Schede di allenamento per biotipo endomorfo

5 diverse schede di allenamento per soggetti che rientrano nella categoria biotipo endomorfo. Le schede presentate sono 5, suddivise per numero di sedute di allenamento settimanale, dalle 3 del primo esempio alle 6 dell'ultimo

Schede di allenamento per biotipo endomorfo

L'allenamento consigliato per i soggetti che classificati come biotipi endomorfi secondo la classificazione di Sheldon consiste nel lavorare sul volume di lavoro a discapito dell'intensità, dove il lavoro aerobico risulterà fondamentale, come risulterà importante allenare anche la forza muscolare, preferendo esercizi di isolamento per via della scarsa visibilità muscolare.

Qui di seguito vengono riportate 5 diverse schede di allenamento. Si parte dalla prima scheda che prevede 3 sedute di lavoro settimanali, per arrivare all'ultimo esempio che prevede 6 sedute di allenamento settimanali.

Biotipo endomorfo: protocollo di lavoro numero 1

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Lunedì (petto, bicipiti, addome)
Top xt - 5 minuti -
Pectoral machine 2-3 erie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Croci con manubri panca piana 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Croci ai cavi su panca inclinata 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Curl con manubri 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Curl hummer con manubri 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Crunch su fit ball 2-4 serie 15-20 ripetizioni 1-2 minuti
Tapis roulant (FC 60-70% FCMax) - 20-40 minuti -
Stretching - 10 minuti -
Mercoledì (cosce, polpacci, spalle)
Cyclette - 5 minuti -
Leg extension 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Leg curling 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Calf in piedi 2-3 serie 20 ripetizioni 1-2 minuti
Alzate laterali con manubri 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Alzate frontali con manubri 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Crunch su tappetino 2-4 serie 15-20 ripetizioni 1-2 minuti
- 20-40 minuti -
Stretching - 10 minuti -
Venerdì (dorso, tricipiti, addome)
Top xt - 5 minuti -
Lat machine presa larga 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Lat inversa 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Pulley 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Push down al cavo 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
French press con manubri 2-3 serie 10-12 ripetizioni 1-2 minuti
Crunch su fit ball 2-4 serie 15-20 ripetizioni 1-2 minuti
Tapis roulant (FC 60-70% FCMax) - 20-40 minuti -
Stretching - 10 minuti -
(3 sedute settimanali: allenamento sovraccarichi, con cardio finale)

Biotipo endomorfo: protocollo di lavoro numero 2

Lunedì - lavoro con i pesi
Top xt 5 min Pectoral machine Croci con manubri
Alzate laterali Curl con manubri Leg extension
Crunch su fit ball
Stretching 10 minuti
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
Martedì - lavoro cardio
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
mantenere la FC tra 60/70% di quella massima
Giovedì - lavoro con i pesi
Top xt 5 min Lat inverse Pulley
Alzate frontali Push down al cavo Leg curling
Crunch stretching 10 minuti
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
Venerdì - lavoro cardio
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
(4 sedute settimanali: 2 allenamenti con sovraccarichi, 2 allenamenti aerobici)

Biotipo endomorfo: protocollo di lavoro numero 3

Lunedì - lavoro cardio
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
mantenere la FC tra 60/70% di quella massima
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
Martedì - lavoro con pesi
Top xt 5 min Lat inverse Pulley
Alzate frontali Push down al cavo Leg curling
Crunch su fit ball
Stretching 10 min
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
Mercoledì - lavoro cardio
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
mantenere la FC tra 60/70% di quella massima
Giovedì - lavoro con pesi
Top xt 5 min Lat inverse Pulley
Alzate frontali Push down al cavo Leg curling
Crunch
Stretching 10 min
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
Venerdì - lavoro cardio
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
mantenere la FC tra 60/70% di quella massima
(5 sedute settimanali: 2 allenamenti con sovraccarichi, 3 allenamenti aerobici)

Biotipo endomorfo: protocollo di lavoro numero 4

Lunedì - lavoro con pesi
Top xt 5 min Pectoral machine Croci con manubri panca piana
Croci ai cavi panca inclinata Curl con manubri Curl hummer con manubri
Crunch su fit ball
Stretching 10 min
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
Martedì - lavoro cardio
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
mantenere la FC tra 60/70% di quella massima
Mercoledì - lavoro con pesi
Cyclette 5 min Leg extension Leg curling
Calf in piedi Alzate laterali con manubri Alzate frontali con manubri
Crunch
Stretching
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
Giovedì - lavoro cardio
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
mantenere la FC tra 60/70% di quella massima
Venerdì - lavoro con pesi
Top xt 5 min Lat machine presa larga Lat inversa
Pulley Push down al cavo French press con manubri
Crunch su fit ball
Stretching
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
(5 sedute settimanali: 3 allenamenti con sovraccarichi, 2 allenamenti aerobici)

Biotipo endomorfo: protocollo di lavoro numero 5

Lunedì - lavoro con pesi
Top xt 5 min Pectoral machine Croci con manubri panca piana
Croci ai cavi panca inclinata Curl con manubri Curl hummer con manubri
Crunch su fit ball
Stretching 10 min
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
Martedì - lavoro cardio
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
mantenere la FC tra 60/70% di quella massima
Mercoledì - lavoro con pesi
Cyclette 5 min Leg extension Leg curling
Calf in piedi Alzate laterali con manubri Alzate frontali con manubri
Crunch
Stretching
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
Giovedì - lavoro cardio
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
mantenere la FC tra 60/70% di quella massima
Venerdì - lavoro con pesi
Top xt 5 min Lat machine presa larga Lat inversa
Pulley Push down al cavo French press con manubri
Crunch su fit ball
Stretching
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
Sabato - lavoro con pesi
Top xt 10/20 min Cyclette 10/20 min Tapis roulant 10/20 min
10/12 ripetizioni - 2/3 serie - recupero 1/2 minuti
(6 sedute settimanali: 3 allenamenti con sovraccarichi, 3 allenamenti aerobici)
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