L'allenamento della forza, della massa muscolare e della resistenza

L'allenamento della forza, della massa muscolare e della resistenza, sono argomenti più volte trattati, prevalentemente sotto l'aspetto teorico, all'interno del nostro sito. Questo articolo nasce dall'esigenza di tradurre in una veste maggiormente pratica l'applicazione delle informazioni. E' fondamentale, prima di proseguire nella lettura, approfondire i temi previsti attraverso la consultazione di questi 3 articoli:

• La massa muscolare ed il suo allenamento
• La forza ed il suo allenamento
• La resistenza ed il suo allenamento

Passando all’applicazione pratica delle regole di allenamento della massa muscolare è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:

Regole generali nell’allenamento della massa muscolare:

• Nella tabella soprastante non è prevista la categoria dei “principianti” poiché l’ipertrofia non può essere il primo step d’allenamento neppure in chi ha come obiettivo finale l’aumento del volume muscolare. E’ inevitabile una prima fase di allenamento specifico per l’incremento della forza, e successivamente si passerà alla costruzione muscolare.
• L’obiettivo dell’ipertrofia ha il principale promotore nel numero di ripetizioni, capace di avviare adattamenti anche con carichi relativamente bassi.

Passando all’applicazione pratica delle regole di allenamento della forza pura è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive:

Regole generali nell’allenamento della forza:

• L’impiego di lavoro eccentrico è fondamentale nel processo di incremento della forza, poiché ha una maggiore efficienza sul piano neuromuscolare, è meno gravoso sotto il profilo della stanchezza e consente di stimolare efficacemente l’ipertrofia. In soggetti avanzati si rivela utile l’impiego di ripetizioni negative all’interno delle normali serie d’allenamento. Senza tuttavia escludere il lavoro concentrico.
• In linea di massima il carico utilizzato sarà prioritario rispetto alle ripetizioni, quindi carico elevato e basse ripetizioni.
• Nell’allenamento della forza generale avrà la priorità la scelta di esercizi poliarticolari rispetto ad esercizi monoarticolari.
• Nell’allenamento della forza specifica, priorità nella scelta di esercizi monoarticolari rispetto ad esercizi poliarticolari.
• Generalmente gli esercizi a catena cinetica chiusa si rivelano maggiormente efficaci.
• La sollecitazione avverrà prima a carico dei gruppi muscolari maggiori e poi di quelli minori, prima con esercizi che richiedono elevato impegno e poi quelli che necessitano di minore intensità.

Passando all’applicazione pratica delle regole di allenamento della resistenza è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive, tenendo conto che i valori relativi al carico utilizzato, per quanto riguarda la resistenza generale, sono espressi in rapporto alla FCM (frequenza cardiaca massima):

Regole generali nell’allenamento della resistenza:

• L’impiego di lavori di lunga durata e bassa intensità (metodi estensivi), evidentemente finalizzati al miglioramento della resistenza generale, inducono ottimizzazione nel metabolismo degli acidi grassi in misura maggiore di quanto non avvenga per i carboidrati, riducendo la supercompensazione del glicogeno . Di conseguenza, allenamenti che prevedano anche l’aumento della potenza, richiedono l’incremento dell’intensità (metodi intensivi).
• A seconda del livello di partenza del soggetto, e dei fisiologici tempi di adattamento allo stimolo, occorrerà prevedere variazioni ed incrementi del lavoro ogni 1-2 mesi.