Esercizi per i pettorali

Breve anatomia dei pettorali

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 10:13:21 +0100

Il grande ed il piccolo pettorale fanno parte dei muscoli estrinseci toracoappendicolari. Hanno origine dalle coste e dallo sterno e raggiungono le osa del cingolo toracico e l’omero. Il Muscolo grande pettorale, è situato anteriormente nel torace e forma la gran parte della parete anteriore del cavo ascellare.

Il grande ed il piccolo pettorale fanno parte dei muscoli estrinseci toracoappendicolari. Hanno origine dalle coste e dallo sterno e raggiungono le osa del cingolo toracico e l’omero.

Croci ai cavi

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 10:57:44 +0100

Esistono almeno tre varianti di questo esercizio: con i cavi alti portando le braccia addotte davanti agli occhi, con i cavi alti portando le braccia verso il basso, con i cavi bassi adducendo le braccia in prossimità della testa. Ognuna di queste variabili stimola rispettivamente i fasci medi, bassi ed alti del pettorale.
E' opportuno partire con una retroposizione delle braccia.

Descrizione dell’esercizio: In piedi con le gambe leggermente divaricate e lieve flessione sulle ginocchia, impugniamo i cavi alti con i palmi delle mani rivolti in avanti. Con le braccia distese effettuiamo un’adduzione dei cavi, avvicinandoli all’altezza dell’addome.

Pectoral machine

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 10:55:09 +0100

Permette di lavorare con una resistenza costante per tutta la fase di adduzione delle braccia. E' interessato nel lavoro il gran pettorale ed i fasci anteriori del deltoide.
Inclinando lo schienale vengono maggiormente chiamati in causa i fasci bassi del pettorale.

Descrizione dell’esercizio: Seduti con il dorso alla macchina, la schiena ben aderente, afferrare le impugnature e addurre i gomiti davanti a se.

Distensioni su panca inclinata

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 10:52:18 +0100

Sviluppa la parte alta del petto stimolando i fasci clavicolari del gran pettorale. Grande attenzione è da porre all'inclinazione della panca (60° sono quelli consigliati) per non incorrere in un esercizio troppo simile alle distensioni su panca piana o per non far gravare il carico sui deltoidi più che sui pettorali.

Descrizione dell’esercizio: Dalla posizione supina, distesi sulla panca inclinata con la schiena ben aderente, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, con una larghezza adeguatamente maggiore rispetto alle spalle.

Distensioni con manubri su panca piana

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 10:49:03 +0100

Consente una maggiore distensione del gran pettorale rispetto alla versione con bilanciere. L'intrarotazione del braccio, compiuta da molti atleti nella fase di chiusura, non trova ragion d'essere poichè, pur essendo il gran pettorale anche intrarotatore del braccio, non vi è ostacolo a questa azione, pertanto non ci saranno benefici particolari.
L'espirazione è da effettuarsi mentre i manubri vengono portati verso l'alto.

Descrizione dell’esercizio: Da supini su una panca piana, impugniamo due manubri con i palmi delle mani rivolti verso le gambe. Portiamo le braccia in alto perpendicolari al corpo. Imprimiamo un movimento ascendente e discendente ai manubri.

Distensioni su panca piana

Dott. Pierluigi De Pascalis — Mon, 26 Jan 2009 10:37:00 +0100

E' l'esercizio fondamentale per lo sviluppo del torace, pur non essendo un esercizio di isolamento per il gran pettorale. Per la meccanica dell'esercizio, il muscolo tenderà a subire un accorciamento della parte contrattile ed un allungamento dei tendini d'inserzione.
Una corretta esecuzione dell'esercizio prevede che l'avambraccio risulti perpendicolare al bilanciere, con tutto il dorso che poggia sulla panca.

Descrizione dell’esercizio: Dalla posizione supina, distesi sulla panca piana con la schiena ben aderente, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, con una larghezza adeguatamente maggiore rispetto alle spalle.