NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione riconosciuti Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 93377230

Distensioni con bilanciere su panca piana

Analisi biomeccanica e funzionale delle distensioni con bilanciere su panca piana per la muscolatura pettorale

Autore dell'articolo:

Distensioni con bilanciere su panca piana

Esecuzione dell'esercizio

Dalla posizione supina, distesi sulla panca piana con la schiena ben aderente al piano (senza appiattire le curve fisiologiche), piedi in appoggio per terra con tibia perpendicolare al suolo, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, e una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle. Da questa posizione effettuare delle distensioni verso l'alto del bilanciere, senza raggiungere il blocco articolare nel corso dell'estensione delle braccia. Tornare fluidamente in prossimità del medio inferiore dello sterno durante la fase eccentrica verificando che gli avambracci siano perpendicolari col terreno.

Respirazione

Effettuare l'espirazione nel corso della distensione, inspirare durante la fase discendente del bilanciere (fase eccentrica).

Dettagli esecutivi e analisi della sollecitazione muscolare

Le distensioni su panca piana sono un esercizio fondamentale per lo sviluppo del torace o, perlomeno, tra i più diffusi per tale scopo. Il gran pettorale, pur risultando il principale muscolo al lavoro (ed in particolare la sua porzione interna, perlomeno a livello di sensazione percepita, per dettagli sulla possibilità di variare la stimolazione muscolare vedi il seguente link), risente dell'intervento della parte anteriore del deltoide, oltre che del tricipite.

L'intervento del tricipite diviene ancor più marcato in caso di impugnatura stretta o presa inversa. Una impugnatura più larga invece enfatizza il carico sulla parte esterna del pettorale.

Per la meccanica dell'esercizio, il muscolo tenderà a subire un accorciamento della parte contrattile ed un allungamento dei tendini d'inserzione.

La corretta esecuzione prevede che l'avambraccio risulti perpendicolare al bilanciere durante il lavoro, i glutei restino a contatto con la panca e i piedi col terreno.

Numerose sono le possibili varianti di questo esercizio, soprattutto per quanto riguarda l'inclinazione della panca, l'ampiezza dell'impugnatura e l'eventuale utilizzo dei manubri al posto del bilanciere (si veda Distensioni con manubri su panca piana). Come già indicato una presa con i palmi delle mani ravvicinati incrementerà l'intervento del tricipite oltre che del versante sternale del muscolo, ma i rischi articolari a carico del gomito e del polso incrementeranno significativamente, con un'ampiezza maggiore rispetto a quella "classica" sarà accentuato l'intervento dei fasci esterni ma a discapito del ROM e con un elevato incremento del rischio articolare a carico della regione delle spalle.

Pertanto l'impugnatura corretta è quella che permette di avere gli avambracci perpendicolari al terreno quando il bilanciere è a contatto con lo sterno. È sufficiente fare una ripetizione "a vuoto" per individuare con facilità la larghezza corretta.

Esiste la possibilità di eseguire le distensioni inarcando la schiena come accade per gli atleti di powerlifting, tale opzione consente l'impiego di carichi maggiori ma non necessariamente tale opzione è utile e auspicabile per tutti e andrebbe valutata in virtù dell'obiettivo che si intende raggiungere e del livello atletico del soggetto. Inoltre tale esecuzione espone maggiormente a fenomeni infiammatori a livello della spalla e in particolare a carico dell'articolazione acromio-clavicolare, ma attenzione a trarre considerazioni affrettate poiché vi è una grande differenza tra inarcare la schiena per rendere più "facile" l'esecuzione della fase concentrica oppure ritrovarsi con la schiena inarcata come effetto di una esecuzione a scapole addotte e abbassate, circostanza invece auspicabile proprio per ridurre il rischio di traumi a carico della cuffia dei rotatori come sarà meglio chiarito a breve.

