Distensioni su panca piana

Distensioni su panca piana: descrizione dell'esercizio, dettagli, esercizi alternativi e respirazione

Distensioni su panca piana

Esecuzione dell'esercizio: Dalla posizione supina, distesi sulla panca piana con la schiena ben aderente al piano, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, e una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle. Da questa posizione effettuare delle distensioni verso l'alto del bilanciere, senza raggiungere la completa estensione delle braccia, ma mantenendo il gomito in lieve flessione. Tornare fluidamente in prossimità del medio inferiore dello sterno durante la fase eccentrica.

Respirazione: Effettuare l'espirazione nel corso della distensione, inspirare durante la fase discendente del bilanciere (fase eccentrica).

Note: È l'esercizio fondamentale per lo sviluppo del torace, pur non essendo un esercizio di isolamento per il gran pettorale. Quest'ultimo infatti, pur risultando il principale muscolo al lavoro (ed in particolare la sua porzione interna), risente dell'intervento della parte anteriore del deltoide, oltre che del tricipite. L'intervento del tricipite poi diviene ancor più marcato in caso di impugnatura stretta o presa inversa. Una impugnatura più larga invece enfatizza il carico sulla parte esterna del pettorale. Per la meccanica dell'esercizio, il muscolo tenderà a subire un accorciamento della parte contrattile ed un allungamento dei tendini d'inserzione. Una corretta esecuzione dell'esercizio prevede che l'avambraccio risulti perpendicolare al bilanciere. La necessità di sollevare i glutei nel corso dell'esecuzione, staccandoli dalla panca, è uno dei segni evidenti che il carico impiegato è eccessivo.

Varianti: Tra le varianti più utilizzate sono certamente da segnalare le distensioni con bilanciere su panca declinata, le distensioni con bilanciere su panca inclinata e le distensioni con manubri su panca piana. Per queste ultime due si rimanda alle specifiche descrizioni. Per quanto attiene l'impiego della panca declinata, certamente la sollecitazione maggiore riguarda la porzione inferiore del gran pettorale, col contributo dei medesimi muscoli chiamati in causa per le distensioni su panca piana. Anche in questa situazione agendo sull'ampiezza dell'impugnatura si può gravare maggiormente sulla porzione esterna del pettorale (impugnatura larga) o sul tricipite (impugnatura stretta). Grande attenzione è da porre per via del significativo aumento della pressione intracranica ed intraoculare nel corso dell'esecuzione dell'esercizio.

Esercizi alternativi: Distensioni con manubri su panca piana, chest press.

Video di approfondimento: Distensioni su panca piana

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