Squat

Esecuzione dell’esercizio: Dalla stazione eretta posizionare il bilanciere sulle spalle, impugnandolo con i palmi delle mani rivolti in avanti. Divaricare le gambe con una larghezza prossima a quella delle spalle, con le piante dei piedi lievemente extraruotate. Da questa posizione flettere le ginocchia mantenendo la schiena piatta, sino a porre il femore idealmente parallelo con il terreno, quindi tornare nella posizione di partenza. Nel punto di massima accosciata occorre che il ginocchio non superi la punta del piede, mantenendo al contempo le spalle indietro. In caso di difficoltà si può ridurre l’accosciata anche a 45°.

Respirazione: Effettuare l’espirazione durante fase concentrica del lavoro, inspirare nel corso della discesa.

Note: È uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo di tutta la coscia, in particolare sono sollecitati i glutei e il quadricipite femorale. Il coinvolgimento di muscoli accessori è marcato, soprattutto al fine di stabilizzare il movimento. È abitudine di molti porre un piccolo rialzo nella zona dei talloni. Tale accorgimento, anche se “comodo” per soggetti con scarsa mobilità articolare nella regione tibiotarsica, sposta il carico verso il quadricipite, ma diminuendo la base d’appoggio del piede è generalmente sconsigliato e potenzialmente traumatico. Altrettanto rischiosa si presenta l’esecuzione in accosciata completa. L’interessamento muscolare può variare anche ponendo gli arti eccessivamente divaricati (lavoro principalmente sugli adduttori), o poco divaricati (lavoro principalmente sul versante del vasto laterale). Tuttavia anche queste azioni rischiano di compromettere l’articolazione del ginocchio.

Esercizi alternativi: hack squat, squat avanti, squat machine.