Stacchi da terra a gambe tese
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Stacchi da terra a gambe tese

Dalla stazione eretta flettere in avanti il busto sino ad afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso le ginocchia. Staccare da terra il bilanciere mantenendo le gambe tese.

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Stacchi da terra a gambe tese

Esecuzione dell'esercizio

Dalla stazione eretta flettere in avanti il busto sino ad afferrare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso le ginocchia. Staccare da terra il bilanciere portandolo all'altezza della vita, quindi riaccompagnare verso il basso mantenendo le gambe tese e senza inarcare la schiena.

Respirazione

Effettuare l'espirazione nel corso della fase concentrica, inspirare durante il movimento di ritorno del bilanciere verso terra.

Dettagli esecutivi e analisi della sollecitazione muscolare

È un esercizio di importante efficacia nella stimolazione del grande gluteo e degli ischiocrurali con inevitabile intervento dagli erettori spinali per consentire, nel corso dell'esecuzione dell'esercizio, che le curve fisiologiche possano essere mantenute senza produrre pericolose accentuazioni cifotiche. L'esercizio di stacco da terra a gambe tese è a tutti gli effetti un esercizio potenzialmente pericoloso proprio per via di una difficoltà tecnico-esecutiva intrinseca.

Il rischio di ripercussioni sul rachide è tanto minore quanto maggiormente corretta e controllata sarà l'esecuzione del gesto e contenuta la profondità di esecuzione. L'errore più comune è dato come sempre dall'impiego di carichi eccessivi che portano a inarcare la schiena in prossimità della regione lombare con un "arrotondamento" che, su un versante provoca un marcato intervento degli erettori spinali, e dall'altro espone ad una spinta i dischi intervertebrali con il rischio di lesioni dei legamenti o dei dischi o comunque con l'insorgere di una condizione dolorosa. Sebbene il mantenimento delle fisiologiche curve sia certamente la condizione migliore, è possibile prevedere una lieve accentuazione della curva lombare.

La posizione di partenza, salvo varianti, sarà quella standard ossia con le gambe divaricate ad una larghezza prossima alla larghezza delle spalle, una fisiologica extrarotazione della pianta del piede, braccia che decorrono esternamente rispetto alle gambe e una impugnatura che, sempre per ragioni di sicurezza dovrebbe essere effettuata con i palmi delle mani rivolti uno verso l'interno ed uno verso l'esterno. La posizione di partenza dovrebbe avvenire con il bilanciere posto poco più in basso rispetto alla metà della lunghezza della tibia. Se si adottano dischi particolarmente piccoli per diametro si può ricorrere a due supporti laterali sui quali appoggiare il blocco costituito da bilanciere e dischi in modo da innalzarne la posizione. L'esecuzione del gesto prevede l'impiego della sola articolazione dell'anca, con un bilanciere che segue una traiettoria quasi perpendicolare restando aderente agli arti inferiori. Per soggetti con ridotta mobilità articolare il bilanciere può essere portato, nella fase eccentrica del movimento, a livello delle ginocchia o poco più in basso, giungere oltre la linea delle ginocchia sfruttando la flessibilità della colonna vertebrale non migliora in alcun modo la sua efficacia, ma ne amplifica il potenzialmente traumatico. Non a caso molti soggetti preferiscono proprio una esecuzione parziale del gesto.

Discorso differente riguarda l'esecuzione dell'esercizio stacco da terra e dello stacco da terra sumo entrambi esercizi di tipo poliarticolare al contrario dello stacco da terra a gambe tese che, come intuibile, è un esercizio monoarticolare.

Lo stacco da terra di tipo convenzionale determina una sollecitazione della muscolatura anteriore della coscia e della regione dorsale in aggiunta al coinvolgimento muscolare descritto per gli stacchi da terra a gambe tese. La sua esecuzione implica una posizione e una procedura di partenza analoga a quella sopra indicata ma il movimento coinvolgerà anche l'articolazione del ginocchio nel corso della fase ascendente e discendente. Lungo l'intero arco di movimento il bilanciere resterà vicino alle strutture tibiali e femorali, per assumere una distanza corretta occorrerà trovare la posizione dei piedi che permette di avere il bilanciere a contatto con la tibia quando le ginocchia sono piegate nel punto più basso1. Il movimento di risalita dovrà essere fluido, col bilanciere che resta aderente agli arti inferiori, preparato scrollando inizialmente le spalle in modo da agevolare il mantenimento della corretta posizione del rachide, spingere in maniera uniforme dalla regione dei talloni come se si intendesse piantare i piedi nel terreno sottostante e mantenendo le spalle indietro e il petto in alto e in fuori, raggiunto il punto di massimo sollevamento è fondamentale non inclinarsi indietro, da questa posizione è possibile gestire il ritorno verso il basso del bilanciere accompagnandolo con una inspirazione2.

Lo stacco da terra sumo ha considerevoli punti in comune con l'esecuzione appena descritta in merito allo stacco da terra ed anche in relazione alla muscolatura coinvolta (sebbene vi sia un incremento del lavoro a carico degli adduttori). Prevede una posizione di partenza con le gambe ben più divaricate rispetto alla larghezza delle spalle e le braccia che, mentre nello stacco da terra convenzionale correvano esternamente alle cosce, in questo caso si trovano fra loro parallele, perpendicolari al suolo, ma all'interno delle cosce. L'esecuzione permette di mantenere una posizione maggiormente eretta del tronco e le gambe ben più divaricate, determinano minori difficoltà nel passaggio del bilanciere in prossimità del ginocchio.

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