Nell'effettuare le distensioni su panca piana è frequente anche l'esecuzione a gambe sollevate che, secondo alcuni, risulterebbe più confortevole o addirittura protettiva a carico della colonna vertebrale per effetto di un annullamento delle curve fisiologiche (che invece non andrebbero appiattite). Tale esecuzione può aumentare il rischio di perdita dell'equilibrio con conseguente caduta, mentre la sensazione di minore confort quando i piedi sono in appoggio al suolo può essere causata da una panca troppo alta rispetto al soggetto, al punto da mettere in tensione i flessori dell'anca, e in particolare l'ileo-psoas accentuando la lordosi lombare. Questo accade quando il livello del ginocchio (immaginare una linea parallela al terreno passante per questa articolazione) è troppo vicino con quello della panca o addirittura si trova al di sotto di quest'ultima. In questi casi, piuttosto che sollevare gli arti da terra sarebbe più opportuno inserire dei rialzi a destra e sinistra della panca sui quali appoggiare i piedi, può essere sufficiente l'impiego di due dischi da bilanciere o un paio di step.

L'esecuzione a schiena inarcata determina un maggior intervento della porzione bassa dei pettorali, viceversa l'innalzamento della regione dei glutei nella fase di ritorno del bilanciere verso l'alto è uno stratagemma (da evitare) utilizzato per facilitare l'avvio della fase concentrica quando la gestione del carico diviene difficoltosa.

È bene segnalare che (in questo esercizio come negli altri) il dettaglio relativo alle porzioni muscolari maggiormente sollecitate (versante sternale, versante esterno, porzione bassa o porzione clavicolare) non implicano dei fenomeni adattativi in termini ipertrofici tali da modificare in modo sostanziale la morfologia di un muscolo, ed hanno puro scopo didattico.

Variando l'inclinazione della panca nelle cosiddette distensioni su panca inclinata il lavoro a carico della porzione clavicolare del pettorale e del deltoide anteriore sarà inevitabilmente più marcata e vi sarà anche minor rischio a carico dell'articolazione acromio-clavicolare, viceversa la variante a panca declinata, sebbene fortemente in disuso, concentrerà l'intervento sulla porzione inferiore del pettorale. È da tener presente che esercizi svolti in questa posizione incrementano notevolmente la pressione intracranica e intraoculare, situazione da tenere a mente in soggetti con situazioni particolari.

Anche la regione del gomito è fortemente sollecitata in questo tipo di esercizio, la principale forma di prevenzione (oltre ad un ottimo riscaldamento) è rappresentata da una distensione dell'arto in fase concentrica tale da evitare il blocco articolare, che non equivale a ridurre significativamente la fase concentrica. Probabilmente ancor più pericolose per i gomiti sono esecuzioni effettuate a grande velocità anche se con resistenze modeste.

Alcune persone effettuano distensioni marcatamente parziali, tanto in fase concentrica che (soprattutto) eccentrica, vanificando buona parte dell'effetto allenante. È fortemente probabile che dietro una distensione con discesa parziale, mantenendo il bilanciere a diversi cm dallo sterno, vi sia l'impiego di un bilanciere il cui peso è significativamente maggiore rispetto al potenziale di forza di chi si allena che, soprattutto per ragioni psicologiche (o di vanità) preferisce impiegare carichi esterni elevati piuttosto che preoccuparsi della reale intensità del lavoro svolto e quindi dei risultati raggiungibili, sia in termini di forza che di volume.

Sebbene un prestiramento o comunque l'esecuzione delle distensioni con il massimo ROM possibile determini sotto il profilo allenante degli indubbi vantaggi, quando si eccede nello stiramento sotto carico possono sorgere in ogni caso dei problemi, è una condizione "comune" soprattutto a quei soggetti con arti superiori particolarmente lunghi che nel corso della fase negativa determinano un tale prestiramento che può comportare un trauma muscolare.

Tornando invece alle problematiche articolari, a carico della spalla, come osservato per numerosi altri esercizi che hanno in questa articolazione il "cuore del movimento", anche le distensioni su panca piana possono provocare una riduzione dello spazio subacromiale con conseguente stress sulla cuffia dei rotatori o perfino il suo schiacciamento nel corso del lavoro.

È opportuno apprendere la corretta procedura per aumentare, nei limiti del possibile, lo spazio articolare. Questo risultato si può ottenere adducendo e abbassando le scapole nel corso dell'esecuzione in concomitanza con una lieve exrarotazione dell'omero. Tale accortezza provocherà come condizione inevitabile un incremento dell'arco dorsale che è spesso ritenuto causa di problematiche articolari alla colonna vertebrale senza che in realtà tale rischio sia concretamente rilevabile.

Esercizi alternativi

Video di approfondimento

pulsante_div_chiusura_mouseup

Informativa privacy