Indice alfabetico degli esercizi

Abdominal machine

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 14:58:56 +0100

Grazie alle camme della macchina lo sforzo è costante per tutta l'escursione del movimento. Il sedile andrà regolato in modo che la barra d'appoggio costituisca il fulcro della leva. In questo esercizio entrano in gioco i retti addominali, obliquo interno ed esterno.

Esecuzione dell’esercizio: Seduti in posizione corretta all’abdominal machine, portare il braccio di resistenza della macchina all’altezza dello sterno.

Addominali al rotary

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 15:29:20 +0100

Seduti correttamente alla macchina, con la schiena dritta, afferriamo le apposite impugnature effettuando delle torsioni laterali del busto. Accompagniamo il lento ritorno alla posizione di partenza.

Esecuzione dell’esercizio: Seduti correttamente alla macchina, con la schiena dritta, afferriamo le apposite impugnature effettuando delle torsioni laterali del busto.
Accompagniamo il lento ritorno alla posizione di partenza.

Alzate alternate frontali

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 15:56:38 +0100

Rappresentano una valida variante rispetto alle alzate frontali con bilanciere. Implicano la sollecitazione del deltoide, nel suo tratto anteriore, e degli altri muscoli incaricati della flessione del braccio a livello della spalla.
Da eseguire con le ginocchia leggermente flesse, sia per ammortizzare il movimento, che per non causare un eccessivo "effetto leva" a carico della regione lombare.

Esecuzione dell’esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugnare i manubri col palmo della mano rivolto verso il corpo, con le braccia te

Alzate frontali con bilanciere

Dott. Pierluigi De Pascalis — Wed, 12 May 2010 13:57:36 +0200

Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali e glutei in contrazione, impugnare il bilanciere ad una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle, con le braccia tese portare in alto il bilanciere sino all’altezza delle spalle e ritorno.

Descrizione dell’esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali e glutei in contrazione, impugnare il bilanciere ad una larghezza lievemente maggiore rispetto al

Alzate frontali con manubri

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 09:54:31 +0100

Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia tese portiamo in alto i manubri sino all’altezza delle spalle e ritorno.

Descrizione dell'Esercizio: Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia te

Alzate frontali su panca in posizione prona

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 14:55:24 +0100

La posizione assunta sulla panca ci consente di tutelare maggiormente la regione lombare, oltre che di eseguire un esercizio che, altrimenti, non sarebbe possibile effettuare (perlomeno non per la muscolatura del deltoide). Il fatto che la regione lombare non subisca carichi gravitazionali, non significa che non debba essere controllata per evitare l’esasperazione delle curve fisiologiche.

Esecuzione dell’esercizio: Dalla posizione prona su una panca, impugniamo i manubri col palmo delle mani rivolto verso i piedi. Da questa posizione di partenza effettuiamo uno slancio in avanti delle braccia e accompagniamo il lento ritorno.

Alzate laterali ai cavi incrociati

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 15:31:01 +0100

E’ una variante delle alzate laterali al cavo basso, eseguibile con la contemporanea partecipazione di entrambi gli arti superiori. Ancora una volta, il massimo impegno, sarà richiesto alla porzione anterolaterale del deltoide. La particolare posizione dell’esercizio rende difficoltoso l’uso di...

Esecuzione dell’esercizio: Dalla posizione eretta impugnare con la mano destra il cavo basso sinistro e con la mano sinistra il cavo basso destro, facendoli passare dietro la schiena.

Alzate laterali al cavo

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 15:07:50 +0100

L'esercizio si esegue abducendo le braccia con l'ausilio della resistenza offerta dai cavi. Impugnando la manopola inferiore sinistra con la mano destra (o viceversa) e abducendo il braccio, il deltoide posteriore sarà tanto più sollecitato quanto più ci porremo di traverso rispetto ai cavi. Se eseguiamo la variante con il cavo che decorre lungo la schiena...

