Interval training

L'interval training, (allenamento intervallato) si svolge su distanze di 200-400 m. E' diverso rispetto alle ripetute brevi perché viene dato più risalto all'aspetto quantitativo che qualitativo dell'allenamento, e può essere utile per costruire una base da perfezionare.
L'obiettivo è di correre molte prove (ad esempio, 15-20), perciò non servono tempi lunghi di recupero. Anzi, di solito i tempi di recupero sono limitati a 1'-1'30".

Il carico complessivo da svolgere è compreso tra i 4 e i 6 km. Nell’interval training sulle distanze medie e lunghe, è considerato allenante il primo terzo della fase di recupero.
Chi non è molto allenato e vuole iniziare l'allenamento intervallato, utilizza la metodica dell'interval training friburghese che prevede una pausa di recupero tanto lunga da far scendere la frequenza cardiaca a 120-130 pulsazioni al minuto. Sommando il tempo dei singoli periodi di massimo sforzo, si nota che, alla fine della seduta di allenamento, si è restati nella "zona rossa" (livello di prestazioni molto elevato) per un periodo totale particolarmente lungo.
In altre parole, l’atleta può contrarre molti debiti di ossigeno uno dopo l’altro, ripristinando l'equilibrio nei recuperi successivi.

Si è visto tuttavia che, l’allenamento migliore, non si ha recuperando le condizioni metaboliche di base (ossia recuperando totalmente dopo una fase attiva) ma quando si resta ad un livello metabolico superiore, che comporta un certo aumento forzato del metabolismo.

In altre parole, si è appurato che, i migliori risultati, non si hanno intervallando il massimo sforzo con le condizioni di riposo assoluto, ma intervallando il massimo sforzo con una situazione di attività minore, che consenta ugualmente un ripristino delle forze, ma non un recupero completo.

Da queste osservazioni (probabilmente sorte come regola di buon senso) è nata una tecnica di allenamento che poi è stata studiata molto da medici, fisiologi e allenatori.

Si comprende come la massima attenzione viene posta alla durata degli intervalli (secondo alcuni l'intervallo è più importante del periodo di sforzo!). In effetti, la qualità dell’allenamento nell'interval-training, non di rado dipende più dalla scelta precisa degli intervalli, che da quella del periodo di lavoro o della sua intensità.

Da un punto di vista fisiologico, l’interval training, si basa sull’assunto che, il cuore, tende a svuotare completamente le sue cavità quando la frequenza del battito oscilla fra 120 e 180 pulsazioni al minuto. In allenamento sono previste numerose ripetizioni, durante le quali, si innalza la frequenza cardiaca entro tale range, per poi eseguire un recupero attivo che non abbassi le pulsazioni al di sotto delle 120 al minuto.