Indice alfabetico degli esercizi

Grazie alle camme della macchina lo sforzo è costante per tutta l'escursione del movimento. Il sedile andrà regolato in modo che la barra d'appoggio costituisca il fulcro della leva. In questo esercizio entrano in gioco i retti addominali, obliquo interno ed esterno.

Seduti correttamente alla macchina, con la schiena dritta, afferriamo le apposite impugnature effettuando delle torsioni laterali del busto. Accompagniamo il lento ritorno alla posizione di partenza.

Rappresentano una valida variante rispetto alle alzate frontali con bilanciere. Implicano la sollecitazione del deltoide, nel suo tratto anteriore, e degli altri muscoli incaricati della flessione del braccio a livello della spalla.
Da eseguire con le ginocchia leggermente flesse, sia per ammortizzare il movimento, che per non causare un eccessivo "effetto leva" a carico della regione lombare.

Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali e glutei in contrazione, impugnare il bilanciere ad una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle, con le braccia tese portare in alto il bilanciere sino all’altezza delle spalle e ritorno.

Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia tese portiamo in alto i manubri sino all’altezza delle spalle e ritorno.

La posizione assunta sulla panca ci consente di tutelare maggiormente la regione lombare, oltre che di eseguire un esercizio che, altrimenti, non sarebbe possibile effettuare (perlomeno non per la muscolatura del deltoide). Il fatto che la regione lombare non subisca carichi gravitazionali, non significa che non debba essere controllata per evitare l’esasperazione delle curve fisiologiche.

E’ una variante delle alzate laterali al cavo basso, eseguibile con la contemporanea partecipazione di entrambi gli arti superiori. Ancora una volta, il massimo impegno, sarà richiesto alla porzione anterolaterale del deltoide. La particolare posizione dell’esercizio rende difficoltoso l’uso di...

L'esercizio si esegue abducendo le braccia con l'ausilio della resistenza offerta dai cavi. Impugnando la manopola inferiore sinistra con la mano destra (o viceversa) e abducendo il braccio, il deltoide posteriore sarà tanto più sollecitato quanto più ci porremo di traverso rispetto ai cavi. Se eseguiamo la variante con il cavo che decorre lungo la schiena...

E’ un esercizio in grado di attivare efficacemente i fasci posteriori della muscolatura deltoidea, può essere eseguito anche con entrambe le braccia contemporaneamente, usando la variante ai cavi incrociati.

Durante l’esercizio bisogna porre particolare attenzione alla posizione del braccio, effettuando una leggera flessione del gomito ed evitando di sollevarlo oltre i 90°, angolo entro il quale il lavoro muscolare è a carico del deltoide. Superato tale angolo il lavoro sarebbe di competenza di altri muscoli (trapezio ecc.).

E’ una variante delle alzate laterali con manubri eseguito in piedi e, anche in questo caso, il lavoro sarà prevalentemente a carico del sovraspinato e della porzione laterale del deltoide...

E' un esercizio monoarticolare che permette un marcato impiego della porzione posteriore del deltoide e dei fasci superiori del trapezio. Numerosi gli altri muscoli chiamati in causa al fine di consentire e stabilizzare il movimento, ed in particolare i romboidi, il sottospinato, il piccolo ed il grande rotondo.

L'anteposizione del braccio causa effetti simili all'esercizio eseguito alla panca Scott, col vantaggio di un lavoro costante per effetto delle camme della macchina, che consentono l’isotonia del lavoro.

E' una variante molto impegnativa del lento dietro con manubri, che coinvolge in modo molto più globale e marcato l’intera muscolatura della spalla, chiamando fortemente in causa i muscoli stabilizzatori.

Posizionati alla pressa, porre l’avampiede sul bordo inferiore della pedana della macchina. Spingere la pedana con l’avampiede sino alla completa distensione possibile, accompagnare la fase di ritorno allungando il muscolo.