Microcicli per l’allenamento del saltatore - prima parte

Caratteristiche dei microcicli per la preparazione atletica nel salto in lungo: cicli ridotti e ciclo agonistico.

Preparazione atletica al salto in lungo

Caratteristiche cicli ridotti

La preparazione per gli atleti che intendono cimentarsi nel salto in lungo prevede dei microcicli, tra i quali identifichiamo i cicli ridotti e quello agonistico. In questa pagina vengono illustrati questi microcicli e le loro caratteristiche.

Recupero funzionale
Controllo dell’allenamento (Test)
Ridotto volume di lavoro

Test	Introduttivo	Fondamentale	Speciale
Corsa	Frequenza m. 60 Ampiezza m. 60 Normale m.30\60	Frequenza m. 60 Ampiezza m. 60 Normale m.30\60	Lanciati
Forza	Lanci dorsali Step / strappo	Lanci dorsali Step / strappo	Strappo
Balzi e Tecnica	Triplo da fermo sx/dx Quintuplo alt Decuplo alt	Triplo da fermo sx/dx Quintuplo alt Decuplo alt Lungo 8 passi	Quintuplo da fermo sx/dx Quintuplo 6 passi Lungo 12 passi Triplo 8 passi

Caratteristiche ciclo agonistico

Esaltazione capacità di salto (A)
Mantenimento della forza speciale (B)
Cura della tecnica di forza nell’espressione lanciata(C)

Gare principali e secondarie \ tecnica di salto da 12 passi a rincorse complete \ balzi brevi con minimo 8 passi di rincorsa \
Esercizi con bilanciere: sedute di richiamo con volumi ridotti e carico sub-massimale ( 5-4-3-2 )( 4x4 ) veloce \ pliometria \ balzi con hs \
Rincorse complete con attenzione ultimi 6 passi \ lanciati \ variazioni di velocità e ritmo

Microciclo tipo:

Giorno	Programma
Lunedì	-B- pliometria + es. bilanciere -C- tratti medi
Martedì	-B- balzi brevi -C- rincorse
Mercoledì	rigenerazione
Giovedì	-B- tecnica di salto -C- lanciati e/o variazioni
Venerdì	-C- rincorse