Crunch alla panca
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Crunch alla panca

Crunch alla panca: descrizione dell'esercizio, dettagli, esercizi alternativi e respirazione

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Crunch alla panca

Esecuzione dell'esercizio

Distesi in decubito supino sull'apposita panca, con le gambe ed i piedi correttamente posizionati, formando un angolo tendenzialmente retto fra bicipiti femorali e polpacci, portare le mani dietro la nuca. Avviare la flessione del busto in maniera fluida e lenta, staccando la regione delle spalle e la parte alta del dorso dalla base d'appoggio. Ritornare alla posizione di partenza controllando sempre l'aderenza della regione lombare.

Respirazione

Durante la contrazione addominale concentrica eseguire l'espirazione, inspirare nella fase di ritorno alla posizione di partenza.

Dettagli esecutivi e analisi della sollecitazione muscolare

Nel corso dell'esecuzione l'angolo che si crea fra lo schienale e il corpo deve essere compreso entro i 30°. Il lavoro principale è a carico del retto dell'addome, un ruolo rilevante è riferibile agli obliqui interni ed esterni che stabilizzano e controllano il movimento. È possibile agire sull'intensità del lavoro: inclinando la panca risulterà più semplice ed agevole, declinando la panca l'esercizio diverrà più difficoltoso. In ogni caso è imperativo il controllo della regione lombare, che dovrà restare aderente alla base d'appoggio.

Varianti

Il crunch inverso è una comune variante dell'esercizio, nel corso della quale, impugnando la panca con le braccia, si lavora sollevando il bacino verso l'alto, eventualmente con le ginocchia flesse ad angolo retto, portandole nel corso del lavoro verso il torace. A staccarsi dalla base d'appoggio è la regione dorso-lombare, ma senza inarcare il dorso. Anche nel caso del crunch inverso la principale sollecitazione è a carico del retto dell'addome, con un forte interessamento degli obliqui. Seguendo le stesse modalità esposte in precedenza, è possibile variare l'intensità del lavoro predisponendo una panca in posizione inclinata o declinata.

Esercizi alternativi

Video di approfondimento