L'allenamento della forza, della massa muscolare e della resistenza

Spesso la sola analisi teorica delle procedure d'allenamento non è sufficiente, in questo articolo esamineremo l'applicazione pratica di allenamenti finalizzati alla forza, alla massa muscolare ed alla resistenza.

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L'allenamento della forza, della massa muscolare e della resistenza, sono argomenti più volte trattati, prevalentemente sotto l'aspetto teorico, all'interno del nostro sito. Questo articolo nasce dall'esigenza di tradurre in una veste maggiormente pratica l'applicazione delle informazioni. E' fondamentale, prima di proseguire nella lettura, approfondire i temi previsti attraverso la consultazione di questi 3 articoli:

Passando all’applicazione pratica delle regole di allenamento della massa muscolare è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:

	Intermedi	Avanzati
Carico Utilizzato	Dal 50% al 60% di 1RM	Dal 70% al 90% di 1RM
Ripetizioni	8-14	8-12
Serie per esercizio	3	3-4
Scelta degli attrezzi	Alle macchine e con pesi liberi.	Prevalenza di esercizi con pesi liberi.
Scelta degli esercizi	Prevalenza di esercizi poliarticolari.	Prevalenza di esercizi poliarticolari.
Tempo di recupero	Incompleto approssimativamente 1-2 minuti.	Incompleto approssimativamente 1-3 minuti.
Sessioni di allenamento	3-4 sedute settimanali.	4-5 sedute settimanali.

Regole generali nell’allenamento della massa muscolare:

Nella tabella soprastante non è prevista la categoria dei “principianti” poiché l’ipertrofia non può essere il primo step d’allenamento neppure in chi ha come obiettivo finale l’aumento del volume muscolare. E’ inevitabile una prima fase di allenamento specifico per l’incremento della forza, e successivamente si passerà alla costruzione muscolare.
L’obiettivo dell’ipertrofia ha il principale promotore nel numero di ripetizioni, capace di avviare adattamenti anche con carichi relativamente bassi.

Passando all’applicazione pratica delle regole di allenamento della forza pura è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:

	Principianti e non allenati	Intermedi	Avanzati
Carico Utilizzato	Dal 40% al 60% di 1RM	Dal 60% all'80% di 1RM	Dall'80% al 110% di 1RM
Ripetizioni	10-12	8-12	3-8
Serie per esercizio	1-2	3	3-4
Scelta degli attrezzi	Alle macchine.	Alle macchine e con pesi liberi.	Prevalenza di esercizi con pesi liberi.
Scelta degli esercizi	Poliarticolari.	Poliarticolari (da eseguire prima) e monoarticolari.	Prevalenza di esercizi monoarticolari.
Tempo di recupero	Completo e non inferiore ad 1 minuto.	Completo e non inferiore a 2-3 minuti.	Completo e non inferiore a 2-3 minuti.
Sessioni di allenamento	2-3 sedute settimanali.	3-4 sedute settimanali	4-5 sedute settimanali.

Regole generali nell’allenamento della forza:

L’impiego di lavoro eccentrico è fondamentale nel processo di incremento della forza, poiché ha una maggiore efficienza sul piano neuromuscolare, è meno gravoso sotto il profilo della stanchezza e consente di stimolare efficacemente l’ipertrofia. In soggetti avanzati si rivela utile l’impiego di ripetizioni negative all’interno delle normali serie d’allenamento. Senza tuttavia escludere il lavoro concentrico.
In linea di massima il carico utilizzato sarà prioritario rispetto alle ripetizioni, quindi carico elevato e basse ripetizioni.
Nell’allenamento della forza generale avrà la priorità la scelta di esercizi poliarticolari rispetto ad esercizi monoarticolari.
Nell’allenamento della forza specifica, priorità nella scelta di esercizi monoarticolari rispetto ad esercizi poliarticolari.
Generalmente gli esercizi a catena cinetica chiusa si rivelano maggiormente efficaci.
La sollecitazione avverrà prima a carico dei gruppi muscolari maggiori e poi di quelli minori, prima con esercizi che richiedono elevato impegno e poi quelli che necessitano di minore intensità.

Passando all’applicazione pratica delle regole di allenamento della resistenza è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive, tenendo conto che i valori relativi al carico utilizzato, per quanto riguarda la resistenza generale, sono espressi in rapporto alla FCM (frequenza cardiaca massima):

	Principianti e non allenati	Avanzati
Carico Utilizzato	Dal 20% al 50% di 1RM	60%-70% della FCM per principianti. 75%-85% della FCM per avanzati.
Ripetizioni	>12-15 per principianti >14-25 per avanzati	Lavoro di media lunga durata, 20-30 minuti nei principianti (anche a più riprese), superiore ai 40’ negli avanzati.
Serie per esercizio	2-3	Correlate a specifici metodi di allenamento, di tipo estensivo o intensivo.
Scelta degli attrezzi	Alle macchine e con pesi liberi.	-.
Scelta degli esercizi	Poliarticolari e monoarticolari equamente distribuiti.	Attività aerobiche generali (es.: corsa).
Tempo di recupero	Relativamente basso, prossimo a 2 minuti.	Correlato a specifici metodi di allenamento, di tipo estensivo o intensivo.
Sessioni di allenamento	3-4 sedute settimanali per principianti. 4-5 sedute settimanali per avanzati.	3-4 sedute settimanali per principianti. 4-5 sedute settimanali per avanzati.

Regole generali nell’allenamento della resistenza:

L’impiego di lavori di lunga durata e bassa intensità (metodi estensivi), evidentemente finalizzati al miglioramento della resistenza generale, inducono ottimizzazione nel metabolismo degli acidi grassi in misura maggiore di quanto non avvenga per i carboidrati, riducendo la supercompensazione del glicogeno . Di conseguenza, allenamenti che prevedano anche l’aumento della potenza, richiedono l’incremento dell’intensità (metodi intensivi).
A seconda del livello di partenza del soggetto, e dei fisiologici tempi di adattamento allo stimolo, occorrerà prevedere variazioni ed incrementi del lavoro ogni 1-2 mesi.