Squat: analisi biomeccanica e funzionale
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Squat: analisi biomeccanica e funzionale

Analisi biomeccanica e funzionale dello squat, muscoli coinvolti, corretta esecuzione, varianti e variabili del principale esercizio per i glutei, quadricipiti e muscolatura dell’arto inferiore

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Squat: analisi biomeccanica e funzionale

Esecuzione dell'esercizio

Dalla stazione eretta posizionare il bilanciere sulle spalle, impugnando con i palmi delle mani rivolti in avanti. Divaricare le gambe con una larghezza prossima a quella delle spalle, piante dei piedi lievemente extraruotate. Da questa posizione flettere le ginocchia con la schiena estesa, sino a porre il femore idealmente parallelo con il terreno, e senza che il ginocchio superi la punta dei piedi. Tornare nella posizione di partenza.

Respirazione

Effettuare l'espirazione durante fase concentrica del lavoro, inspirare nel corso della discesa.

Approfondimenti e varianti

Lo squat è uno degli esercizi più efficaci e funzionali che si possano eseguire, sebbene sia certamente complesso e difficoltoso da effettuare, soprattutto per un principiante. Per dirla con le parole di Poliquin

lo squat è indubitabilmente l'esercizio più efficace per aumentare la massa muscolare in tutti i maggiori muscoli della parte inferiore del corpo […] svilupperà forza e potenza a livello generale, ed è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la stabilità del ginocchio e riabilitare questa articolazione dagli infortuni1

La difficoltà e la complessità ripagano sotto il profilo dell'attivazione muscolare che chiama in causa un gran numero di distretti anatomici dell'arto inferiore ma non solo, al punto che è riduttivo definirlo un esercizio per i glutei o un esercizio per la regione anteriore della coscia. Procedendo con ordine è certamente possibile affermare che i muscoli prioritariamente coinvolti sono i glutei, il quadricipite femorale e gli ischiocrurali (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale), ma anche la parete addominale e gli erettori spinali.

L'esecuzione "standard" (o teorica), come indicato nella descrizione dell'esercizio, prevede una discesa che ha come limite il punto in cui il femore risulta parallelo al piano d'appoggio, senza l'utilizzo di rialzi sotto i talloni, mantenendo le ginocchia all'interno della base d'appoggio plantare. Esistono tuttavia delle varianti nell'esecuzione dettate dalla struttura anatomica di chi esegue l'esercizio e dagli specifici obiettivi, che possono prevedere una accosciata incompleta o, viceversa, una accosciata più profonda o completa. Può essere svolto col bilanciere in posizione posteriore o anteriore rispetto alle spalle e con le gambe maggiormente divarica. Allo stesso modo l'esercizio può essere eseguito con il bilanciere libero o al multipower ed eventualmente con una suoletta sotto al tallone.

Ciascuna esecuzione avrà delle specifiche differenze, non tutte consigliabili in egual misura, sia perchè possono comportare dei problemi sia perchè, più frequentemente, determinano una sollecitazione solo parziale delle componenti muscolari (ad esempio il mezzo squat sollecita in modo marginale o nullo i glutei e gli ischiocrurali).

L'inserimento di un supporto sotto i talloni è molto comune, soprattutto su soggetti con scarsa mobilità tibiotarsica che rende difficoltoso lo spostamento in avanti della tibia e questo può determinare una maggiore inclinazione in avanti della schiena. Per quanto attiene l'impiego di un supporto nella regione dei talloni vale lo stesso discorso che sarà fatto a breve per quanto riguarda la profondità dello squat o l'impiego della cintura. Le affermazioni tranchant di chi sostiene a spada tratta la bontà dell'utilizzo e di chi invece ha un parere completamente avverso, si scontrano con la classica via di mezzo che dovrebbe tener conto dello spessore della tavoletta e di un preliminare test volto a valutare il grado di mobilità della caviglia. A questo dovrebbe aggiungersi il fatto che molte delle calzature in uso in palestra hanno già uno spessore considerevole nella regione del tallone tale da sconsigliare fortemente ulteriori rialzi, quindi non solo l'impiego di una tavoletta è connesso alle caratteristiche del soggetto ma, banalmente, anche al tipo di scarpe utilizzate.

In ogni caso se la situazione tibiotarsica è a tal punto limitante rispetto ad una buona esecuzione del gesto, si può valutare (magari non nelle prime fasi) l'inserimento di un cuneo sotto il tallone considerando che lo slittamento anteriore della tibia che si viene a verificare in questo modo pone comunque dei dubbi su quanto possa essere fisiologico tale accorgimento.