Esecuzione dell’esercizio: Dalla posizione eretta col palmo rivolto verso la macchina, impugnare il cavo basso con una mano. Da questa posizione abdurre il braccio sino a formare un angolo di 90° fra il braccio stesso e il tronco. Ripetere l’esercizio con l’altro braccio.

Alzate laterali alternate a 90° al cavo

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 15:43:57 +0100

E’ un esercizio in grado di attivare efficacemente i fasci posteriori della muscolatura deltoidea, può essere eseguito anche con entrambe le braccia contemporaneamente, usando la variante ai cavi incrociati.

Esecuzione dell’esercizio: portare in avanti il tronco sino a formare un angolo di circa 90°, impugnare il cavo basso con una mano, col palmo rivolto verso l’impugnatura.

Alzate laterali con manubri

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 14:14:13 +0100

Durante l’esercizio bisogna porre particolare attenzione alla posizione del braccio, effettuando una leggera flessione del gomito ed evitando di sollevarlo oltre i 90°, angolo entro il quale il lavoro muscolare è a carico del deltoide. Superato tale angolo il lavoro sarebbe di competenza di altri muscoli (trapezio ecc.).

Esecuzione dell’esercizio: Dalla stazione eretta, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, impugnare due manubri col palmo delle mani rivolto verso i fianchi.

Alzate laterali da seduto

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 19 Jan 2009 15:47:56 +0100

E’ una variante delle alzate laterali con manubri eseguito in piedi e, anche in questo caso, il lavoro sarà prevalentemente a carico del sovraspinato e della porzione laterale del deltoide...

Esecuzione dell’esercizio: Seduti alla panca, schiena ben dritta, senza accentuazione delle curve fisiologiche, impugnare i manubri con i palmi delle mani posti l’uno di fronte all’altro, effettuare un’abduzione delle braccia sino a raggiungere l’altezza delle spalle.

Aperture posteriori ai cavi

Dott. Pierluigi De Pascalis — Wed, 28 Oct 2009 14:15:06 +0100

E' un esercizio monoarticolare che permette un marcato impiego della porzione posteriore del deltoide e dei fasci superiori del trapezio. Numerosi gli altri muscoli chiamati in causa al fine di consentire e stabilizzare il movimento, ed in particolare i romboidi, il sottospinato, il piccolo ed il grande rotondo.

Esecuzione dell’esercizio: Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45°, impugnare i cavi mediante le maniglie inferiori, con presa neutra, ossia con i palmi delle mani rivolti l’uno contro l’altro.

Arm curl machine

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 11:28:47 +0100

L'anteposizione del braccio causa effetti simili all'esercizio eseguito alla panca Scott, col vantaggio di un lavoro costante per effetto delle camme della macchina, che consentono l’isotonia del lavoro.

Esecuzione dell’esercizio: Correttamente seduti alla macchina, gomiti e torace in appoggio, afferrare l’impugnatura con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Effettuare una flessione dell’avambraccio portando in alto l’impugnatura.

Arnold press

Dott. Pierluigi De Pascalis — Tue, 27 Oct 2009 12:23:19 +0100

E' una variante molto impegnativa del lento dietro con manubri, che coinvolge in modo molto più globale e marcato l’intera muscolatura della spalla, chiamando fortemente in causa i muscoli stabilizzatori.

Esecuzione dell’esercizio: Seduti su una panca con lo schienale a 90° e la schiena ben aderente ad esso, impugnare due manubri portandoli all’altezza della fronte, con i palmi delle mani rivolti verso il viso (presa in supinazione).

Calf alla pressa orizzontale

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 18:16:12 +0100

Posizionati alla pressa, porre l’avampiede sul bordo inferiore della pedana della macchina. Spingere la pedana con l’avampiede sino alla completa distensione possibile, accompagnare la fase di ritorno allungando il muscolo.

Esecuzione dell’esercizio: posizionati alla pressa, poniamo l’avampiede sul bordo inferiore della pedana della macchina. Spingiamo la pedana con l’avampiede sino alla completa distensione possibile, accompagniamo la fase di ritorno allungando il muscolo.