Hack squat
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Hack squat

Hack squat: descrizione dell'esercizio, dettagli, esercizi alternativi e respirazione

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Hack squat

Descrizione dell'esercizio

Porsi sotto l'attrezzo con le spalle a contatto dei cuscinetti e la schiena a contatto col supporto dorsale, le gambe leggermente divaricate, approssimativamente alla larghezza delle spalle e con le piante dei piedi in extrarotazione fisiologica. Mantenendo la muscolatura addominale in contrazione procedere in accosciata per assecondare la fase negativa del movimento, quindi effettuare la risalita verso la posizione di partenza.

Respirazione

L'inspirazione sarà eseguita nel corso della fase negativa del movimento o subito prima del suo avvio, l'espirazione a partire dalla fase subito successiva all'avvio dell'azione concentrica di risalita o al termine del gesto.

Dettagli esecutivi e analisi della sollecitazione muscolare

L'esecuzione dell'esercizio concentra il lavoro a carico dei quadricipiti con l'importante interessamento dei glutei che sarà tanto più marcato quanto più i piedi saranno posti in avanti sulla base d'appoggio. Analogamente a quanto descritto per la leg press è possibile agire anche mutando la distanza fra i piedi per concentrare maggiormente il lavoro sul versante esterno o interno della muscolatura anteriore della coscia, sebbene simili azioni siano fortemente stressanti per l'articolazione del ginocchio.

Questo tipo di esercizio, pur simulando il movimento tipico dello squat, non richiede un analogo intervento della muscolatura lombare nè determina una flessione del bacino sulla coscia, non consente quindi un prestiramento tale da innescare un lavoro importante da parte dei muscoli ischiocrurali, pertanto l'hack squat soffre di buona parte dei limiti individuabili nell'esecuzione dello squat al multipower (ulteriori dettagli a questo link www.nonsolofitness.it/esercizi/glutei/squat.html).

Proprio tale caratteristica suggerisce di evitare una discesa (fase eccentrica) oltre il parallelo, ossia di raggiungere al massimo un angolo di 90° nella regione poplitea, proprio perchè le forze generata a livello del ginocchio sarebbero di difficile gestione.

In ultimo anche in questo esercizio è fondamentale esercitare una pressione uniforme con l'intera pianta del piede o eventualmente accentuata con la regione del tallone.