Bicipiti: approfondimenti anatomici e analisi dell’allenamento ottimale
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Bicipiti: approfondimenti anatomici e analisi dell’allenamento ottimale

Caratteristiche anatomico-funzionali della regione del bicipite, analisi degli esercizi e delle principali modalità di allenamento della porzione anteriore del braccio

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Bicipiti: approfondimenti anatomici e analisi dell’allenamento ottimale

Il bicipite brachiale è il principale flessore dell'articolazione del gomito, fa parte dei muscoli anteriori del braccio. Assieme al brachiale ed al brachioradiale, è il naturale antagonista del tricipite, ed è formato da due capi, lungo e breve, che confluiscono in un unico ventre muscolare.

Il brachioradiale, di fatto, viene considerato un muscolo della regione dell'avambraccio, ma partecipa attivamente alla flessione del gomito, più di quanto non faccia il coracobrachiale che, pur essendo localizzato nella parte anteriore del braccio, svolge prevalentemente il ruolo di adduttore.

Un discorso analogo può essere fatto anche per il pronator rotondo, che contribuisce solo molto marginalmente alla flessione.

Il capo lungo del bicipite origina dalla tuberosità sovraglenoidea della scapola, il capo breve origina dall'apice del processo coracoideo e si porta in basso per unirsi al capo lungo, da qui si diparte un robusto tendine che trova inserzione sulla tuberosità bicipitale del radio. I due ventri muscolari si fondono in un unico muscolo circa a metà della lunghezza del braccio.

Il bicipite brachiale è facilmente individuabile e palpabile, essendo in massima parte ricoperto solo dalla cute del braccio. La sua estremità superiore è invece a contatto con il muscolo deltoide ed il pettorale, che lo rivestono in parte. È innervato dalle radici C5 e C6 del nervo muscolo cutaneo.

È un muscolo estremamente potente, in grado di esercitare la massima forza quando il braccio e l'avambraccio formano un angolo di 90°. Con la sua azione, antepone l'arto, flette e supina l'avambraccio.

Il bicipite ha anche il ruolo di stabilizzatore della spalla. La distribuzione delle sue fibre è paritetica con un 50% di fibre resistenti (di tipo I) e il 50% di fibre rapide di tipo glicolitico (IIb), il brachioradiale presenta una distribuzione differente, ovvero del 40% per le fibre di tipo I e 60% per le fibre II.

Come già detto la muscolatura del bicipite coadiuva il ruolo della cuffia dei rotatori nello stabilizzare ulteriormente l'articolazione della spalla. La particolare sede di ancoraggio del muscolo limita molto l'espressione della forza da parte del braccio, ma lo rende adatto a movimenti estremamente rapidi ed ampi.

Nel corso di esercizi che permettono di variare l'ampiezza dell'impugnatura (es.: esercizi con bilanciere), ad impugnature ampie corrisponde una maggiore sollecitazione del versante interno del bicipite brachiale (capo corto), impugnature più strette invece investono prioritariamente il versante esterno (capo lungo) del bicipite brachiale.

impugnatura larga e stretta

Nell'utilizzo di esercizi che permettono di variare la posizione del braccio, anteponendolo o retroponendolo rispetto alla verticale tracciata dalla spalla, occorre segnalare che, in caso di anteposizione (es. Curl con manubrio alla Larry Scott), il brachiale anteriore sarà maggiormente sollecitato, a svantaggio del bicipite brachiale.

In condizioni che permettono di arretrare il braccio rispetto all'asse verticale passante per la spalla (es. curl con manubri su panca inclinata) il prestiramento del bicipite brachiale ne incrementa invece l'intervento ai fini della flessione.

posizione del braccio

I muscoli della regione anteriore del braccio, come sino ad ora evidenziato, partecipano in maniera prioritaria a movimenti di:

  • Flessione ad opera del bicipite brachiale e del brachiale, coadiuvati dai muscoli dell'avambraccio brachioradiale e pronator rotondo
  • Adduzione del braccio, ossia movimenti di avvicinamento del braccio al corpo, cui concorre il coracobrachiale assieme a muscoli riferibili ad altre aree del corpo (grande pettorale, grande dorsale, grande rotondo)

Buona parte, se non tutti, gli esercizi per i bicipiti possono essere eseguiti anche in presa prona (o presa inversa) oltre alla più frequente presa supina. Nell'esecuzione di questa variante la quantità di forza esprimibile, e di conseguenza il peso che si può utilizzare in allenamento, risulterà essere significativamente minore. Le ragioni che sottendono a questa variazione sono numerose e fondamentalmente riconducibili alla gestione meccanica delle leve e alla stimolazione neurofisiologica del muscolo1.

Nel dettaglio nel caso dell'impugnatura prona oltre al lavoro svolto per la flessione dell'avambraccio sul braccio ad opera (semplificando) dei bicipiti, occorrerà contrastare il cedimento del polso grazie all'attivazione dei muscoli estensori, assai meno forti dei flessori del polso che intervengono invece nella esecuzione classica. Inoltre la presa comunemente definita "inversa" provoca una variazione svantaggiosa del braccio di leva del bicipite.

Individuando nel gomito il fulcro, nella mano la resistenza, l'applicazione della forza in presa prona è più vicina al gomito di circa 1 cm 2, divenendo pertanto più svantaggiosa. A questo si aggiunge un elemento di natura nervosa, essendo il bicipite un muscolo supinatore il suo intervento deve essere reso meno marcato in caso di impugnatura inversa (prona) per evitare che interferisca con la pronazione stessa.

Tutto questo sebbene sia in accordo con le funzioni strutturali dei muscoli del braccio renderebbe, secondo alcuni autori, meno efficace l'allenamento del bicipite in presa inversa se l'obiettivo dell'allenamento è soprattutto lo stimolo ipertrofico. In ogni caso a prescindere dalla presa (pronata o supinata) se si adotta un bilanciere dritto (o se si eseguono trazioni alla sbarra) possono incrementare le tensioni articolari a livello del gomito, sono meglio trattate nella descrizione dell'esercizio curl in piedi con bilanciere.