Approccio alle metodiche di allenamento per la corsa

Nella preparazione di un podista, dopo che sono stati sviluppati gli aspetti fisiologici di base (efficienza respiratoria, maggiore gittata cardiaca, aumento della rete dei capillari, aumento dei mitocondri e degli enzimi ossidativi) che determinano già consistenti incrementi del rendimento fisico, per puntare a ulteriori e più consistenti miglioramenti è necessario qualificare l'allenamento.
Con questo termine (qualificare) si indica l'introduzione, nel piano di allenamento, di stimoli più consistenti per quanto riguarda i ritmi di corsa. E' facile intuire che, quando si corre più velocemente, si riduce la possibilità di correre a lungo.

Correre a ritmi veloci determina nell'organismo adattamenti molto specifici per le prestazioni che richiedono resistenza alla velocità, ossia ritardo nella produzione e nell'accumulo dell'acido lattico (incremento della soglia anaerobica), miglioramento nella capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno, maggior sopportazione e smaltimento dell'acido lattico.
Naturalmente, la corsa ad andature sostenute, ha tempi limitati di applicazione, e si riesce a sottoporre l'organismo solo per brevi periodi a elevata intensità, pena lo scadimento del rendimento. L'alternanza di periodi di corsa più o meno veloce, con periodi di recupero, rientra nella modalità dell'allenamento intervallato.

Per strutturare una seduta "intervallata" si agisce su vari parametri: l'intensità dello sforzo (ritmo di corsa), durata dello sforzo (o distanza da percorrere), numero delle ripetizioni e tempo di recupero. Modulando questi parametri si agisce su diverse qualità fisiologiche.

Ad esempio, per aumentare la soglia anaerobica, è importante correre a una velocità prossima a quella della soglia stessa (il 2-3% in più o in meno). Non avrebbe invece senso correre più forte, perché si produrrebbe più acido lattico e, la componente anaerobica, sarebbe più elevata, con poca o nessuna influenza nel miglioramento del parametro ricercato.

Nell'impostazione dell'allenamento intervallato il primo parametro da prendere in considerazione è quello dell'intensità dello sforzo (ritmo di corsa) e in conseguenza a questa scelta si struttureranno i successivi parametri, considerando che, quanto più forte si corre, tanto minore sarà la distanza della frazione ed il numero delle prove. Aumenterà invece la durata del recupero e la scelta di farlo in modo attivo o passivo.