L'eccessivo avanzamento delle ginocchia che, ribadiamo nell'esecuzione (teorica) dovrebbero restare entro la base d'appoggio del piede, fa aumentare le forze di taglio (approfondimenti sulle forze di taglio a questo link www.nonsolofitness.it/sport/body-building/body-building-limiti-e-vantaggi-di-una-disciplina.html) che agiscono sul ginocchio, situazione analoga a quanto descritto più avanti per l'esecuzione al multipower. Allo stesso modo una eccessiva inclinazione del tronco produce un aumento dello stress nella regione lombare. Tuttavia una estrema rigidità nel mantenere il ginocchio all'interno della base di appoggio podalica fa crescere l'angolo tra piede e tibia spostando il centro di massa indietro e conferendo una sensazione di instabilità al soggetto, portando di conseguenza la schiena in avanti e incrementandone la flessione2. Questa osservazione rende palese come la reale posizione "suggerita" nel corso dell'esecuzione è assoggettata ad una sorta di ragionevole equilibrio fra la posizione del ginocchio e il grado di flessione della schiena in modo da limitare le due forme di possibile stress funzionale.

Lo squat completo rappresenta una esecuzione controversa, molto esaltato dai cultori di questo esercizio e molto temuto (per i potenziali rischi articolari) da buona parte degli altri esecutori. Prima di individuare quali sono i rischi, e se sono reali o solo supposti, occorre fare una piccola digressione. L'analisi biomeccanica connessa all'esecuzione di un esercizio è passata nel corso degli anni da un estremo all'estremo opposto. Ossia dal non essere minimamente considerata, basando buona parte degli esercizi sulle percezioni corporee (es. sentire un maggiore affaticamento nel versante pubico nel corso di alcuni esercizi ha fatto nascere il mito degli addominali bassi, sentire una maggiore stimolazione sul versante sternale nell'effettuarne altri ha fatto credere che vi fossero esercizi per la parte esterna ed esercizi per la parte interna dei pettorali ecc.); sino a giungere oggigiorno a livelli di indagine quasi esasperata da parte di alcuni autori. È evidente che tra le due possibili ipotesi è molto meglio una analisi maniacale che un postulato basato sulle sensazioni. Questo però ha creato un ulteriore problema, molte persone (e purtroppo molti divulgatori nell'ambito del fitness) tendono ad innamorarsi di una teoria anche in virtù della stima che si prova nei confronti di un autore (il che è legittimo, ma ha un limite enorme nella umana imperfezione, per effetto della quale chiunque può commettere errori). Altri autori ancora, in genere molto apprezzati, evitano di prendere una netta posizione su alcuni argomenti per non scontentare una parte dei propri seguaci. Il risultato è che alcune modalità esecutive (quali che esse siano) finiscono con l'essere esaltate o demonizzate in modo quasi aprioristico e con enfasi degne più del tifo calcistico che del raziocinio scientifico. Nell'ultimo periodo si è passati, nel caso specifico dello squat in accosciata completa o full squat, da un allarmismo eccessivo ad un'esaltazione immotivata, e probabilmente la verità risiede nel mezzo.

Il full squat infatti sfrutta molto spesso un rimbalzo sui polpacci da parte delle cosce in modo da rendere più agevole la fase concentrica del lavoro, analogamente a chi sfrutta il rimbalzo sulla gabbia toracica nel corso dell'esecuzione delle distensioni su panca piana, sebbene è evidente che si utilizzino componenti elastiche di natura differente. Molti affermeranno che tale modalità esecutiva differisce da un semplice squat profondo, me nella realtà dei fatti (superate le prime ripetizioni di una serie) il rischio di sfruttare questa singolare forma di cheating è molto forte. È facilmente intuibile che tale procedura determina uno stress considerevole a carico delle strutture articolari che sostengono il ginocchio, non solo a carico dei legamenti ma anche per l'incremento della forza di compressione, con tutto quello che può determinarsi.

Malgrado ciò il numero di persone che lo esegue in questa modalità è elevato, sfruttando prima di tutto una capacità organica di gestione dello stress particolarmente elevata e in secondo luogo una evidenza statistica che gioca a favore. Escludendo questa modalità estrema di gestione dello squat completo (con rimbalzo) il rischio per le strutture tendino-legamentose si riduce enormemente, li dove per riduzione non si intende un annullamento. È certamente possibile ritenere tanto sicuro quanto corretto uno squat ben eseguito che preveda di scendere lievemente oltre la linea parallela al suolo, quanto maggiore è l'esperienza, la forza e la mobilità articolare di chi esegue uno squat, tanto più sarà consentito proiettarsi verso uno squat completo con relativa sicurezza.

Tenendo in ogni caso in considerazione che, al ridursi dell'angolo del ginocchio le forze di compressione esercitate dalla rotula verso il femore possono portare a danneggiamenti dell'intera struttura capsulare.

Si entra quindi nell'ambito dell'analisi soggettiva che qualsiasi bravo trainer dovrebbe svolgere nei confronti delle persone che vengono seguite nel corso dell'allenamento evitando di precludere o di assegnare una modalità esecutiva a tutti indiscriminatamente. Del resto non è neppure vero che esecuzioni parziali del movimento siano alla lunga più sicure, lo stress di un mezzo squat, sebbene per ragioni diverse e connesse ad un superlavoro da parte del quadricipite senza il fisiologico supporto di glutei e ischiocrurali, non è certamente trascurabile. Pertanto per valutare quanto profonda debba o possa essere l'accosciata nel corso di uno squat al fine di giudicarla sicura e muscolarmente efficace, come sempre, occorrerà una valutazione soggettiva, ma nella maggior parte dei casi uno squat con femore parallelo o lievemente al di sotto del parallelo è certamente la soluzione migliore. Man mano che si procede verso l'accosciata, soprattutto quando questa è profonda sarà ovviamente necessario porre attenzione ad ulteriori due elementi: evitare di rilassarsi (nel senso di ridurre le tensioni muscolari quasi "sedendosi") poiché tale atteggiamento indurrebbe il ginocchio ad allargarsi incrementando lo stress sui tessuti connettivi ed evitare la retroversione del bacino3.

