Aminoacidi essenziali negli alimenti più comuni
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Aminoacidi essenziali negli alimenti più comuni

Fabbisogno giornaliero e principali alimenti che contengono leucina, isoleucina, valina. Aminoacidi ramificati (BCAAs): rapporto di assunzione giornaliera. Tabella con contenuto di aminoacidi essenziali negli alimenti più comuni

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Aminoacidi essenziali negli alimenti più comuni

Secondo la classificazione degli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare, il Ministero della Salute, classifica i BCAAs come "prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati" e ne definisce la quantità di assunzione giornaliera consigliata che non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati).

È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina.

È consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata) (World Health Organization, 1985).

L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha fissato il fabbisogno giornaliero di ognuno dei tre BCAAs a 10 mg per Kg di peso corporeo per far fronte al normale turnover proteico di un individuo sano. Mentre in situazioni di particolare stress fisiologico prevede una maggiorazione dell'assunzione di BCAAs fino a 5-10 grammi al giorno (World Health Organization, 1985).

Leucina

Le tabelle dietetiche (Chaitow, 1991), indicano per gli adulti un fabbisogno di leucina di 16 mg per ogni Kg di peso corporeo, vale a dire per un individuo, di 75 Kg, un consumo giornaliero di 1200 mg.

Il livello di leucina riscontrato nelle proteine animali è di 70 mg per grammo (Nutrition almanac, 1979).

Gli alimenti principali che contengono leucina sono manzo, pollo, proteine di soia, semi di soia, pesce, cottage cheese (formaggio simile a ricotta), uova, fagioli cotti al forno, fegato, frumento integrale, riso non brillato, mandorle, castagne del Brasile, anacardi, semi di zucca, fagioli di Lima, ceci, lenticchie, mais.

È stata evidenziata da studi sui ratti di laboratorio, in seguito a sovradosaggio(15 mg/Kg in più rispetto al RDA) di leucina in concomitanza con una dieta che forniva una quantità insufficiente di nicotinammide (B3), una notevole riduzione della concentrazione di metaboliti di vitamina B3 nel sangue e nel fegato; questo costringeva l'organismo a sintetizzare la nicotinammide dal triptofano per soddisfare le proprie esigenze (1983).

A quanto pare, l'eccesso di leucina nella dieta interferisce con numerosi processi biochimici, portando a una marcata riduzione di vitamina B3 e di conseguenza alla pellagra. Se ne deduce che, pur essendo la leucina un aminoacido essenziale, in quanto è necessario assumerla almeno in parte con l'alimentazione, il suo eccesso può produrre squilibri anche gravi. Il mais presenta un contenuto molto elevato di leucina, in rapporto a quello di isoleucina, ed è quindi stato preso in considerazione come una delle possibili cause della pellagra, nei paesi in cui costituisce un ingrediente base della dieta (Pearson & Shaw, 1984).

È quindi molto importante il rapporto esistente tra i vari aminoacidi, così com'è importante garantire l'equilibrio nutrizionale; lo dimostra il dato che l'eccesso di leucina non produce effetti nocivi in presenza di un livello adeguato di nicotinammide, mentre può indurre i sintomi della pellagra quando il corpo è costretto ad utilizzare le preziose riserve di triptofano per produrre vitamina B3.

Isoleucina

Secondo l'Accademia Nazionale delle Scienze il fabbisogno giornaliero di isoleucina è di 12 mg per Kg di peso corporeo, il che per un uomo di 75 Kg significherebbe un fabbisogno giornaliero di 900 mg. Il contenuto di isoleucina nelle proteine di origine animale (Chaitow, 1991).

Gli alimenti che contengono isoleucina sono manzo, pollo, pesce, soia, semi di soia, uova, fegato, cottage cheese (formaggio simile alla ricotta), fagioli cotti al forno, latte, segale, mandorle, anacardi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, ceci, lenticchie.

Valina

Il fabbisogno giornaliero indicato dall'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti è di 14 mg per ogni Kg di peso corporeo di un soggetto adulto che equivale ad un fabbisogno giornaliero di 1050 mg per un soggetto di 75 Kg di peso. Il contenuto di valina nelle principali proteine è di 48 mg per grammo (Nutrition almanac, 1979).

Le principali fonti alimentari della valina comprendono farina di soia, riso integrale, cottage cheese (formaggio simile a ricotta), pesce manzo, agnello, pollo, mandorle, anacardi, noccioline, semi di sesamo, lenticchie, ceci e fagioli di Lima(crudi), funghi, soia.

AlimentiPeso(g)Proteine(g)TRP (mg)LEU (mg)LYS (mg)MET (mg)PHA (mg)ISL (mg)VAL (mg)THR (mg)
Pane integrale232,129166713711710611372
Farina integrale120151921072432240784688739464
Farina di soia11045605342827846502179238023391734
Farina d'avena (cotta)2364,77650122186275275319205
Riso non brillato (crudo)19014,315912335582607176751004558
Riso non brillato (cotto)1503,84132714868190179266148
Riso brillato (cotto)15033325811754150141210117
Germe di grano61,816110992658768886
Cottage cheese (formaggio simile a ricotta)26044,24694608358411952304247524752005
Formaggio olandese287,7108775591211429523575300
Formaggio parmigiano2810140980730260540670720370
Uova (bollite/crude)506,5102559406197369420470318
Latte intero2468,990809678188433515613384
Latte scremato6423320222017805701095146115751073
Yogurt (parzialmente scremato)2504,393842706196450536638400
Pesce, merluzzo (in scatola)453878706609765525233216443546113742
Gamberetti (cotti)453928216240722523813038418743513530
Trota (cruda)453979747302857128273606665469305621
Arancia1801,8548
Pesca1000,68429303118134027
Fragole1491,041363481,534273437
Manzo (arrosto)45310811547888836924053944500252914233
Fegato (cotto)45312013548398677221674515378656894334
Agnello4538015259075954328844832613157685421
Pollo (petto)35874,58945438663019372980394838003204
Mandorle133252341934774344152411611495811
Noci del Brasile167233121685740157110309901374705
Noccioline (tostate)24060800443225926403680299236161952
Semi di zucca2306712015269306812673735373536022001
Semi di sesamo230427113461125613823181205219251548
Noci100161751228441306767767974589
Fagioli di Lima(crudi)100202021628148825012129921030836
Fagioli(verdi-cotti)1252281151043048909676
Carote (cotte)1501,351177621150546651
Ceci(secchi-crudi)10020,516415171415266100411891004738
Lenticchie (cotte)10015,6140954898100654540626496
Funghi (in scatola)2003,812444266840596
Patate (al forno)1002,62613013831114114138107
Semi di soia(cotti)2002233018701518330118812981276846
Pomodori (crudi)1501,651568691246484654