Affondi: analisi biomeccanica e funzionale
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Affondi: analisi biomeccanica e funzionale

Analisi biomeccanica e funzionale degli affondi: muscoli coinvolti e corretta esecuzione delle numerose varianti (affondi frontali, affondi con bilanciere, affondi in progressione, affondo bulgaro, Overhead Lunge, ecc.)

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Affondi: analisi biomeccanica e funzionale

L'esecuzione degli affondi, in tutte le possibili modalità, è una pratica particolarmente diffusa per quanto concerne l'allenamento degli arti inferiori. È possibile proporre un numero davvero elevato di varianti che incidono sul sovraccarico utilizzato, sugli attrezzi impiegati, e sulla complessità generale del gesto.

Nel lungo elenco di opzioni si possono individuare gli affondi frontali sul posto e in progressione, in avanti (o per caduta), indietro (o per ceduta), con manubri, bilanciere o a corpo libero, affondi bulgari, al multipower o su superfici instabili, affondi laterali, e affondi combinati.

Osservazioni generali: esecuzione e analisi degli affondi frontali e posteriori (sul posto e in progressione)

Gli affondi rappresentano un esercizio poliarticolare a catena cinetica chiusa svolto in modalità asimmetrica e coinvolgendo in primo luogo la muscolatura dell'arto inferiore: glutei, ischiocrurali, quadricipiti femorali, è possibile individuare una partecipazione importante, seppur secondaria, dei muscoli adduttori e dei muscoli gemelli e, col ruolo di stabilizzatori, si segnala l'intervento dell'intero CORE. Lo svolgimento in modalità asimmetrica incrementa la necessità di stabilizzare il movimento in modo più o meno marcato a seconda della sua esecuzione standard o di una esecuzione che preveda l'impiego di una base d'appoggio instabile.

La più comune forma di esecuzione dell'esercizio è data dagli affondi alternati frontali la quale prevede di partire con gli arti leggermente divaricati (approssimativamente alla larghezza delle spalle), piante dei piedi in fisiologica extrarotazione (circa 10°), compiere un passo in avanti mantenendo sul medesimo asse l'articolazione della spalla e l'articolazione dell'anca, abbassare il busto trasferendo gradualmente il peso sull'arto anteriore sino a portare la coscia parallela al suolo e senza superare col ginocchio la base d'appoggio del piede, si realizza pertanto un angolo popliteo di 90°.

L'arto posteriore è il reale protagonista in questa fase, poichè avvia di fatto il movimento e l'azione dell'arto anteriore deve essere una conseguenza. Nel punto più basso il ginocchio sfiora il terreno ma senza toccarlo, creando quindi un altro angolo di 90° nella regione posteriore del ginocchio, mantenendo il proprio peso sopra la caviglia dell'arto anteriore, e concentrandolo in particolar modo nella regione del tallone, sollevare il busto tornando alla posizione iniziale, ripetere l'intero ciclo utilizzando l'altro arto. La colonna vertebrale conserverà le curve fisiologiche e il tronco resterà in posizione eretta. L'esecuzione non cambia svolgendo il lavoro con o senza l'ausilio di manubri, nel primo caso le braccia saranno distese lungo il corpo, viceversa è consuetudine tenere le mani ai fianchi. Appare superfluo segnalare che il lavoro svolto sarà progressivamente più impegnativo all'incremento del peso utilizzato attraverso i manubri.

Per quanto riguarda la respirazione, come consueto l'espirazione avverrà nel corso della fase concentrica, ossia di ritorno alla posizione di partenza, mentre l'inspirazione seguirà la fase di affondo vera e propria.

L'alternanza nel lavoro fra gli arti può avvenire sia sul posto, riportando al termine della fase concentrica l'arto anteriore in posizione di partenza, sia in progressione, facendo avanzare l'arto posteriore al termine della medesima fase. Allo stesso modo il lavoro può essere svolto anteriormente (o per caduta) come sopra descritto, o posteriormente (o per ceduta). In quest'ultimo caso l'arto maggiormente sollecitato non sarà quello che avanza compiendo un passo in avanti, ma quello che resta fermo mentre si compie un passo indietro.

La sollecitazione muscolare è simile ma non identica per le due gambe durante l'esecuzione dell'esercizio: analizzando gli affondi anteriori è possibile affermare che l'arto che resta indietro focalizza il lavoro sulla regione del quadricipite poichè al termine dell'affondo risulterà in allungamento e, nel corso della risalita, sarà pertanto il quadricipite stesso a fornire il principale contributo. L'arto che si trova in avanti invece presenta il gluteo in allungamento e, sebbene in misura minore rispetto al quadricipite, si può osservare in questo caso una sua maggiore attivazione. L'attivazione del gluteo, almeno a livello teorico, risulta ulteriormente incrementata nel caso di affondo in progressione, pur restando sempre secondaria rispetto al quadricipite.

I principali limiti degli affondi sono rappresentati dall'impossibilità di mantenere un efficace TUT (time under tension) e da un ROM (range of motion) relativamente ridotto, entrambi questi problemi possono essere superati dalla variante degli affondi bulgari (si veda di seguito).

Al contrario di quanto si potrebbe pensare, gli affondi rappresentano un esercizio che determina una grande sollecitazione per le ginocchia, sia sotto il profilo articolare che tendineo, e sarebbe il caso di valutarne l'impiego solo dopo aver raggiunto un buon grado di allenamento di tutta la muscolatura coinvolta.

