Sit up

Sit up: descrizione dell'esercizio, dettagli, esercizi alternativi e respirazione

Sit up

Esecuzione dell'esercizio

Dalla posizione supina, flettere le ginocchia sino a formare un angolo acuto fra polpacci e bicipiti femorali. Mani dietro la nuca, piedi per terra. Da questa posizione portare il busto in alto e avanti verso le ginocchia, staccando le spalle da terra ma con la regione lombare aderente al suolo. Tornare fluidamente alla posizione di partenza senza toccare per terra con le spalle.

Respirazione

Durante la contrazione addominale effettuare un'espirazione, inspirare nella fase di ritorno verso il suolo.

Note

Efficace esercizio da eseguire senza mai staccare il bacino da terra ma solo le spalle. Le mani possono essere messe anche sul petto o lungo i fianchi per ridurre l'intensità del lavoro. Il retto dell'addome è ovviamente il muscolo maggiormente sollecitato nel corso dell'esecuzione, svolgono un ruolo ausiliare i muscoli obliqui interni ed esterni e, quasi inevitabilmente, i flessori dell'anca. L'angolo fra il suolo e il corpo deve essere compreso entro i 30°, quindi senza raggiungere con i gomiti le ginocchia. E' da evitare la variante con i piedi bloccati poichè l'intervento dei flessori dell'anca subirebbe un ulteriore incremento.

Varianti

Il sit-up con torsione rappresenta la principale variante di questo esercizio. L'esecuzione è simile al classico sit-up, ma è previsto un movimento di torsione nel corso della flessione del busto. In questo caso, oltre al retto addominale, si assiste ad una grande sollecitazione dei muscoli obliqui che non si limitano a stabilizzare il movimento ma lo promuovono attivamente.

Esercizi alternativi

  • Sit up alla panca inclinata
  • Crunch
  • Crunch alla poliercolina

Video di approfondimento: Sit up

Ultimo aggiornamento dell'articolo: