Pilates con il Foam Roller
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Pilates con il Foam Roller

Analizziamo 2 esercizi di Pilates con il Foam Roller: Pelvic Curl e Leg Changes. La corretta esecuzione degli esercizi con il Foam Roller

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pilates con il foam roller

Il Foam Roller è un rullo utilizzato per massaggiare la schiena e non solo. Riduce lo stress delle articolazioni, sviluppa la flessibilità, l’elasticità e l’ampiezza del movimento per un ottimo miglioramento posturale.

Esistono diversi tipi di foam roller, che variano per lunghezza, ampiezza e rivestimento. In genere è lungo circa 90 cm.

In questo articolo vedremo 2 esercizi di Pilates con il Foam Roller: Pelvic Curl e Leg Changes

Pelvic curl (gambe tese)

Muscoli coinvolti
Addominali
Ischiocrurali
Finalità
Ottenere stabilità pelvico-lombare
Sviluppare il controllo di addominali e ischiocrurali
Sequenza esecutiva
pilates foam roller pelvic curl, posizione 1 Inspirare e distendersi in decubito supino con il foam roller posizionato sotto la colonna. Portare le braccia lungo i fianchi o in fuori a formare una T con il busto per avere maggiore stabilità.
Posizionare le gambe flesse a terra.
Far scivolare le scapole verso il basso.
Verificare che il collo sia rilassato.
pilates foam roller pelvic curl, posizione 2 Espirare e contrarre i muscoli addominali.
Piegare il bacino sollevando la parte inferiore della colonna, vertebra dopo vertebra.
Attivare i muscoli ischiocrurali per sollevare pelvi e tronco dal tappetino.
Inspirare e mantenere la posizione.
pilates foam roller pelvic curl, posizione 3 Espirare ed effettuare il movimento al contrario, srotolando la colonna vertebra dopo vertebra partendo dalla parte superiore del tronco.
Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Variante numero 1 Pelvic Curl

Dalla posizione di Pelvic curl inspirare e portare la gamba flessa al petto, evitando di oscillare con il bacino.
Espirare, distendere la gamba verso l’alto e tornare alla posizione di partenza.

pilates foam roller pelvic curl (variante), posizione 1 pilates foam roller pelvic curl (variante), posizione 2 pilates foam roller pelvic curl (variante), posizione 3

Variante numero 2 Pelvic Curl

Eseguire lo stesso esercizio posizionando il foam roller sotto la pianta del piede; mantenere il corpo in linea e ritornare alla posizione di partenza.

pilates foam roller pelvic curl (variante 2), posizione 1 pilates foam roller pelvic curl (variante 2), posizione 2

Per avere maggiore stabilità, eseguire lo stesso esercizio portando le braccia in fuori a formare una T con il busto; i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto

pilates foam roller pelvic curl (variante 2), posizione 3

Leg changes

Muscoli coinvolti
Addominali
Finalità
Sviluppare la stabilità pelvico-lombare
Migliorare il controllo di addominali e flessori dell'anca
Sequenza esecutiva
pilates foam roller leg changes, posizione 1 Inspirare e posizionarsi con la schiena neutra sul foam roller, braccia lungo i fianchi e gambe flesse a terra.
Distribuire il peso sui piedi uniformemente.
pilates foam roller pelvic curl, posizione 2 Espirare e sollevare la gamba destra cercando di concentrare il movimento esclusivamente nell’articolazione coxofemorale.
La gamba sinistra resta a terra con la punta del piede che sfiora il tappetino.
pilates foam roller pelvic curl, posizione 3 Inspirare e abbassare la gamba destra verso il tappetino.
Espirare e sollevare la gamba sinistra.
Ripetere più volte.

Si può eseguire lo stesso esercizio alternando le gambe simultaneamente con controllo e fluidità.

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