Come, quando e perchè assumere amminoacidi e carboidrati
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Come, quando e perchè assumere amminoacidi e carboidrati

L'assunzione di amminoacidi e carboidrati dopo l'esercizio fisico produce: bilancio proteico netto positivo, attivazione della sintesi proteica, riduzione del livello di catabolismo proteico. L'assunzione di nutrienti dovrebbe avvenire circa 60 minuti dopo il termine di una sessione di esercizi di forza

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Come, quando e perchè assumere amminoacidi e carboidrati

Gli esercizi di forza e potenza sono un chiaro stimolo per l'anabolismo e l'ipertrofia muscolare. Anche una singola sessione di esercizio di questo tipo è in grado di attivare contemporaneamente sia la sintesi sia il catabolismo proteico, pertanto il bilancio proteico netto viene scarsamente influenzato. Affinché si assista ad un accrescimento della massa proteica muscolare è necessario che il bilancio proteico netto sia positivo e quindi che vengano assunti nutrienti e amminoacidi.

Complessivamente l'assunzione di amminoacidi e carboidrati dopo l'esercizio si traducono in:

  • Un bilancio proteico netto positivo
  • Un'attivazione della sintesi proteica, stimolata prevalentemente dalla disponibilità di amminoacidi essenziali e Leucina
  • Una riduzione del livello di catabolismo proteico.

Aumentando la disponibilità di amminoacidi si forniscono i substrati necessari per la sintesi ex-novo di proteine e si innalzano i livelli di insulina. Nella pratica l'assunzione di miscele di amminoacidi sotto forma di integratori si è rivelata la pratica più efficace per aumentare rapidamente la disponibilità di questi nutrienti in seguito ad esercizio muscolare. Anche in caso di una modesta assunzione di amminoacidi si assiste ad un aumento della sintesi di proteine muscolari e ciò può essere facilmente spiegato con l'attivazione, da parte di alcuni amminoacidi, della via di trasduzione mediata da mTOR.

Studi recenti suggeriscono che l'aggiunta di BCAAs e particolarmente di Leucina a idrolizzati proteici e carboidrati stimoli ulteriormente la sintesi proteica; sono due, in questo caso, le possibili spiegazioni:

  • La Leucina potrebbe agire stimolando la via di mTOR
  • La Leucina può agire inducendo una più massiccia liberazione di insulina (Koopman, Wagenmakers, & al., 2005).

Studi recenti hanno dimostrato che la miglior combinazione capace di favorire la sintesi proteica muscolare consiste nell'assunzione di nutrienti (Leucina, AA e Carboidrati) circa 60 minuti dopo il termine di una sessione di esercizi di forza (Dreyer, Drummond, Pennings, & al., 2008). Complessivamente questa pratica determina la massima attivazione della sintesi ed inibizione del catabolismo (Figura 12).

Sintesi proteica muscolare
Figura 1: Effetto dell'esercizio e del timing di ingestione di nutrienti sulla sintesi proteica muscolare.