Distensioni con manubri su panca piana
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Distensioni con manubri su panca piana

Panca piana con manubri: descrizione dell'esercizio, dettagli, esercizi alternativi e respirazione

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Distensioni con manubri su panca piana

Esecuzione dell'esercizio

Da supini, in appoggio sulla panca piana, impugnare due manubri con i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Portare le braccia in alto perpendicolari al corpo, imprimendo un movimento ascendente e discendente ai manubri. Evitare la distensione completa del braccio in fase concentrica ovvero il blocco articolare, per maggiori dettagli leggere le note relative all'esercizio distensioni su panca piana.

Respirazione

L'espirazione deve essere effettuata durante la fase ascendente dei manubri, l'inspirazione durante quella discendente.

Dettagli esecutivi e analisi della sollecitazione muscolare

Esercizio per molti aspetti simile alla variante distensioni con bilanciere su panca piana alla quale si rimanda per dettagli sulla posizione del corpo durante l'esecuzione, consente però un maggiore prestiramento del gran pettorale, ossia del muscolo maggiormente coinvolto in questo lavoro, con conseguenti vantaggi adattativi. L'extrarotazione del braccio compiuta da alcuni atleti a conclusione della fase concentrica del movimento (partendo con impugnatura in pronazione), non trova ragion d'essere sotto il profilo della stimolazione muscolare poichè non vi è l'opposizione di una resistenza a tale movimento. È tuttavia vero che, avvicinando i manubri a distensione effettuata si realizza una maggiore contrazione della muscolatura, ma tale vantaggio si può ottenere semplicemente dall'adduzione delle braccia (non consentita usando un bilanciere).

Tuttavia il passaggio dalla presa in pronazione a quella neutra, extraruotando il braccio nel corso delle distensioni, non è da ritenersi un errore e può essere utile nel ridurre i rischi connessi all'impingement della cuffia dei rotatori.

È tuttavia vero che, avvicinando i manubri a distensione effettuata, si realizza una maggiore contrazione della muscolatura, ma tale vantaggio si può ottenere semplicemente dall'adduzione delle braccia (non consentita usando un bilanciere). Tuttavia il passaggio dalla presa in pronazione a quella neutra ruotando il braccio nel corso delle distensioni non è da ritenersi un errore.

Varianti

Una classica variante all'esercizio è data dalle distensioni con manubri su panca inclinata. L'esecuzione del lavoro resta fondamentalmente la medesima ma l'angolo assunto dal tronco in appoggio sulla panca può essere variato. In questo senso è da considerare che inclinando maggiormente la panca si otterrà un graduale incremento della regione clavicolare del gran pettorale a discapito della regione sternale, e sarà incrementato anche il lavoro a carico dei deltoidi.

Esercizi alternativi

Video di approfondimento