Diabete gestazionale e attività fisica: acquamotricità
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Diabete gestazionale e attività fisica: acquamotricità

Molti studi hanno dimostrato che l'acqua è l'ambiente ottimale per l'attività fisica in gravidanza. L'attività è indicata a partire dalla 12° settimana, preferibilmente com immersione fino alle spalle

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Diabete gestazionale e attività fisica: acquamotricità

Studi condotti dall'American College of Obstetricians and Gynecologists indicano una serie di vantaggi derivati dalla pratica di aerobica in acqua durante la gravidanza. (Ana L Vallim, april 2011).

L'acqua è un ambiente ottimale per lavorare ed è senza dubbio il luogo ideale per l'attività fisica in gravidanza, perché permette l'utilizzo completo del corpo senza arrecare particolari carichi ad alcuni distretti a scapito di altri.

Secondo le leggi della fisica con l'acqua all'altezza delle spalle (vasca di 120 cm circa di profondità), pesiamo circa il 20% del nostro peso corporeo e la spinta al galleggiamento è tanto maggiore quanto più il corpo è immerso.

Per questo motivo si determina una diminuzione della forza di gravità che alleggerisce le articolazioni e i legamenti dal carico di lavoro statico e dinamico rendendo più semplice lo svolgimento di esercizi. In acqua si modificano anche alcuni parametri respiratori, migliora, infatti, la perfusione polmonare, cioè la quantità di sangue che raggiunge gli alveoli per ossigenarli (nonostante vi entri un minore volume di aria).

In assenza di attività muscolare intensa e a temperature non troppo distanti dalla termo-neutralità, alcuni autori sostengono che l'immersione provochi l'attivazione di alcuni riflessi neurovegetativi. Si fa riferimento al sistema parasimpatico il quale agisce in regioni corporee specifiche e mira a conservare e ripristinare le sorgenti energetiche dell'organismo.

Alcuni studi confermano che le immersioni in piscina aumentano il liquido amniotico che, durante il travaglio, permetterà durate le contrazioni uterine un minore impegno cardio-circolatorio e metabolico per il feto.

L'immersione, inoltre, determina un calo della frequenza cardiaca a riposo di circa 8 battiti al minuto.

Per questo motivo un esercizio svolto in acqua porta a un incremento della frequenza cardiaca e respiratoria minore di ciò che accade sulla terraferma.

È stato verificato anche che la semplice immersione in acqua termo-neutra (32-35°) provoca un aumento delle endorfine (ormoni del benessere) nel sangue, ma non stimola la produzione di catecolamine (ormoni della risposta allo stress). (EP Baciuk, novembre 2008)

Questo tipo di attività è diretta a tutte le donne a qualsiasi epoca gestazionale, a partire dalla 12° settimana di gestazione ciò per evitare di mettere in relazione l'attività svolta con un possibile aborto, condizione statisticamente possibile sino a tale epoca.

È consigliato almeno un incontro a settimana, anche se le linee guida consiglierebbero un'attività più continuativa e regolare sino a 3 volte a settimana. È preferibile effettuare gli esercizi di acquaticità con l'acqua che arriva alle spalle, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere dai 28° ai 31° C per l'attività dinamica.

L'acqua di temperatura superiore è sconsigliata per l'attività di fitness mentre per il rilassamento è tollerata una temperatura sino ai 32-33°.

Oltre tale soglia si possono avere effetti negativi sulla circolazione venosa e linfatica nei soggetti predisposti.

Possono essere utili supporti galleggianti come tavolette, ciambelle, tubi ludici, ecc.

Gli esercizi possono essere effettuati singolarmente, a coppie, o in gruppi più o meno numerosi a seconda dell'obiettivo che vuole raggiungere l'operatore.

Inizialmente sarà più facile lavorare singolarmente o a coppie e solo quando i partecipanti avranno ottenuto una sufficiente tranquillità nel gestirsi sott'acqua, ed una buona familiarità nel contatto con l'altro, si possono inserire degli esercizi di gruppo.

Si può suddividere l'attività in due parti una più dinamica (aerobica) ed un'altra dedicata più al rilassamento.

Altri esercizi si possono basare sulla respirazione profonda con lo scopo di utilizzare il diaframma coinvolgendo in questo modo non solo i muscoli intercostali ma comprimendo e rilasciando anche l'addome.

Esistono innumerevoli esercizi da proporre alle mamme in attesa, molti sono il frutto della sensibilità ed esperienza dell'operatore.

Sarebbe bene non affidarsi in modo rigido ad una sequenza prestabilita, ma viceversa saper strutturare il lavoro in corrispondenza delle condizioni che di volta in volta si determinano nel gruppo. (al C. a., 2009)

Il nuoto è la disciplina più indicata sia durante che dopo la gravidanza è inoltre un'ottima attività fisica per il diabetico, così come gran parte delle attività fisiche praticate in piscina, come l'acquagym, l'idrospinning, l'acquastep.

Un allenamento costante, ben calibrato favorisce l'ossidazione dei carboidrati e permette un maggiore accumulo di scorte di glicogeno nei muscoli: questo aumenta la sensibilità dell'organismo all'insulina. Il nuoto è infatti un'attività aerobica che facilita questo processo, ed è particolarmente indicata per le persone con il diabete.

Non esistono orari consigliabili a priori per entrare in acqua, ma è necessario avere una sufficiente consapevolezza del comportamento dell'organismo, soprattutto in funzione della personale situazione diabetica.

È necessario in tutti i casi un periodo di "adattamento degli orari e degli stili alimentari" in concomitanza con le lezioni o con gli appuntamenti della piscina. È per questo motivo molto importante scegliere con cura (e con il proprio diabetologo) i momenti migliori della giornata e della settimana in cui recarsi in piscina per svolgere l'attività fisica ed adeguare la dieta generale, le dosi e la tipologia di alimenti da assumere in prossimità dell'allenamento non rischiando così di immergersi troppo appesantiti dal pasto o senza la giusta dose di zuccheri, e quindi di energia, per sostenere in tutta tranquillità lo sforzo fisico.

Se si considera che un pasto completo impiega all'incirca 3-4 ore per essere digerito, nel caso in cui si scegliesse la pausa pranzo sarebbe utile rinforzare la colazione e implementare con uno spuntino a mezza mattinata per scongiurare le ipoglicemie. Prima di tuffarsi in acqua è bene effettuare qualche esercizio di stretching e qualche allungamento per scaldare i muscoli: questo servirà ad evitare crampi e ad addolcire l'ingresso rendendo "meno traumatico" l'impatto con una temperatura inferiore a quella esterna.

È proprio la differenza termica una delle insidie maggiori per chi ha a che fare con il diabete e decide di frequentare una piscina: l'acqua fredda ha un effetto di vasocostrizione sul nostro corpo, che quindi sopperirà a questa differenza con un maggior consumo di calorie. Per evitare sorprese, quindi, è opportuno monitorare con attenzione le reazioni glicemiche a questo genere di attività fisica per capire come e dove intervenire in accordo con il proprio medico.

La misurazione dei valori glicemici prima dell'ingresso in acqua, all'uscita e a distanza di un paio d'ore dall'allenamento permetterà al diabetologo di ottimizzare le performance e ridurre al minimo i rischi e le preoccupazioni legate al diabete.