoro di massaggio e cosi anche un buon lavoro di automassaggio, può essere poco piacevole, come lo stretching, perchè può creare dolore nella pressione dei trigger point e può essere faticoso per soggetti più deboli o in sovrappeso. Il rolling non dovrebbe mai formare dei lividi ma anzi gli atleti o le persone che ne fanno uso dovrebbero sentirsi meglio dopo una seduta svolta.

Inoltre è sempre buona norma consultare il proprio medico o lo staff medico prima di utilizzare la terapia dei trigger point soprattutto in alcune condizioni patologiche delicate : osteoporosi, terapia con gli anticoagulanti, diabete, ipertensione, vene varicose, gravidanza.

Anche se la tecnica manuale del massaggio tradizionale è la scelta migliore quando possibile, l'utilizzo del Grid foam roller e degli altri strumenti per il rolling stanno esplodendo in questi anni ed è a mio avviso destinato a continuare a incrementare perchè rappresentano dei piccoli e degli ottimi investimenti, sono facili da utilizzare e comodi da trasportare, sono utili per vedere diminuito il numero degli infortuni ai tessuti molli non da contatto, contribuiscono all' aumento della performance negli sportivi e negli atleti di elite, offrono un sollievo per i dolori fisici di piccola entità per i soggetti che si allenano in forma amatoriale.

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