Addominali: quando allenarli e quali esercizi scegliere?
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Addominali: quando allenarli e quali esercizi scegliere?

Allenamento degli addominali: scegliere gli esercizi, individuare la frequenza di allenamento e l’intensità di lavoro ottimale per ottenere i migliori risultati estetici e funzionali a carico della muscolatura dell’addome

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Addominali: quando allenarli e quali esercizi scegliere?

Prima di procedere con la lettura di questo articolo sarebbe opportuno approfondire rapidamente l'anatomia e le funzioni dei muscoli della parete addominale con la lettura di questo breve articolo: Addominali: anatomia e funzioni.

L'allenamento della parete addominale ha una grande importanza di tipo funzionale sebbene il suo allenamento è spesso effettuato per vantaggi di natura estetica, alcuni reali e altri assolutamente privi di fondamento.

Proprio un approccio allenante basato su teorie del tutto sbagliate determina molto spesso esecuzioni errate, intensità eccessiva o carente, frequenza di lavoro inidonea, esercizi inefficaci e perfino pericolosi.

Approfondiremo in questa sede alcune informazioni utili per una corretta sollecitazione. In merito alla frequenza con la quale tali strutture andrebbero allenate occorre ricordare che gli addominali sono muscoli come gli altri (o quasi) nel senso che hanno fibre distribuite pressochè nella medesima quota riscontrabile per altri distretti anatomici, sebbene in questa regione assistiamo ad una presenza di strutture connettive ben superiore rispetto ad altre aree del corpo. Una delle ragioni principali è connessa al ruolo di questa area del corpo, ossia quella di stabilizzare e coadiuvare pressochè ogni movimento, tanto più se svolto con dei sovraccarichi.

Pertanto una presenza importante di sola componente contrattile determinerebbe un dispendio energetico elevato, in contrapposizione con i processi evolutivi che hanno reso l'essere umano (e non solo) una macchina in grado di adattarsi pur di risparmiare energia.

Addominali, quante volte allenarli?

La pratica, molto diffusa, di stimolare gli addominali in occasione di ciascuna sessione di allenamento nasce soprattutto dall'idea che una grande frequenza possa portare a migliori risultati soprattutto in termini di dimagrimento e quindi "definizione" di questa regione anatomica.

Tale ipotesi è purtroppo totalmente errata, basata su talmente tanti elementi privi di logica e fondamento scientifico che non si comprende come possa essere tanto diffusa. Non esiste infatti la possibilità di dimagrire localmente sollecitando un muscolo specifico e, anche nel caso lo si potesse fare, non avverrebbe ugualmente nel corso dell'allenamento degli addominali nella modalità classica, e se anche per assurdo entrambi questi elementi si verificassero (dimagrimento localizzato e utilizzo di grassi d'accumulo nel corso della sollecitazione muscolare degli addominali) il dimagrimento realizzato sarebbe talmente esiguo da non permettere neppure di prenderne consapevolezza ma, tutto questo, è dettagliatamente descritto in questo articolo.

Tale breve segnalazione è utile per comprendere che sollecitare gli addominali ad ogni sessione di lavoro con l'idea di indurre un dimagrimento è irrealizzabile e quindi inutile.

Si potrebbe pertanto ipotizzare l'utilità di un allenamento così frequente al fine di migliorare l'ipertrofia. Ma se così fosse allora anche tutti gli altri muscoli andrebbero allenati con la medesima frequenza e con un numero di ripetizioni elevatissimo (come accade purtroppo la quasi totalità delle volte in cui si allenano gli addominali). È invece noto che lo stimolo ipertrofico si basa su un numero di ripetizioni assai più modesto effettuato peraltro con resistenze crescenti. Pertanto anche una stimolazione frequente per raggiungere una grande ipertrofia sarebbe priva di fondamento, oltre a scontrarsi con un'area del corpo che può essere indotta solo verso una parziale condizione ipertrofica, in accordo con le sue funzioni e con la conseguente distribuzione delle fibre.

