Corsa e idratazione - parte 2 -

Uno strumento comunemente utilizzato per valutare la quota di liquidi persi, e conseguentemente per improntare un’adeguata reidratazione, prevede di pesarsi prima e dopo la corsa, valutando la perdita di peso, al netto di bevande introdotte.

Ad esempio, un individuo che pesa 75kg, e al termine di una competizione ha un peso di 71,5 kg, se ha bevuto un litro d’acqua nel corso della gara o dell’allenamento, avrà una diminuzione di peso pari a 2,5kg.


Risultato ottenuto dal semplice calcolo:

Nel nostro esempio 75kg - 71,5kg + 1kg = 2,5Kg. Da questo risultato si potrebbe pensare che, circa 2,5 litri di liquidi sono stati eliminati per mezzo della sudorazione. In realtà questa interpretazione non è corretta.
Occorrerà in primo luogo tener presente quanta parte di quei 2,5kg è imputabile al glicogeno epatomuscolare impiegato ed anche alla porzione di grassi utilizzati. Nel corso di una maratona possiamo stimare il dato in almeno 500 grammi.
Ecco che occorrerà apportare la prima correzione. I litri di liquidi ipoteticamente persi con la sudorazione non sono più 2,5 ma 2.

Il glicogeno è un polisaccaride per mezzo del quale l’organismo è capace di stoccare energia di riserva di facile e rapido impiego. E’ costituito da carbonio, idrogeno e ossigeno, in proporzione di 1:2:1. In altri termini carbonio + acqua. Questo significa che l’impiego energetico del glicogeno, determina un conseguente rilascio di acqua nell’organismo in rapporto di 1:2. Nel nostro esempio di prima quindi, a fronte di circa 500g di glicogeno impiegato, consegue un rilascio di un litro di acqua, che può rimpiazzare parte dei liquidi persi con la sudorazione.

Come accennato, anche nel corso dei processi ossidativi è possibile rilevare la produzione di acqua. Al termine del processo noto come ciclo di Krebs (che sottende al sistema aerobico di liberazione di energia) le sostanze rilasciate sono CO₂ ed H₂O.

Essendo le attività di fondo di natura aerobica, è facile intuire che, ad un considerevole impiego energetico, corrisponda un non indifferente rilascio di acqua che, ancora una volta, andrà a bilanciare parte dei liquidi persi con la sudorazione e che, quantitativamente, possiamo individuare in qualche etto.

In conclusione scopriamo che, nel nostro esempio, a fronte dei 2,5 kg di peso persi, la quota di liquidi eliminata è assai inferiore, considerata l’acqua rilasciata dall’impiego del glicogeno, quella prodotta nel processo ossidativo e il peso dei substrati energetici impiegati, è meno della metà dei 2,5 litri stimati in un primo tempo.

Ne consegue che, la reidratazione nel corso di un’attività quale può essere la maratona, deve essere effettuata con quantitativi più modesti, certamente inferiori ad un litro di acqua per ciascuna ora di corsa, da diluire adeguatamente in più somministrazioni.

Un valore ragionevole sarebbe compreso fra i 0,4 e i 0,8 litri di acqua per ciascuna ora. Ribadendo che, quanto espresso, può richiedere anche notevoli variazioni nel caso di soggetti con una particolare inclinazione a sudare copiosamente, o nel corso di competizioni svolte con clima caldo/umido.

E’ da evidenziare infine che, in tutti i casi in cui sia necessario introdurre maggiori quantitativi di acquai, o nei casi in cui le ore di attività divenissero numerose (mediamente oltre le due ore), è opportuno non limitarsi all’introduzione della sola acqua, ma aggiungere adeguati sali minerali e, in particolare, sodio.

Viceversa si determinerebbe una grave diluizione del sodio nel plasma, condizione nota come iponatriemia, col conseguente sopraggiungere di emicrania, stati confusionali, nausea, crampi e, nei casi più gravi, la morte dell’individuo.