Pilates: gli 8 principi fondamentali
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Pilates: gli 8 principi fondamentali

Quali sono gli 8 principi cardine del Pilates? Dalla contaminazione di culture lontane Joseph Humbertus Pilates ha creato la disciplina che porta il suo nome

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Pilates: gli 8 principi fondamentali

La tecnica Pilates è un sistema di allenamento ideato agli inizi del Novecento da Joseph Humbertus Pilates. Nato nel 1880 a Monchengladbach (Germania), sin da piccolo soffriva di asma, rachitismo e febbre reumatica, patologie che lo portarono a sviluppare una muscolatura debole e alterazioni posturali. Al fine di migliorare le sue condizioni di salute egli iniziò a praticare body building e ginnastica artistica a corpo libero. Avviò anche un approfondito studio dell'anatomia e del movimento umano e praticò varie forme di esercizio fisico: arti circensi, yoga, boxe, difesa personale e nuoto nei quali raggiunse alti livelli.
A soli 14 anni, sviluppò talmente bene ed uniformemente il proprio fisico da meritarsi di posare come modello per alcune tabelle anatomiche. Durante la prima guerra mondiale fu fatto prigioniero nel Lancaster dove organizzò gli allenamenti per sé stesso e per i suoi compagni di prigionia.
Quando nel 1918 la famigerata "influenza spagnola" uccise migliaia di persone, Pilates ebbe modo di notare che nessuno di coloro che si erano sottoposti al suo training fisico era incorso nel contagio.

In seguito, trasferito sull'isola di Man, vivendo a contatto con soldati reduci di guerra, feriti menomati, malati allettati e immobilizzati, concepì metodi di riabilitazione alternativi e mise insieme dei macchinari di fortuna che potessero servire efficacemente allo scopo riabilitativo. Applicando molle e tiranti ai letti dei pazienti, Pilates faceva in modo che essi ritrovassero e mantenessero il tono muscolare pur essendo immobilizzati a letto.
Nel 1925 si trasferì negli Stati Uniti dove, con la moglie Clara, aprì uno studio in cui approfondì ulteriormente il suo metodo. Lavorò con molti ballerini, attori ed atleti ottenendo ottimi risultati.
Dopo la sua morte, avvenuta nel 1967, Clara continuò a insegnare il suo metodo per altri 10 anni, fino alla sua morte. Successivamente la diffusione del metodo originario è stata affidata a Romana Kryzanowska, universalmente riconosciuta come unica depositaria del metodo Pilates. L'istruttrice americana ha rappresentato la linea diretta degli insegnamenti autentici di Joseph Pilates, tramandandoli alle generazioni successive di istruttori e a sua figlia Sari Mejia Santo, che ancora oggi porta avanti il lavoro originale di Pilates.

Il metodo Pilates

Il metodo Pilates consiste in un programma di fitness pensato per allungare e rinforzare i muscoli attraverso il controllo dei movimenti. Il Pilates è una ginnastica olistica, il cui scopo è far lavorare, in ogni esercizio, l'insieme di mente e corpo. Insegna a muoversi in armonia ed equilibrio, accompagnando il movimento con inspirazioni ed espirazioni fluide e complete, con il risultato di ridurre la spesa energetica.

Il Pilates si articola in una sessione a corpo libero, detta Matwork, che Joseph H. Pilates chiamò Cronology nel suo libro Retum to life through Contrology, riferendosi al controllo totale del corpo da parte della mente durante il movimento, e in una che sfrutta l'ausilio degli Apparatus, seguendo un piano di lavoro a difficoltà crescente.

Il controllo avviene attraverso la parte del corpo definita powerhouse, che comprende tutta la serie di muscoli connessi al tronco (addome, glutei, interno delle cosce e zona lombare), in modo da stabilizzare la regione pelvica-lombare (Rydeard et al., 2006), lasciando libertà di movimento alle estremità.

Unendo culture molto diverse tra loro, il Pilates ha sviluppato il concetto del totale controllo sul corpo, sulla flessibilità profonda e sull'integrazione della colonna con gli arti in modo fluido e armonioso.
Il primo obiettivo di questo metodo è, quindi, la tonificazione della parete addominale con conseguente introduzione dei concetti di posizione neutra, a nteroversa o retroversa del bacino e di decontrazione dei distretti muscolari periferici, come il cingolo scapolo-omerale che è spesso eccessivamente contratto con le spalle atteggiate in anteroposizione o costantemente elevate verso il capo.

Attraverso le complesse posizioni mantenute in ogni esercizio si lavora con tutti i distretti muscolari, aumentandone tonicità ed elasticità attraverso una stimolazione concentrica, eccentrica e isometrica e lavorando sulla massima ampiezza del movimento.
Gli esercizi proposti da Pilates fanno acquisire consapevolezza del respiro e dell'allineamento della colonna vertebrale sviluppando i muscoli stabilizzatori e migliorando l'equilibrio e la corretta postura eretta, utile ad alleviare e prevenire il mal di schiena.

Il riallineamento posturale è consentito dall'utilizzo dei macchinari con i quali si lavora simmetricamente in modo da ottenere un'intensità di lavoro maggiore a carico dei muscoli meno tonici responsabili delle alterazioni posturali. Inoltre, anche gli esercizi a corpo libero costituiscono un ottimo metodo di prevenzione e cura dei pazienti affetti da squilibri muscolari (causati ad esempio da scoliosi).