Affondi con bilanciere

L'impiego di un bilanciere incrementa immediatamente la difficoltà dell'esercizio soprattutto sotto il profilo della stabilità. Si innalza il baricentro e tecnicamente rispetto alla base d'appoggio ci si trova all'interno di una ipotetica struttura a "V". Il lavoro dei muscoli stabilizzatori, ma anche di tutte le strutture implicate nel mantenimento dell'equilibrio (propriocettori ed esterocettori) sarà più marcato.

Affondo bulgaro (o squat bulgaro)

L'esecuzione dell'esercizio è del tutto analoga agli affondi "classici", ma prevede l'impiego di un rialzo sul quale porre in appoggio l'arto posteriore. Si può utilizzare a tale scopo uno step assicurandosi che non vi sia il rischio che possa scivolare durante l'esecuzione dell'esercizio o, meglio ancora, una panca sufficientemente alta. L'esercizio diviene inevitabilmente più complesso, sia per la ridotta stabilità che per quanto attiene l'intervento del quadricipite e dello stress articolare sul ginocchio, inoltre non è prevista l'esecuzione alternata all'interno della medesima serie, richiedendo di terminare le ripetizioni previste per un arto per poi sollecitare l'altro nella serie successiva. Può essere incentivato il lavoro effettuando una breve pausa a conclusione della fase eccentrica conclusiva di ciascuna ripetizione. Come anticipato a proposito degli affondi "classici", gli affondi bulgari devono il loro maggior effetto allenante ad un TUT e ad un ROM più significativi.

Affondi con appoggio su superfici instabili

È possibile realizzare gli affondi anche su superfici instabili, sia per quanto riguarda l'arto posteriormente in appoggio, sia per l'arto anteriormente in appoggio. Nel primo caso si tratta di una ulteriore variante dell'affondo bulgaro che prevede di porre l'arto posteriore in appoggio su superfici instabili, come ad esempio un bosu o una fitball, questa modalità di lavoro incrementa significativamente l'instabilità del corpo e la conseguente stimolazione dei muscoli stabilizzatori. Il lavoro a carico del quadricipite aumenta, così come lo stress articolare, il tutto secondo quanto già descritto per l'affondo bulgaro. Normalmente questo tipo di esecuzione non prevede l'impiego di sovraccarichi elevati individuando nel principale scopo quello di una sollecitazione in condizioni di equilibrio precario, utile anche nel corso della preparazione atletica specifica di alcune discipline.

L'appoggio può essere reso più complesso anche per l'arto anteriore (come possibile alternativa, non in concomitanza) sfruttando un cuscinetto pieno d'aria (balance pad) che rappresenterà la base d'appoggio per il piede dell'arto anteriore. Anche in questo caso il principale scopo è quello di stimolare la componente destabilizzante e quindi l'intervento dei muscoli stabilizzatori, l'enfasi sulla quantità di peso utilizzato è significativamente ridotta.

In tutti i casi di lavoro su superfici instabili è fortemente sconsigliato l'utilizzo del bilanciere che potrebbe determinare gravi conseguenze frutto della perdita dell'equilibrio.

Affondi laterali

Individuano un'altra possibile variante dell'esercizio e l'esecuzione può prevedere sia l'impiego dei manubri che di un bilanciere. Al contrario degli affondi frontali in questo caso il movimento avviene non portando un arto anteriormente rispetto all'altro, ma conservando la posizione dell'uno e portando esternamente l'altro. Anche in questo caso la fase finale del lavoro eccentrico coincide con il raggiungimento di un angolo di circa 90°, senza superare col ginocchio la base di appoggio, per poi ritornare verso la posizione di partenza. È consuetudine completare il lavoro su un arto prima di passare all'allenamento dell'altro nella serie successiva, i muscoli coinvolti sono fondamentalmente analoghi agli affondi frontali.

Overhead Lunge

È una interessante possibilità, molto comune presso chi pratica crossfit, rappresentata dall'esecuzione degli affondi anteriori in progressione mantenendo un bilanciere in alto sopra la testa con le braccia completamente estese. La particolare posizione del bilanciere determinerà, oltre alla sollecitazione dei muscoli degli arti inferiori (secondo quanto già analizzato), un lavoro enorme a carico di tutti i muscoli preposti a stabilizzare l'articolazione della spalla, l'intero tronco, e le braccia. Il grado di complessità può essere variato oltre che con la modulazione del peso, anche con l'impiego al posto del bilanciere di kettlebell, manubri o di una palla medica.

Affondi combinati

Gli affondi combinati rappresentano esecuzioni complesse nel corso delle quali si associano agli affondi un'ulteriori sequenza di movimenti che hanno come protagonisti gli arti superiori. Ne sono un esempio:

  • Affondi con spinta: si associa agli affondi il movimento tipico delle spinte in alto con manubri per la muscolatura dei deltoidi, la fase di partenza prevede i manubri all'altezza delle spalle, la distensione verso l'alto delle braccia si associa alla fase eccentrica degli arti inferiori, è possibile lavorare con un manubrio alla volta eseguendo gli affondi laterali, in questo caso gli arti al lavoro sono sul medesimo lato del corpo;
  • Affondi con trazione: si associa il lavoro tipico del rematore con manubri, la fase di partenza è con le braccia lungo i fianchi, la trazione avviene durante la fase eccentrica degli arti;
  • Affondo indietro con estensione dell'avambraccio sul braccio: l'estensione avviene nel corso dell'affondo e la flessione durante la fase concentrica degli arti inferiori, simulando l'esercizio tipico per la regione dei tricipiti