Resta l'ipotesi di allenamenti frequenti che possano stimolare la regione addominale in ragione della sua performance, intesa come miglioramento dell'intervento proprio di tale muscolatura nel corso delle attività di tutti i giorni o rispetto ad una disciplina sportiva, quindi nel panorama di una preparazione atletica. Anche in questo caso converrebbe dedicare solo una modesta parte del lavoro ai classici esercizi (descritti nelle pagine che seguono), in favore di una sollecitazione molto più funzionale all'interno di attività che coinvolgano dinamicamente la regione addominale all'interno di movimenti più complessi. Non solo, ma questa eventualità determina anche una differente velocità di esecuzione del gesto che, se nel caso di stimolo per ragioni ipertrofiche dovrà essere relativamente lento ed eventualmente con l'ausilio di sovraccarichi specifici, all'interno di un contesto dinamico non potrà che essere più rapido e quindi con resistenze tipiche della complessità dei gesti che si stanno compiendo.

Addominali, quando allenarli e con quali esercizi?

Pertanto quali che siano gli obiettivi che si intendono perseguire, non vi è ragione di trattare gli addominali in modo differente rispetto agli altri muscoli allenandoli ad ogni sessione, per non considerare il fatto che allenamenti così frequenti (svolti con i classici esercizi) non permetterebbero neppure un adeguato recupero muscolare fondamentale per i processi adattativi.

Tale considerazione è utile per rispondere anche ad un altro quesito, vale a dire quando è più opportuno sollecitare gli addominali, prima dell'allenamento di altri muscoli o dopo tale allenamento. Anche in questo caso molti di coloro che li allenano prima di altri muscoli utilizzano tali esercizi quasi come una sorta di riscaldamento, chi invece tende a relegarli alla fine lo fa perchè fornisce uno stimolo allenante non adeguatamente intenso pensando che una stimolazione frequente possa sopperire ad una carenza sul fronte dell'intensità. Entrambi questi atteggiamenti sono errati e, l'ideale, sarebbe un allenamento della muscolatura al termine della sollecitazione degli altri gruppi previsti nella medesima sessione, ma garantendo una intensità adeguatamente alta, a tal punto elevata da non permettere allenamenti frequenti (o più frequenti) rispetto a quanto fornito ad altri muscoli, in accordo con quanto già esposto poco sopra.

La scelta di svolgerli dopo gli altri esercizi previsti nel workout è per garantire una idonea "freschezza" di questa regione anatomica che possa far svolgere al meglio la sua funzione stabilizzatrice nel corso dell'esecuzione degli altri esercizi. Pressochè per le medesime ragioni per le quali se una sessione di lavoro prevede l'allenamento di pettorali e braccia è opportuno allenare prima i pettorali e poi le braccia e non il contrario.

È da valutare inoltre la scelta degli esercizi, tale scelta dovrebbe tener conto delle linee di forza lungo le quali un muscolo agisce, e questo soprattutto per quanto riguarda gli obliqui interni ed esterni, per questo aspetto si rimanda al paragrafo torsioni con bastone: un esercizio inutile e pericoloso.

Sempre a proposito di sollecitazione della muscolatura degli obliqui è necessario fare una precisazione, precisazione che in realtà riguarda tutte le strutture muscolari. Molto spesso, anche in questo sito, nella descrizione di un esercizio è chiarito come sia possibile enfatizzare il lavoro su un'area del muscolo piuttosto che su un'altra. Questo è didatticamente corretto ma è errato invece pensare che tale dettaglio possa poi avere ripercussioni significative in termini di adattamento dato che il muscolo al lavoro è qualcosa di molto più complesso rispetto al solo esame teorico di un esercizio.

È vero all'interno di uno stesso muscolo ma è altrettanto vero per muscoli chiamati in causa in modo sinergico nello svolgimento di un compito. Pertanto, nell'allentamento degli addominali, se sul fronte teorico è possibile segnalare esercizi specifici per ogni muscolo, all'atto pratico la fusione tra i ventri muscolari e la "fusione" delle funzioni di tali muscoli è tale da non consentire realmente uno stimolo specifico e settoriale.

Questo non si traduce con l'idea che basti eseguire un solo esercizio, poichè in ogni caso attivazioni neuromuscolari di tipo differente consentono continui miglioramenti e adattamenti anche sul fronte fisiologico oltre che prestativo.

Consulta gli esercizi per gli addominali.