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti utilizzando catene cinetiche per lo più chiuse, che forniscono un rafforzamento complessivo della catena muscolare.

Il Pilates è quindi un ottimo metodo a livello terapeutico e preventivo delle principali patologie articolari e muscolari. Esso è stato progettato per migliorare la flessibilità e la salute generale del corpo enfatizzando la forza, la postura e la coordinazione dei movimenti con la respirazione (Segal et al., 2004).

I principi del Pilates

Il Pilates si basa su 8 principi fondamentali.

1. Respirazione
Secondo Joseph H. Pilates "per respirare correttamente si deve inspirare ed espirare completamente, cercando sempre con forza di spremere ogni atomo di aria impura dai polmoni, proprio come si farebbe strizzando ogni goccia di acqua da un panno bagnato". Respirare correttamente e profondamente è di vitale importanza per pompare il sangue, per permettere agli organi e ai muscoli del corpo di ricevere l'ossigeno utile al corretto svolgimento di un esercizio e per eliminare le sostanze di rifiuto.
Si può respirare in vari modi in base alle circostanze. La respirazione principale nel Pilates è quella chiamata "respirazione laterale" il cui obiettivo è mantenere il centro dell'addome stabile e forte mentre permettiamo al respiro di espandere i polmoni e la gabbia toracica e allo stesso tempo riduciamo al minimo la tensione.
La respirazione deve essere correttamente coordinata con i movimenti favorendone la fluidità. Durante le fasi di rilassamento viene preferita la "respirazione diaframmatica" che rappresenta la respirazione fisiologica ma che molto spesso viene sostituita, a causa di ansia, stress e stile di vita sbagliato, dalla respirazione toracica
2. Concentrazione
Joseph H. Pilates diceva "Ogni volta che ti eserciti, concentrati sulla corretta esecuzione del movimento per evitare di eseguirli in maniera impropria, perdendo così ogni beneficio che da essi ne deriva."
Il Pilates richiede un costante lavoro mentale. Il movimento parte dalla corteccia cerebrale perciò, per svolgere al meglio l'esercizio e rieducare la muscolatura ad un corretto lavoro, bisogna sempre pensare a ciò che si sta facendo
3. Fluidità
Nel Pilates il movimento non deve essere eseguito in maniera rigida o contratta e in tempi né troppo rapidi né troppo lenti bensì deve essere caratterizzato da armonia, grazia e fluidità con accurato controllo del movimento stesso. La fluidità, oltre a garantire salute e mobilità, promuove l'equilibrio muscolare riducendo i movimenti scorretti di compensazione
4. Allineamento
Molto importante è il miglioramento sotto l'aspetto posturale. Il Pilates pone attenzione al mantenimento delle curve fisiologiche lavorando in posizione neutra. Inoltre i lavori in simmetria permettono di ridurre gli squilibri posturali causati dal differente tono muscolare dei muscoli che sostengono la colonna
5. Rilassamento
Di grande importanza è il collegamento tra mente e corpo. È necessario ridurre le tensioni per focalizzare l'attenzione sull'esercizio che si sta eseguendo. Il rilassamento non viene visto come sinonimo di "stato di abbandono", ma come giusto equilibrio tra rilassamento e concentrazione
6. Controllo
Questo metodo insegna ad avere il pieno controllo del proprio corpo attraverso la concentrazione al fine di evitare gli infortuni. Nel Pilates niente è casuale: è necessario tenere sotto controllo il movimento relativo all'articolazione interessata dall'esercizio in corso ma anche la posizione della testa, del collo, degli arti superiori, ecc
7. Precisione
Solo attraverso l'esecuzione precisa ed accurata di un compito è possibile realizzare con grazia ed economia le azioni della vita quotidiana
8. Centratura
Il powerhouse ovvero centro della forza è una parola chiave del Pilates. È l'area compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino. Tale area comprende in una visione frontale i retti addominali, gli obliqui ed i traversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. Un powerhouse forte permette di stabilizzare il tronco e compiere i vari movimenti in sicurezza.
Una "casa della forza" ben allenata migliora la salute: se le curve della colonna vertebrale diventano maggiori, essa sarà meno efficiente a sostenere il peso, ci sarà quindi un maggiore stress e una più rapida degenerazione della struttura. Se il powerhouse è forte, anche gli arti saranno ben stabilizzati e potranno esprimere maggiore forza

Nel Pilates esistono due categorie di esercizi: la prima comprende quegli esercizi il cui unico scopo è quello di creare un forte powerhouse lavorando direttamente sui muscoli interessati (ne sono un esempio il Roll Up, fig. 2a, e il Teaser - vedi il Video qui di seguito della Dottoressa Ruggeri), la seconda invece comprende quegli esercizi che prevedono il movimento di un'altra parte del corpo ma che richiedono, allo stesso tempo, un importantissimo lavoro di stabilizzazione da parte dei muscoli del "core" (ad esempio Hundred e Footwork).

Indipendentemente da quale tipo di esercizio di sta eseguendo, l'attenzione dell'istruttore di Pilates è sempre sulla corretta postura della "casa della forza", sul controllo del movimento e sulla respirazione fluida del cliente.

Il metodo Pilates, se eseguito correttamente, permette di ottenere una colonna vertebrale allungata, forte e flessibile.

Video di approfondimento