L'esecuzione al multipower è certamente la condizione più controversa, ma altrettanto certamente di semplice risoluzione, poiché dietro un apparente incremento del grado di sicurezza, espone ad una serie di stress funzionali molto maggiori dell'esecuzione con il bilanciere libero. Tra chi sceglie di effettuarlo alla macchina, oltre alla percezione (da ribadire errata) di un maggior grado di sicurezza, c'è la schiera di atleti desiderosi di concentrare maggiormente il lavoro sulla regione del quadricipite. Anzitutto l'esecuzione al multipower riduce drasticamente l'intervento di tutti i muscoli stabilizzatori che agiscono nella gestione del movimento, rendendo immediatamente meno efficace il lavoro e del tutto non funzionale. Ovviamente tale considerazione è vera per qualsiasi esercizio venga svolto a tale attrezzo. Nel caso dello squat, se possibile, la situazione si complica molto. Come già chiarito in questo articolo, in numerosi movimenti agiscono sulle articolazioni delle forze di taglio che, se entro limiti fisiologici sono ovviamente gestite dalle strutture anatomiche, quando la loro intensità aumenta in modo significativo e a farvi fronte esiste una o poche strutture di contrasto, il rischio di un infortunio cresce in modo esponenziale. Nell'eseguire l'accosciata tipica dello squat oltre a strutture che agiscono passivamente nel contenere le forze di taglio, vi è un ruolo importante e attivo da parte dei muscoli ischiocrurali che "tirano" posteriormente la struttura tibiale, tanto più in una fase in cui si manifesta una estensione dell'anca. Gli ischiocrurali operano mediante una co-contrazione in sinergia col lavoro dei quadricipiti salvaguardando sostanzialmente l'integrità del ginocchio. Nell'esecuzione al multipower l'intervento degli ischiocrurali è praticamente annullato non essendoci una flessione della schiena, facendo quindi ricadere la gestione delle forze di taglio integralmente sul legamento crociato anteriore (analogamente a quanto accade nell'esecuzione della leg extension) con gli immaginabili effetti. Infine, ma non esattamente marginale, buona parte di coloro che eseguono lo squat al multipower tendono non solo ad appoggiarsi al bilanciere, ma ad appiattire la schiena, nel senso di limitare per quanto possibile le fisiologiche curve, tale atteggiamento non soltanto determina i limiti già visti per quanto attiene l'articolazione del ginocchio ma, di fatto, riduce la capacità della colonna vertebrale di gestire carichi e forze di schiacciamento.

L'interessamento muscolare può variare agendo sulla distanza fra i piedi. Un'ampiezza maggiore, mantenendo la pianta dei piedi leggermente extraruotata e diminuendo l'inclinazione del busto, stimola maggiormente gli adduttori rispetto ad una esecuzione standard e, in genere, permette l'impiego di un carico maggiore. Un'ampiezza minore invece sollecita maggiormente il versante del vasto laterale. Tuttavia anche queste azioni risultano potenzialmente stressanti per il ginocchio.

Anche l'esecuzione con il bilanciere posto davanti a se determina una differente sollecitazione muscolare, nel dettaglio l'intervento del quadricipite subisce un incremento, mentre diminuisce l'intervento di glutei e ischiocrurali.

A prescindere dalla modalità, moltissimi utilizzano la classica cintura nel corso dell'esecuzione dello squat. Questo accessorio è normalmente inutile a prescindere dall'esercizio che si sta effettuando, squat incluso, salvo specifiche situazioni in cui può svolgere un ruolo importante. Per questo tipo di approfondimento si rimanda all'articolo La cintura per il body building: utile accessorio o pericoloso inganno?

Infine, alla complessità intrinseca di questo esercizio, secondo quando visto sino ad ora, si sommano ulteriori considerazioni basate sulle caratteristiche fisiologiche di un individuo. Nello specifico nei longilinei (soggetti con un busto proporzionalmente lungo rispetto agli arti) l'esecuzione diverrà giocoforza più complessa a causa di un busto che sarà naturalmente proteso in avanti e, per contrastare questa azione l'attivazione degli ischiocrurali e dei glutei dovrà essere fortemente enfatizzata, così come quella degli erettori spinali per evitare che la colonna vertebrale si arrotondi anteriormente . A tutto questo si aggiunge ovviamente il rischio di lesioni agli ischiocrurali che sono posti maggiormente in tensione. Viceversa soggetti brevilinei, con una struttura femorale proporzionalmente più corta, avranno maggiore facilità nell'esecuzione non incappando in alcuno dei limiti sopra descritti.

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